פשוט בריאות: עוברים לקמח מלא

אוהבים לחם ושאר מאפים? שינוי קטן, כמעט בלתי מורגש, יהפוך אתכם לבריאים יותר, בגלל הקמח המלא. על מה הוא עוד משפיע, ואיך לא תתבלבלו בין לחמי דגנים למיניהם לדבר האמיתי

איך זה שצרכני קמח מלא סובלים פחות ממחלות לב, משבץ מוחי, רמת הכולסטרול שלהם נמוכה, לחץ הדם נורמלי, והשיא: הם שומרים על משקל יציב? כל הסיבות לזרוק את הקמח הלבן ולעבור למלא

"קמח מלא הוא קמח העשוי מחיטה שלא הוסרו ממנה הסובין ונבט הדגן. הסובין ונבט הדגן מכילים ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E, מינרלים, אנטיאוקסידנטים, פיטוכימיקלים וסיבים תזונתיים, לכן ערכו התזונתי  של קמח מלא גבוה משל קמח שנטחן מדגנים מזוקקים או מעובדים", מסבירה ד"ר שרון מאור, דיאטנית קלינית וספורט במכון וינגייט ובעלת קליניקה פרטית ברעננה. "כל מי שאוכל מאכלים העשויים מקמח לבן, צריך לדעת כי בתעשייה מעבדים ומזקקים את הדגנים ובתהליך זה "נפטרים" מהסובין (מקור הסיבים והמינרלים) ומהנבט (מקור לרכיבים תזונתיים חשובים)".

בקמח לבן בעצם אין כלום

הנטורופתית סיון ויניק, המטפלת בקליניקה פרטית בבית חנן ובתל אביב אומרת כי כל פוטנציאל החיים הטמון בדגן, חסר בצריכת קמח לבן. ויניק: "מכיוון שקמח מלא הינו קמח המיוצר מכל חלקי גרעין הדגן (ובמיוחד הקליפה והנבט), יש בו את כל מה שחשוב לנו (סיבים, חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים ואנזימי עיכול). למעשה, מה שנותר בקמח הלבן הוא בעיקר מרכיב עמילני (פחמימתי), דל בחומרי מזון".

"קמח מלא הוא כבד יותר בטעמו לעומת הלבן אך לדעת רבים גם טעים יותר", ממשיכה ויניק, "חיי המדף של הקמח המלא קצרים יותר מחיי המדף של הקמח הלבן. למעשה, כל תהליך קילוף הגרעין שתוצרו הוא הקמח הלבן, הוא תהליך שמטרתו להשיג רווח כלכלי כפול -  גם חיי מדף ארוכים יותר וגם רווח כתוצאה ממכירת תוצרי הקילוף (הקליפה והנבט) כמזון לציפורים ובהמות. השימוש בקמח לבן מאפיין מאוד את העולם המערבי השם דגש על מראה המזון. הקמח הלבן נותן ללחם טקסטורה יפה יותר וכשם שאנו נמשכים למזון העטוף בעטיפות מרשימות, אנו נמשכים גם אליו".

הקמח שיישאר מלא, אתם תורידו במשקל 

לדברי ד"ר מאור היתרונות של צריכת סיבים תזונתיים הם רבים, וכוללים, בין היתר, הפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם (כולל הורדת רמות של הכולסטרול המזיק, LDL,  בדם), שיפור תהליכי עיכול (כולל מניעת עצירות) ועוד.

"ישנן גם עדויות להפחתת הסיכון להתפתחות סוגי סרטן מסוימים וכן להפחתת סיכון לסוכרת ומניעת השמנה, כפי הנראה בשל תכולת הסיבים התזונתיים וכל שאר הרכיבים התזונתיים שהוזכרו, שקיימים בדגנים מלאים. חשוב לציין, כי על פי הנחיות משרד החקלאות האמריקאי משנת 2005 יש לצרוך לפחות 3 מנות דגנים מלאים ביום על מנת להפחית סיכון בריאותי. זו גם המטרה שהציבו לעצמם שירותי הבריאות האמריקאיים בשנת 2010, להעלות את צריכת הדגנים המלאים. מנה של דגנים מלאים היא למשל פרוסת לחם מחיטה מלאה", אומרת ד"ר מאור שממליצה לחשוף ילדים מגיל צעיר לדגנים מלאים.

ויניק מוסיפה כי ליתרונות הקמח המלא גם את הכמות גדולה של ויטמינים מקבוצת B  שהקמח מכיל, שמסייעים וחיוניים בין היתר לתהליך עיכול הפחמימות שבדגן.

