התפריט שיסדר לכם את היום

המזונות המומלצים, הכמויות הנכונות והמרכיבים שיעזרו לצלוח את היום מלאי אנרגיה

אחרי הקיץ, שבו כל סדרי עולם מתהפכים, מתחילה שנת הלימודים, ויחד איתה השגרה והשקט (היחסי(. הבעיה עם סדרי עולם אלה, שכולנו נוטים לעשות קיצורי דרך בעניין הארוחות. מוותרים על ארוחת הבוקר, מושכים עד ארוחת הצהרים המאוחרת, ובאופן כללי, חוזרים הביתה ופושטים על המקרר.

כולם יודעים שארוחת הבוקר, היא הארוחה הכי חשובה במהלך היום, אבל קוצר הזמן, עייפות הבוקר וסיבות נוספות, גורמים לנו לא לחשוב על העניין עד הסוף. 

רבים מאיתנו מתעוררים בבוקר, רעבים מהצום של הלילה בשל הירידה ברמות הסוכר. ההעלאה של רמות הסוכר צריכה להיעשות בצורה מתונה. הפתרון: ארוחת בוקר שתצעיד אתכם וגם את הילדים ליום מוצלח ופרודוקטיבי.

ארוחת בוקר בריאה – תפריטים מומלצים ופשוטים להכנה

• לחם מחיטה מלאה + גבינה 5% + זיתים.

• פיתה מחיטה מלאה + חביתה + עגבנייה.

• לחם שיפון (אפשר 50%) + מיונז ופסטרמה  + חסה.

• לחמנייה מחיטה מלאה + 1/2 אבוקדו.

• לכל המכורים – לחם מחיטה מלאה + דבש/ריבה ביתית/ממרח חלבה.

• יוגורט 1.5% או 3% + דגני בוקר עשירים כגון ברנפלקס.
• כוס חלב + חטיף אנרגיה.
• למשקיענים - דייסת קוואקר.

למה זה כדאי לכם?
 

• ערנות ויצירתיות. ילדים וגם מבוגרים הרגילים לאכול ארוחת בוקר מאוזנת ובריאה, הם ערניים יותר, מרוכזים יותר, יצירתיים יותר ובעלי זיכרון טוב יותר.
   

• משקל תקין. מחקרים מראים כי אנשים המדלגים על ארוחת הבוקר, בעיקר ילדים, נוטים להשמין.
   

• הרגלים בריאים. כולנו יודעים, כולנו חכמים וכולנו יודעים את התורה. מה שספגנו כילדים הוא שיהיה בבגרותנו. אם תחנכו את הילדים לאכול ארוחת בוקר, גם בבגרותם הם ימשיכו בהרגל המעולה הזה.

שומרים על אנרגיה: מה לקחת איתנו לעבודה?

אז אם צלחתם את הבוקר רעננים כדאי שתמשיכו כך כדי לשמר את האנרגיה במהלך היום, בבית הספר וגם בעבודה. גם פה הכללים לא קשים ליישום. בכל מקרה, חישבו קל, חישבו בריא וחישבו שובע.
 

• הצטיידו בארוחת ביניים אחת לפחות. ארוחת ביניים היא ארוחה קטנה יחסית בין הארוחות האמורה להשאיר את רמת הסוכר בדם באופן קבוע ומתון.לדוגמא: פרי בינוני + יוגורט, 2 פרוסות לחם מלא + גבינה או ממרח מתוק (דבש/ריבה/וכן, גם שוקולד), 1/2 כוס דגני בוקר + כוס חלב.
  
  בכל מקרה, אל תוותרו על ארוחת הביניים מטעמי חסכון קלורי. זאת כדי שתגיעו הביתה רעננים, שלווים ובעיקר לא מורעבים.
   

• ציידו גם את ילדיכם בארוחה דומה נוספת על ארוחת הבוקר, במיוחד אם הם נשארים בבית הספר עד שעות הצהריים המאוחרות.
   

• השתדלו להימנע מארוחה כבדה מדי. רצוי כי ארוחת הצהריים תכלול מנות חלבון  קל לעיכול (דג/ביצה/עוף) וירקות עם מנת פחמימה אחת (מנת פחמימה = 1/2 כוס אורז/פרוסת לחם/תפוח אדמה). כמות גדולה של פחמימות כדוגמת פסטה או מנת סטייק עסיסי יאתגרו את הערנות שלכם מאוד.

ארוחת צהריים מאוזנת - אפשרויות מומלצות 

• סלט ירקות בתוספת ביצה/טונה ו/או 1/2 כוס פסטה/תירס/פרוסת לחם.
   

• מנת חזה עוף + ירקות + 1/2 כוס אורז (אפשר אפילו לוותר עליו).
   
• מנת דג + תפוח אדמה + ירקות.
   
• 2 פרוסות לחם מלא/פיתה מלאה + טחינה ופסטרמה/ טונה ומיונז/חביתה (בניגוד למיתוס – לחם הוא קל לעיכול, במידה שלא קוראים לו ג'בטה).
   
• סושי (כ- 2 רולים קטנים) – טעים וקל לעיכול.

בשורה התחתונה: אל תוותרו על ארוחת הבוקר, אכלו ארוחות לא כבדות מדי בצהריים, וכמובן, הקפידו בעיקר על שתיית מים.

ההצלחה בעבודה ובלימודים מחכה ממש מעבר לפינה.