מה תלבש כלה בהריון?
האם אוננות פוגעת בפוריות?
X

כושר גופני לאם ולתינוק

אלינור למפל
מאמנת כושר בכירה
מתמחה בנשים בהריון ולאחר לידה
0
0
SHARES

הבטן רופסת אחרי הלידה, השרירים בידיים כבר לא משהו ולכן אין זמן? מסתבר שאפשר לעשות את זה ביחד עם התינוק. תרגילים פשוטים לחזרה לג'ינס הישן

03.07.11

נשים לאחר לידה רוצות לחזור לגזרה שלפני הלידה ולהתאמן, אבל התינוק החדש והעייפות מקשים. למעשה אחרי לידה זמן פנוי הוא מצרך נדיר ובטח זמן פנוי לבד, המיועד לחוג ספורטיבי או לחדר כושר. אבל מתברר שצריך רק כמה דקות פנויות ביום ואין צורך לחפש בייביסיטר או לברוח מהבית לפעילות בחוג או בחדר כושר.

 

איך? אפשר להתאמן עם התינוק ולחזור לכושר - ובמקביל ליהנות מזמן איכות עם הפעוט.

 

עוד בonlife:

 

לא בטוח שתספיקי לסיים את כל התרגילים בבת אחת. אם התינוק יתחיל להראות סימני חוסר שביעות רצון לא תהיה לך ברירה ותיאלצי להפסיק ולחזור לפעילות אחר כך וזה בסדר גמור, המוטיבציה כאן יותר חשובה מהכל.

השאלה הקבועה של נשים וגם של גברים היא "כמה זמן אורך אימון?" הנה הזדמנות לענות:  אימון יכול לארוך שעה, חצי שעה ואפילו פחות. הכל תלוי ברמת המתאמן וברמת האימון.

 

אימון פונקציונאלי ברמה גבוהה יכול להתבצע גם במשך 20-30 דקות, ואימון אחר, בשיטה אחרת, יתבצע במשך 45 דקות  ואפילו שעה. כל עניין שיטות אימון וסוגיו הוא מגוון ועשיר ואין לראות בזמן תירוץ. לדוגמה:  אם יש לכן גם רק 5 דקות פנויות זה מעולה לעשות 2-3 סטים של שני תרגילים.


אחת מנקודות החולשה שלנו לאחר ההריון הינה ההרגשה הכללית, הרגשה של נפיחות, של חוסר איזון ,שלפעמים מתבטא בתחושה של חוסר אסטטיות והורדת הביטחון הכללי. אבל דווקא פעילות גופנית משפרת את ההרגשה הכללית.

 

אז אלו תרגילים לעשות?

פעילות אירובית עם התינוק
רדי עם תינוקך כשהוא בעגלה לסיבוב רגלי של 20 דקות לערך, ושמרי על קצב דופק בינוני.

 

תרגיל לחיזוק הבטן יחד עם התינוק:
שכבי על הגב, רגליים מורמות ל-90 מעלות, תינוקך נמצא על הרגליים, אחזי בתינוק והביאי רגליים קדימה ואחורה. אם מישהי רוצה להעלות רמה, בנוסף להרמת הרגליים ל-90 מעלות, יש להרים את הראש ולהשאירו באוויר בזמן הפעילות.
 


עבודת על שרירי החזה
שכבי כאשר רגלייך מונחות כפופות על הרצפה. אחזי בתינוק והרימי אותו בעדינות, כך שיהיה מעל בית החזה. ישרי וכופפי מרפקים לאט, תוך קירוב והרחקת התינוק.

עבודה של שרירי הכתפיים
עמדי והרימי את התינוק למעלה בידיים ישרות ולא כפופות עד גובה כתפיים והורידו אותו מטה.

 

עבודה על שרירי רגליים
תרגיל המכונה סקווט. החזיקי בתינוקך ורדי למצב ישיבה וקימה, כאשר התינוק מתערסל בידייך.

 



חיזוק שרירי האגן והירך האחורית
שכבי על הגב, כאשר התינוק יושב/שוכב על הבטן. נתקי את האגן מהרצפה או מהמזרון לאחר שהגעת למעלה, שמרי על תנוחה זו מספר שניות ורדי בחזרה, באיטיות, תוך הוצאת אוויר. מי שמעוניינת להעלות דרגת קושי ברגע שמגיעה למעלה לתת כיווצים קטנים ולאחר מכן כיווץ גדול.



מתיחת שרירי הרגליים
שבי בישיבת פישוק כשהתינוק נמצא בין הרגליים. התחילי את התנועה מהאגן  כאשר בית החזה מובל קדימה, לכיוון התינוק. רדי למטה עד למקום בו אינך יכולה יותר. החזיקי מספר שניות בנקודה אליה הצלחת להגיע מספר שניות ואז התרוממי. מומלץ לבצע את התרגיל מספר פעמים.



  

המלצה לאימון מושלם:
ממליצה להתחיל בסיבוב הליכה לא מהירה מדי ולא איטית (10-20 דקות) לאחר מכן קצת אימון אנאירובי עם תינוקך מבין ההצעות שכתבתי ובסופו אימון מתיחות. זהו אימון מיטבי, גם פועל על שריפת שומן ואף על שריפת הפחמימות - שילוב מנצח.



נקודה חשובה:
אם את נמצאת בתקופת משכב הלידה (טרימסטר רביעי) עלייך להשגיח על דופק בינוני ועל ביצוע תרגילים ברמה בינונית "כאילו" את בהריון, ההורמונים והתניידות המפרקים עדיין קיימים לכן עלייך להקפיד על משנה זהירות, לאחר תקופה זו חזרי לכושר אט אט.

 

 

* חשוב להזכיר שאין להתחיל בכל פעילות שהיא מבלי להיוועץ ברופא.


 

הכי מחופשות באתר