גם סוכרתיים יכולים להנות ממאכלי חג החנוכה
ילדים סוכר
נשיקת המוות
פאולה מתחילה מחדש
המקום העצוב ביותר ביקום
הפתעה שחורה
אני לא ממציאה זוועות כדי לבדר
כנגד כל הסיכויים
לאכול גורמה בזול
על השחיטה
חיג'אב שיק
מלבי קייצי: 3 מתכונים שווים במיוחד
רק אל תקראו לו עצלן
מוס גבינה ללא סוכר עם פירות אדומים
קציצות חצילים ופטריות
הדרך אל האושר
8 פתרונות לחיים קלים לים

אתם לא באמת אוכלים כי אתם רעבים

סיגלית פז
שמי סיגלית פז ואני דיאטנית קלינית והקמתי את חברת מותר לי, חברה של דיאטניות קלינית המגיעות עד לבית הלקוח ומטפלות בגישה שלי.
0
0
SHARES

מבואסים מיום עבודה מתיש? יוצאים עם חברים? סיכוי גדול שתאכלו הרבה יותר ממה שאתם באמת צריכים

סיגלית פז | 08.01.16

האוכל נמצא בכל מקום, כל אירוע חברתי כולל אכילה בן אם שמח ובן אם עצוב.

כשיוצאים לאכול בחוץ, המסעדות מגישות מנות ענק שלרוב עשירות במלח, סוכר ושמן, ולכן קשה לנו לעצור ברגע שאנחנו שבעים.  

המגוון של מוצרי המזון בסופרים גדל, אנחנו חשופים לאינספור פרסומות למאכלים מגוונים וחדשים עם עטיפות יפות ונוצצות, וככל שהמגוון גדול יותר – קונים ואוכלים יותר.

 

 

עוד באון לייף:

 

האלמנט הנפשי

רבים מאתנו אוכלים כדי להתמודד עם רגשות. אם היה לנו יום ארוך ועמוס בעבודה, יתכן ונעצור בדרך הביתה ונפצה את עצמנו בארטיק או חטיף שוקולד מפנק, או שנחליט להזמין אוכל הביתה כי "מגיע לנו" אחרי היום הקשה שהיה.

 

אכילה זו נקראת אכילה רגשית, והבעיה בה היא שאנחנו מתרגלים לאכול כתגובה לרגש, ולכן בכל פעם שהרגש עולה, עולה גם הדחף לאכול. הקושי הוא שהאכילה באמת משפרת את מצב הרוח. היא מעלה נוירוטרנסמיטור במוח שנקרא סרוטונין שעולה ברגע שאנחנו אוכלים פחמימות, וכשאוכלים פחמימות פשוטות הוא עולה מהר יותר. לכן מובן שקשה לשנות את ההתניה הזאת, אך מכיוון שהיא גורמת לנו לאוכל הרבה שלא לצורך והיא מעודדת השמנה, זה בהחלט כדאי.

 

אכילה רגשית - שאנחנו מתרגלים לאכול כתגובה לרגש

אכילה רגשית - כשאנחנו מתרגלים לאכול בתגובה לרגש. צילום: shutterstock

 

הרגלים קבועים

לרובנו יש הרגלים שמובילים אותנו לאכול יותר מידי. למשל, ההרגל של לסיים את כל האוכל שבצלחת. יתכן שנשים לב בזמן הארוחה שאנחנו שבעים, אבל בגלל שאנחנו רגילים לראות את הצלחת ריקה, נאכל בכל זאת עוד כמה ביסים למרות שבכלל לא היינו זקוקים להם.

לאכול מול הטלוויזיה זהו גם הרגל שלרבים יש. התרגלנו שאנחנו לא יכולים ליהנות מתוכנית טלוויזיה, אלא אם אנחנו מכרסמים משהו תוך כדי ולכן בכל פעם שנראה טלוויזיה יהיה לנו הדחף לאכול.

 

איך מגדילים את תחושת השובע מהארוחה?

הפן ההתנהגותי

אכילה איטית מעודדת תחושת שובע מהירה יותר.

מחקר שפורסם בJournal of the American Dietetic Associationב-2008 בדק 30 נשים בריאות שלהן קצב אכילה שונה. חילקו אותן ל-2 קבוצות, קבוצה שאכלה לאט לעומת קבוצה שאכלה מהר והזמינו אותם לארוחה. בתום הארוחה בדקו החוקרים כמה קלוריות אכלה כל קבוצה ומה הייתה מידת השובע שלהן.

 

החוקרים גילו שכמות הקלוריות שנאכלה בקבוצת האכילה המהירה הייתה גבוהה ב-70 קלוריות בהשוואה לקבוצה שאכלה לאט יותר. בנוסף, היה מעניין לגלות שלמרות כמות הקלוריות הגבוהה של הקבוצה שאכלה מהר, רמת השובע שלהן הייתה נמוכה באופן מובהק, וגם מידת הסיפוק וההנאה שלהן מהארוחה הייתה קטנה יותר.

מבחינה פיזיולוגית אכילה איטית העלתה 2 הורמונים שתורמים לתחושת השובע - GLP1, וPYY.

 

אכילה ממוקדת ללא הסחות דעת ובעיקר ללא מסכים תגרום לכם לאכול פחות

צפייה בטלוויזיה בזמן אכילה מגבירה את כמות הקלוריות הנאכלת בארוחה, וגם גוררת אכילה מוגברת בן הארוחות.

