יש ברות המזל שנולדות איתו ויש את רובנו שצריכות לעבוד קשה בשביל להשיג לעצמנו - ישבן מפואר, אופנתי ומוצק כמו של ביונסה
 
אם באופנה עסקינן אז בשנים האחרונות, המראה הכחוש הולך ומאבד מהאפיל שלו, לשמחת כולנו, כאשר את מקומו תופס המראה הבריא וכשאני אומרת בריא אני מתכוונת: למוצק, חטוב ובהחלט לא כחוש. את המצעד הזה מוביל הישבן שבעבר היה סימן ההיכר של ג'ניפר לופז אבל הכתר כבר מזמן עבר (ובצדק) למלכה הבלתי מעוררת, ביונסה, אשר נושאת אותו בגאווה ובחן רב.
 
לפני שאתן מתחילות להאשים את המוצא ונתוני הפתיחה שלכן, זיכרו: עבודה קשה מנצחת גנטיקה! כלומר, בין אם נולדת עם מבנה גוף של ישבן מעוגל ובולט ובין אם לא – את יכולה להשיג לעצמך אחד כזה או ליתר דיוק "לבנות" לעצמך בעזרת תרגילים אשר בונים מסת שריר באזור זה של הגוף.
 
תמו הימים בהם נשים מפחדות ממכון הכושר שמא "יתנפחו". ידוע כי כדי להשיג חיטובים נראים לעין אנחנו צריכות להקפיד על תזונה מאוזנת אבל חייבות לשלב גם אימוני כושר ותרגילי חיזוק הכוללים עומס על שרירי הגוף. 
 

 

לבשל כל יום, אבל אף פעם לא לעצמי

אני לא מבשלת לעצמי. זה תמיד בשביל הבנות. פעם זה היה בשביל מישהו שיבוא (ואולי גם ישאר איתי לכל החיים?)  אבל לבשל לעצמי? לבד? בחיים לא. יוספה קמחי,חלק מקבוצת הנסייניות של און לייף

 

 
אפשר להירגע, משום שהסיכוי שתמצאו עצמכן עם גוף של שרירן מסוקס, בשל אימונים מסוג זה הוא אפסי, פשוט משום שאין לכן מספיק טסטוסטרון בכדי להגדיל את מסת השריר לממדים כאלו. מה שכן תזכו לו, הוא גוף חזק ובמקרה הספציפי שלנו – גם ישבן עגול וחטוב שעשוי אפילו לגרום למבטים מעריצים כשתעברו ברחוב.
 
אז אחרי שהבנתן שזה בידיים שלכן, קבלו כמה תרגילים שיעשו את העבודה: בתור התחלה אני שמחה להכיר לכן מקרוב את ה"GLUTEUS MAXIMUS" – זהו השריר הממוקם בחלק האחורי של הישבן וכשמו כן הוא: שריר גדול שבנוי לעמוד בעומס רב. 
 
אם אנחנו באמת רוצות לראות שינוי בצורה של השריר, אנחנו חייבות להוסיף משקל בהדרגה, בכדי לייצר יותר גירוי לשריר- אלו יכולות להיות זוג משקולות יד,כדור כוח או משקולות שנקשרות סביב הקרסוליים. אבל תעשו לי טובה, לא את אלו של 1 ק"ג.... נסו לאתגר את עצמכן עם המשקלים כך שהגוף יזוז מאזור הנוחות שלו ונוכל באמת לראות שינוי.
 
המלך הבלתי מעורער – הלאנג'
 
ללאנג' יש גרסאות רבות. אפשר ואף כדאי לגוון ביניהן. 
1. לאנג' בעמידה במקום, כאשר רגל אחת קדימה השנייה אחורה.מבצעים מספר חזרות של ירידה ועליה עם אותה רגל ואז מחליפים. 
2. לאנג' עם החלפת רגליים בכל פעם. פסיעה קדימה עם רגל אחת כאשר הברך השנייה יורדת כלפי מטה, דחיפה בחזרה לעמידה זקופה ואז את אותו הדבר עם הרגל השניה.
3. לאנג' החלפות רגליים אבל עם פסיעה לאחור וחזרה לעמידה זקופה.
 
כמה חזרות? 3 סטים של בין 10-20 לכל רגל.
 
חשוב לשים לב: הקפידי על ברכיים ב 90 מעלות כאשר הברך הקדמית נמצאת ממש מעל הקרסול והברך האחורית מתחת לאגן, בטן משוכה פנימה וגב זקוף.
 
ויש גם בונוס: מחזק גם את שרירי הירכיים.
 