יתרון נוסף לדברי ויניק, הוא שכמות הסיבים התזונתיים הגבוהה תורמת בין היתר לירידה במשקל, לתחושת שובע מהירה יותר, לחילוף חומרים טוב. "למעשה, למרות ש"על הנייר" בקמח מלא כמות קלוריות גבוהה יותר מאשר בקמח לבן - הקמח המלא מרזה יותר. בנוסף לכל אלה, הקמח המלא משביע יותר מקמח לבן. זאת משום שבאכילת קמח מלא ספיגת הסוכר בדם היא איטית יותר ולכן נשמרת רמת הסוכר בדם מאוזנת והצורך במתוק יורד". 

אל תתבלבלו בסופר, לא כל דבר הוא קמח מלא

הדגנים הנפוצים ביותר מהם מכינים קמח הינם חיטה ושיפון. יש גם קמח מלא מכוסמין. אבל לא כל מה שמתקרא מלא, הוא אכן כזה. לדברי ויניק קמח אחיד ממנו מכינים מה שנקרא "לחם שחור" מכיל למעשה רק 80 אחוזים מרכיבי הגרעין.

ויניק: "צריך להתבונן ברשימת המרכיבים ולוודא שהלחם מכיל קמח מלא בלבד (אפשרי שילוב של קמח חיטה מלא וקמח שיפון מלא). יש לבדוק בטבלה (המפורטת על גבי האריזה) את כמות הסיבים התזונתיים וכל עוד הכמות היא מעל 8 גרם לכל 100 גרם-  נדע בוודאות כי הלחם מלא. טיפ חשוב - לחם שכתוב עליו "לחם שיפון 100%" אינו בהכרח לחם מלא. בדרך כלל הכוונה היא ל- 100% קמח שיפון - כלומר ללא תוספת חיטה. אך האם אותו שיפון מלא? כדאי לוודא את זה".

מחליפים גם את המרכיב במתכונים

לדברי ויניק קמח מלא מתאים מאוד לעוגות גזר או עוגות בננה ש"טעמן נפלא גם אם הוכנו מקמח מלא. חשוב לדעת גם שקמח חיטה מלא (או כוסמין מלא) מתאימים יותר לאפיית עוגות מאשר קמח שיפון מלא, שכן הם "קלים" יותר ממנו".

אם רוצים להמיר קמח לבן שמופיע במתכון כלשהו בקמח מלא, כדאי לעשות הבחנה בין שני סוגי הקמח המלא, כלומר בין קמח מלא "בהיר" לבין קמח מלא "כהה", הנבדלים בדרגת טחינת הגרעין שלהם.

לדברי ויניק הקמח המלא הבהיר יכול לשמש תחליף לקמח לבן ביחס של כוס לכוס. לעומת זאת קמח חיטה מלא כהה הינו קמח מעט כבד יותר. ד"ר מאור ממליצה להחליף כוס קמח לבן ב 7/8 קמח מלא. אפשרות אחרת היא להמיר רק חצי מכמות הקמח הלבן בקמח מלא על מנת שהמאפה ישאר אוורירית יחסי ועדיין עשירת בכל החומרים המזינים שבקמח המלא.

לאפיית לחם ויניק ממליצה לערבב מעט קמח לבן בקמח המלא, או להוסיף יותר מים בזמן לישת הבצק. אם רוצים להשתמש בקמח שיפון באפיית לחם, יש להוסיף מעט אבקת אפייה לבצק. זמן האפייה יהיה ארוך יותר מזמן אפיית קמח חיטה מלא.

ובל נשכח, שיש שפע של מוצרים מקמח מלא בכל מרכול נידח: מפסטה (טעימה) ועד עוגיות וקרקרים.

רוצים לאפות עם קמח מלא?

קבלו מתכון של אורי מאיר-צ'יזיק, תזונאי ומומחה להיסטוריה של התזונה המקומית: 

לחמניות טחינה

החומרים הדרושים:

¾1 כוסות מים

כף טחינה (עדיף להשתמש בטחינה משומשום מלא, המכונה "חמאת שומשום")

3 כפיות שמרים יבשים

3 כפות סילאן תמרים

½5 כוסות קמח מלא

חצי כוס שמן זית

כפית מלח

הוראות הכנה:

• מערבבים את המים, השמרים, הסילאן ו-2 כוסות קמח עד שנוצרת בלילה.
• ממתינים כ-5 דקות, עד שנוצרות בועות אוויר בבלילה.
• מוסיפים את שאר המרכיבים ולשים כ-10 דקות עד שנוצר בצק.
• מניחים לבצק לתפוח בקערה משומנת כ-30 דקות, עד שהוא מכפיל את נפחו. רצוי לכסות את הבצק במגבת לחה, כדי למנוע התייבשות.
• יוצרים מהבצק כדורים קטנים, ומניחים להם לתפוח תפיחה נוספת בתבנית אפיה, על ניר אפיה, כ-30 דקות.
• מכניסים לתנור (שחומם מראש) ל-190 מעלות, למשך כ-20 דקות.
• אם הכנתם לחמניות ממש קטנות, ייתכן שיספיקו 17 דקות אפייה.

בתיאבון.