מחקר שפורסם במגזין  Appetite בדק 2 קבוצות נשים: קבוצה אחת אכלה את ארוחת צהריים מול הטלוויזיה, והקבוצה השנייה אכלה את הארוחה בריכוז מלא.

החוקרים בדקו כמה עוגיות אכלו הנבדקים בן הארוחות, ומצאו שמי שצפה בטלוויזיה, אכל כמות עוגיות גדולה משמעותית בהשוואה לקבוצה שאכלה בריכוז.

הסיבה היא שאכילה מול הטלוויזיה גורמת לכך שאנחנו פחות זוכרים מה אכלנו, פחות מרגישים את המזון פיזית בקיבה, וגם פחות חווים הנאה והסיפוק.

 

מחקר נוסף שפורסם ב-2009 במגזין Physiology & Behaviorבדק קבוצה של סטודנטים שאכלו אוכל דחוס בקלוריות כמו פיצה או מקרוני וגבינה תוך כדי צפייה בטלוויזיה לעומת האזנה לסימפוניה.

תוצאות המחקר העלו כי שב- 30 דקות של  צפייה בטלוויזיה, הנבדקים אכלו 26% יותר פיצה, ו- 71% יותר מהמקרוני. מסקנת החוקרים הייתה שכשאוכלים אוכל טעים במיוחד קשה לנו לעצור וכאשר אנחנו צופים עוד קשה יותר לעצור.

אז אם כבר לאכול מול הטלוויזיה – לאכול עגבניות שרי, פלפלים חתוכים, קולורבי שומר עם לימון וכו'.

 

מחקרים אחרים הראו שככל שצופים יותר בטלוויזיה יש נטייה לאכול יותר (מענין מה קורה כשצופים בתכניות אוכל ובישול). המספרים הממוצעים עומדים על אכילה של 36% יותר ברגע שאנחנו אוכלים יחד עם הטלוויזיה.

שבו בשולחן האוכל, כך תהנו מהאוכל, תרגישו אותו, ותצליחו לעצור בזמן.

 

השתמשו בצלחת קטנה וסכו"ם קטן

לרובנו זה נראה זניח, מה זה משנה אם ניקח צלחת גדולה או קטנה, אם נשים בה מעט או הרבה, הרבי אנחנו קובעים כמה בסופו של בדבר נאכל לא? – ממש לא.

 

היה מחקר שבדק את הנושא, הם חילקו את הנבדקים ל-4 קבוצות באופן הבא

צלחות גדולות+ כפות גדולות

צלחות גדולות + כפיות קטנות

צלחות קטנות + כפות גדולות

צלחות קטנות + כפיות קטנות

המחקר מצא שהקבוצה שאכלה בצלחת וכפית קטנה אכלה הכי מעט, בעוד הקבוצה של הצלחות הגדולות והכפות הגדולות, אכלה הכי הרבה. ההבדל עמד כמעט על 60% יותר בקבוצה של הכילים הגדולים.

 

אכילה בצלחת קטנה תגרום לנו להרגיש את תחושת השובע

שימוש בצלחת קטנה תגרום לתחושת שובע גדולה יותר. צילום: shutterstock

 

היו מודעים לכמות האנשים שאוכלים אתכם את הארוחה

מסתבר שאכילה חברתית משמינה. אכילה עם אדם אחד נוסף תגרום לכך שנאכל  35% יותר! חשוב שנהיה מודעים לכך שכשאנחנו אוכלים עם אחרים –יש לנו נטייה לאכול יותר אוכל.

 

התאימו את מגוון המזונות על השולחן

ככל שיש מגוון גדול יותר של אוכל תהיה לנו נטייה לאכול יותר. הסיבה היא שלכולנו יש "שובע חושי". מסתבר שאם אנחנו אוכלים רק טעם אחד, אנחנו משתעממים די מהר, ומפסיקים לאכול.

על זה בעצם מבוססות של הדיאטות הקיצוניות שאפשר לאכול בהם במשך שבוע רק מאכל אחד – רק פופקורן או רק גלידה למשל. כלומר גם אם זה אוכל עתיר בקלוריות ברגע שיש רק טעם אחד, אנחנו משתעממים.

מצד שני על מנת שנאכל תזונה מאוזנת, חשוב שנגוון במזונות, לכן חשוב לגוון במידה הנכונה.

 

כלומר כדאי שיהיה גיוון בארוחה כך שהיא תכיל מספר קבוצות מזון - מנת חלבון, מנת פחמימה ומנת ירק. אבל לא כדאי להכין 3 סוגים של תוספת מאותה קבוצת מזון אם איננו רוצים להגזים באכילתה. למשל אם נכין אורז, תפוחי אדמה, ופסטה, הסיכוי שאוכל יותר מידי מקבוצת הפחמימות גדל בהשוואה למצב שהיה על השולחן רק אורז למשל.

אפשר כמובן לנצל את העיקרון הזה לשני הצדדים.

למשל אם ילדיי אוכלים רק 2 כפות מהסלט, אם אני אכין מספר תוספות של ירקות –סלט ירקות, מרק ירקות וגם ירקות מבושלים, סביר להניח שהם יאכלו יותר מקבוצה זו.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית ומנהלת של צוות הדיאטניות בחברת "מותר לי " המתמחה בשינוי  הרגלי חשיבה, התנהגות ואכילה בשיטת הנון דיאט.

הכי מחופשות באתר