מפלצות הרעב של החופש הגדול
מועדון ארוחות הבוקר

ארוחות בוקר לדרך: כך תהפכו אותן לבריאות ומזינות

0
0
SHARES

בעקבות סקר שבוצע בקרב גולשות און לייף בשיתוף דגני הבוקר של תלמה שסוקר את הרגלי ארוחת הבוקר של ילדים ואימהות, הנה מספר אופציות לארוחות בוקר בריאות ומזינות on the go

בעולם אידיאלי יש לנו זמן לשבת ולאכול בנחת, לשים לב לכל מה שנכנס לנו לפה, לתכנן היטב את הרכב הארוחה ואפילו להכין הכל מראש ביעילות ובשיקול דעת. בפועל? הבוקר זה תא לחץ אחד גדול ובזמן קצר צריך להתארגן, לארגן צאצאים, להכין אוכל ולצאת בשלום לדרך. ארוחת בוקר מאוזנת? כמעט הצחקתם אותנו. מה בכל זאת עושים? שאלנו את אורנה לוי, דיאטנית קלינית, מנהלת הבריאות של יוניליוור- תלמה.

 

עוד באון לייף:

 

"ארוחות על הדרך או on the go אינן בהלימה אחת עם תזונה נכונה", אומרת לוי, "ההמלצה שלי היא כמובן לשלוט בכמויות, לשים לב מה אוכלים, איפה אוכלים (לא בנהיגה למשל) וכמה אוכלים. עם זאת, החיים דורשים מאיתנו יותר. כדי לא לאכול בלי תכנון ובקרה, כדאי להיערך עד כמה שאפשר ולחשוב מראש – מה אנחנו לוקחים איתנו". לוי מציעה להתנהל בכמה שלבים:

 

כל הטיפים לתזונה בריאה שאתם מוכרחים להכיר

 

מה החשיבות של ארוחת הבוקר בתפריט היומי שלנו? מה כדאי לאכול בבוקר ובאיזה כמות? עד כמה באמת חשוב לשלב פעילות ספורטיבית ועוד טיפים שיעזרו לנו לשמור על תזונה בריאה

 

לכתבה המלאה>>

 

 

להכין מראש– לא להגיע לארוחה הראשונה רעבים, אלא לתכנן מראש, לבחור במוצרים בריאים, עם כמויות מדודות של נתרן ושל סוכר (ההמלצות הן עד כפית, 5 גרם, למנה), ללא שומן רווי ועתירי סיבים תזונתיים. כשמגיעים לאכול רעבים, עלולים לחטוף משהו ממש לא מומלץ.

 

כריך– לוי מציעה דווקא להכין כמה כריכים קטנים, מלחם / לחמנייה מקמח מלא עם דגנים המשביעים יותר. לדבריה, כדאי אפילו למרוח ממרח שונה בכל כריך קטן וכך לפזר לנו את הארוחה על פני משך זמן נוח יותר. הממרחים השונים יהוו גיוון ועניין בכריך. ממרחים מומלצים יכולים להיות טונה, אבוקדו, גבינה וממרח חלבה ללא תוספת סוכר אם אוהבים מתוק.

 

 

חטיף דגנים– כדאי להצטייד מראש בחטיף דגנים \ אנרגיה אחד או יותר. יש כאלו מופחתי סוכר או העשויים מדגנים מלאים ופירות יבשים ומכילים סיבים תזונתיים. היתרון הגדול הוא האפשרות לשלוט בכמות – רוב חטיפי הדגנים מכילים עד 100 קלוריות, כך שיודעים מתי זה מתחיל ומתי זה נגמר ומה המחיר הקלורי.

 

 

קיט של אנרגיה– "אני אמנם לא בעד לאכול תוך כדי נהיגה כי אז אין בקרה על הכמויות, אבל יש אנשים שהעבודה שלהם מחייבת זאת, לכן אני מציעה לארגן מראש שקיות או קופסאות פלסטיק קטנות ובכל אחת מהן מנה מדודה של אנרגיה, למשל שני תמרים, חופן צימוקים או חמוציות, פרי חתוך וכך הלאה", אומרת לוי, "יש בהם סיבים תזונתיים וסוכר והם מרגיעים ומסייעים בריכוז והתמודדות עם רעב". אתם דווקא בעניין של דגני בוקר? קחו איתכם מנה של דגני בוקר מזינים בשקית או בקופסה ותוכלו לאכול אותם בדרך או בעבודה.

 

 

יוגורט עם תוספת– אם לא מדובר על ארוחה תוך כדי נהיגה או תנועה אלא ארוחה שאפשר לאכול בעבודה למשל, אז מומלץ לקחת גביע יוגורט ולצדו שקית עם 30 גרם (מודדים בעזרת כוס פלסטיק חד פעמית) של דגני בוקר עם סיבים תזונתיים עם עד כפית סוכר או גרנולה ללא תוספת סוכר. על המדפים בחנויות יש לא מעט אפשרויות של דגני בוקר מדגנים מלאים, מה שמבטיח ארוחה משביעה ומאוזנת.

 

 

ירקות חתוכים– לקחת קופסה עם ירקות חתוכים עם קליפה – למשל פלפלים, גזר, מלפפון, קולרבי - ולנשנש לצד כריך או לבד.

 

 

שייק- אפשרות פופולרית נוספת היא להכין בבוקר שייק ולקחת. "העניין הוא להעדיף שייק על בסיס ירקות ולא על בסיס פירות כדי להימנע מכמויות סוכר גדולות. כדי להמתיק אפשר להוסיף פרוסת מלון או שני תמרים. באופן כללי עדיף לאכול פירות בשלמותם ועם קליפתם, כך הם משביעים ובריאים יותר", מציעה לוי.