סופר- וומן
 
מומלץ להוסיף משקולת מהסוג שנכרך סביב הקרסול ואם יש בנמצא רק משקולות קטנות – אל תפחדו לקשור שתיים סביב אותה רגל.
נקודת המוצא של תרגיל זה הוא עמידת 6 וממצב זה, רגל מתיישרת לאחור והיד הנגדית לה מתיישרת לפנים. יד ורגל חוזרות למקום ומחליפים צד.
 
כמה חזרות? 2 סטים של 30 -40 חזרות לכל צד.
 
חשוב לשים לב: בתרגיל זה יש למרכז הגב נטייה לשקוע. כדי למנוע עומס מיותר, חשוב להקפיד על משיכת הפופיק פנימה כדי לייצר תמיכה לגב. 
 
ויש גם בונוס: מחזק גם את השרירים המייצבים : בבטן, באגן, בגב ובכתפיים.
 
אני על זה!
כל מה שצריך זה כיסא או ספסל או מדרגה גבוהה. 
ממצב של עמידה בסמוך למשטח המוגבה, מניחה רגל אחת למעלה ועולה עד להזדקפות. עכשיו בא החלק המשמעותי יותר בתרגיל וזו הירידה למטה! הקפידי על ירידה איטית ומבוקרת כך שאת לא נוחתת בכבדות על הרגל אלא ברכות.
 
 
חשבי על הדרך שבה חתול נוחת על הרצפה. זה ידרוש מאמץ ושליטה של הרגל שנשארת על המדרגה אבל העבודה הכפולה כביכול - גם בדרך למעלה וגם בדרך למטה היא זו שתאפשר אימון מאוד יעיל לשרירי הישבן ובנוסף תמנע עומס על הברכיים.
 
 
עם הזמן כאשר אנחנו מתחזקות אפשר להוסיף לתרגיל ניתור שיאפשר לנו גם להעלות דופק במהלך התרגיל. את הניתור עדיף לבצע בלי משקולות בידיים.
 

 
כמה חזרות? 3 סטים של 10-20 חזרות על כל רגל.
 
חשוב לשים לב:
• הוספת משקולות בידיים תהפוך את התרגיל לאפקטיבי הרבה יותר.
• הקפידי על משיכת הבטן פנימה בכדי להגן על הגב התחתון מהאימפקט של הירידה מטה.
• הקפידי על ירידה איטית ונחיתה רכה בכל פעם שיורדת בחזרה למטה בכדי להגן על הברכיים והגב.
 
ויש גם בונוס! גם הירכיים מרוויחות בגדול.
 
כל התורה על רגל אחת
 
 
אני מאוד מחבבת את ה-dyna band. רצועת גומי שהיא חדר כושר שלם והיתרון הכי גדול שלה הוא שעם אותה גומייה אפשר לעבוד ברמות עומס שונות ובדרגות כושר שונות. אנחנו שולטות בדרגת הקושי ע"י הגדלת או הקטנת המתח בגומייה והיא קלאסית לאימון יעיל בבית.
 
בתרגיל הנוכחי, כאשר אנחנו קושרות את הגומייה סביב הקרסוליים חשוב להקפיד ולקשור כך שלא תהיה רפויה מידי, בכדי שכל לחיצה של הרגל כנגד הגומייה תדרוש מאתנו מאמץ.
 
עמידת המוצא שלנו היא על רגל אחת, גב מוטה קדימה וגומי סביב הקרסוליים. 
נכופף את הרגל השנייה ב90 מעלות ונעביר את הגומייה על כף הרגל (כמו בצילום). נלחץ את הגומייה אחורה כאשר הברך נשארת מכופפת כל הזמן. 
 
אפשר להישען עם היד על קיר או משענת כיסא אבל אם אפשר עדיף לנסות ללא השענות בכדי להרוויח חיזוק של השרירים המייצבים.
 
כמה חזרות? 3 סטים של 20-30 חזרות לכל רגל.
 
חשוב לשים לב:
• הרגל עליה אנחנו עומדות חייבת להיות מעט כפופה לשמירה על הברך.
• ביצוע נכון של התרגיל מחייב הטיה של גב ישר בזווית קדימה, לכן משיכה של הפופיק פנימה חשובה מאוד בכדי למנוע עומס מיותר על הגב התחתון.
• הלחיצה של הרגל אחורה צריכה להיות איטית גם בתנועה אחורה וגם בהחזרה של הרגל לעמדת המוצא – כך נוכל למקסם את האפקטיביות של התרגיל.
 
משהו קטן לסיום - אני לא יודעת אם זה מנחם, אבל גם אלו שנולדו מבורכות גנטית, יצטרכו בשלב מסוים להשקיע מאמץ בכדי לשמור על הנכס, אחרת השנים והגרביטציה שפועלת על כולנו – יכריעו גם את המוצק שבישבנים.