מפלצות הרעב של החופש הגדול
מועדון ארוחות הבוקר

סובלים ממחסור בזמן בבוקר? פתרונות מהירים ונוחים לארוחות בוקר

0
0
SHARES

כולנו ממהרים בבוקר- זו עובדה. אז מה צריכה לכלול ארוחת הבוקר? ואיך מתגברים על מחסום הזמן ומכינים ארוחת בוקר בריאה עם כל אבות המזון?

"מטרתה של ארוחת הבוקר היא לשבור את צום הלילה ולספק את אבות המזון הבסיסיים כדי להתחיל את היום בצורה טובה", אומרת התזונאית הקלינית יעל דרור, בעלת תואר שני בפיזיולוגיה, "אני מציעה לא לדון בשאלה האם אני רעב או לא רעב, אלא להבין שחשוב מאוד לאכול ארוחת בוקר מאוזנת אחרי לילה של שינה ולפני יום של פעילות". ואכן, לפי סקר שבוצע בקרב גולשות און לייף בשיתוף דגני הבוקר של תלמה, בו נבדקו הרגלי ארוחת הבוקר של ילדים ואימהות, עולה כי 61% מהאמהות נוהגות לאכול ארוחת בוקר 4-3 פעמים בשבוע. מה הסיבה לכך שהן לא אוכלות ארוחת בוקר בקביעות? 63% ציינו כי הסיבה היא מחסור בזמן. היתר ציינו שאין להן תיאבון בבוקר או שהן מעדיפות לקחת משהו לדרך. ולמי הכי חסר זמן לאכול בבוקר? לאמהות לבני 6-3.

 

 

9 טיפים חשובים לבוקר של אלופים

 

כנסו ותגלו>>

 

 

 

האמהות נשאלו גם לגבי הרגלי ארוחת הבוקר של ילדיהן. כאן התברר כי 79% מהילדים אוכלים ארוחת בוקר בתדירות של 4-3 פעמים בשבוע. גם פה חוסר בזמן הוא הסיבה המרכזית לאי אכילת ארוחת בוקר. בכל מקרה, 93% מהאמהות מסכימות עם מה שאנחנו יודעים מאז ומתמיד – שארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום. ולארוחה הכי חשובה צריך להתייחס בשיקול דעת.

 

מה כוללת ארוחת בוקר מאוזנת?

"ארוחת בוקר צריכה לכלול ארבעה פרמטרים חשובים: שתייה – נוזלים זה דבר מאוד חשוב אחרי שנת הלילה, אז כל ארוחת בוקר צריכה לכלול לפחות כוס נוזלים אחת; פחמימות – אי אפשר בלי פחמימות כי זה מקור האנרגיה למוח, והדגש הוא על פחמימות לא פשוטות אלא על פחמימות מורכבות שנספגות לאט בגוף; חלבון – חשוב בייחוד כשמדובר בילדים שגדלים או לכל מי שעוסק בספורט. החלבון עוזר בבניית הגוף, בהתפתחות ובגדילה; סידן – יש קשר הדוק בין צמיחה וצפיפות עצם לבין נוכחות של סידן, בייחוד בבוקר. כדאי שיהיו לפחות שלושה מארבעת המרכיבים האלו בארוחת הבוקר שלנו", מסבירה דרור.

 

אז מה כדאי לאכול בלחץ של זמן?

"בלחץ של זמן החשיבה צריכה להיות בדגש על הכנה מראש ככל האפשר או בדגש של לקחת ולאכול, בלי לבזבז זמן על הכנות", אומרת דרור ומציעה 5 ארוחות בוקר מהירות ומנצחות:

1.    ביצה כמוטיב מרכזי- לבשל ערב קודם ביצה קשה ולשמור במקרר ובבוקר למעוך אותה עם אבוקדו, גבינה, טחינה או קוטג' ישירות על פרוסת לחם מחיטה מלאה \ שיפון ולשתות ליד כוס קפה, תה או מים. "זו ארוחה שלמה בכמה דקות הכנה ואכילה, והיא לא כבדה מדי", מסבירה דרור.

 

 

2.    דגני בוקר– חשוב לבחור בדגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים ומעט סוכר מוסף (עד כפית וחצי סוכר למנה של 30 גרם, בין חצי כוס לכוס חד פעמית), לשלב את דגני הבוקר עם יוגורט, העשיר יותר בחלבון ובסידן ביחס לחלב. חשוב לשלב כוס שתייה ליד. אפשר להוסיף חופן של תותים שטופים וחתוכים, דובדבנים מגולענים, אפרסק חתוך, מלון או כל פרי אהוב אחר. "אם ממש ממהרים ויש לפניכם נסיעה ברכבת או באוטובוס קחו את דגני הבוקר בשקית, קחו גביע של יוגורט וכפית והרכיבו לכם ארוחת בוקר מהירה, מזינה ואסתטית. זהו פתרון קל ונוח לארוחה טובה", מסבירה דרור.

 

 

3.    ארוחת ניגובים– כשאין זמן להכין כריך, פיתחו קופסה של ממרח אישי, דוגמת חומוס, טחינה, גבינה לבנה או קוטג', ונגבו את התכולה בעזרת קרקרים מחיטה מלאה או בייגלה. "זה פתרון מצוין לבני נוער שממילא אוכלים רוב היום כריכים ורוצים לגוון עם משהו אחר. זו ארוחה מרעננת ושונה, בלי לחתוך, בלי לשטוף כלים ובלי הכנות מוקדמות", מסבירה דרור, "כדאי להוסיף ירק שלם כמו מלפפון, פלפל או עגבניות שרי, או לחתוך ערב קודם ירקות לרצועות ולשמור לבוקר במקרר בכלי סגור".

 

 

4.    גמבה ממולאת- ארוחה בתוך פלפל, שהייתה להיט גדול בשנות ה-80, עושה קאמבק. לוקחים פלפל בצבע שאוהבים, שוטפים, מרוקנים מגרעינים בזהירות וממלאים בגבינה לבנה או בקוטג' עם או בלי תוספות (עשבי תבלין טריים כמו עירית או שמיר, שום כתוש, זיתים, או תבלינים יבשים – פפריקה, זעתר, אבקת צ'ילי וכדומה). כדי להוסיף פחמימה אפשר להוסיף גם קרקרים קטנים מחיטה מלאה או פריכת אורז. אל תשכחו לשתות ויש לכם ארוחת בוקר בריאה ומשביעה בתוך דקות.

 

 

5.    כריך– "האופציה הקלאסית המוכרת תמיד עובדת טוב כי בין שתי פרוסות לחם, עדיף מחיטה מלאה או שיפון, אפשר להכניס את כל מה שצריך לארוחת בוקר: ממרח כלשהו, ביצה, ירקות, טונה ועוד. זו האופציה הבטוחה", מסכמת דרור ומזכירה ללוות את הכריך בשתייה.