הנה חלום שעומד להתגשם, תרתי משמע: נישנוש לפני השינה שיכול להרדים אתכם, כאילו הייתם תינוק. השיגעון החדש הזה אמנם נחשב שנוי במחלוקת בקרב רשויות הבריאות בארצות הברית, אבל בעוד הכלבים מתווכחים, שיירת המתקשים להירדם מכרסמת ועוברת למיטה.

 

מדובר בעוגיות בראוניז מיוחדות, שמכילות מלטונין. הנישנושים הללו נמכרים תחת שמות מסחריים שונים, כמו Lazy Cakes, Kush Cakes . הבראוניז המרדימים מכילים 8 מ"ג של מלטונין סינתטי וההמלצה היא לאכול עוגיה אחת שמחלקים לשתי מנות ואוכלים במשך היום.

 

עוד ב-Onlife:

עוד ב-Onlife:
עוד ב-Onlife:

בראוניז ולמיטה

 

מלטונין הוא הורמון טבעי שמופרש מבלוטת האיצטרובל בשעות החשיכה, לכן נקרא גם הורמון החושך (ולא הורמון השינה, כפי שקראו לו בטעות בעבר). תפקידו לתזמן את מנגנון השינה והערות.

 

 בארצות הברית ובחלק ממדינות אירופה מלטונין נמכר כתוסף תזונה לכן אינו מצריך מרשם של רופא. בישראל הוא נמכר במרשם בלבד וצריך להכין אותו בבית המרקחת באופן יחודי ובמינון אישי.  ולכן הסיכוי שעוגיות המלטונין יעשו עלייה בקרוב, דלים ביותר.

 

עד שזה יקרה, יאלצו הסובלים מנדודי שינה להסתפק באותם מזונות ידועים שיכולים לגרום נמנום ולהימנע מאלה שעושים את הפעולה ההפוכה. ומתברר, שוב, שסבתא צדקה: כוס חלב יכולה לבוא במקום כדור שינה. מדוע? 

הארוחה הטובה ביותר שלפני השינה

מרבית המזונות שיומלצו בהמשך תורמים לשינה בזכות חומצה אמינית בשם טריפטופן, שעוזרת לייצור סרוטונין במוח ולהפרשת המלטונין. סרוטונין הוא מוליך עצבי (נוירוטרנסמיטר) שמשפיע, בין השאר, על תחושת רוגע ונמנום.

 

השילוב של החומצה האמינית ביחד עם פחמימות מגבירה את זמינות הטריפטופן. אבל לעומת זאת אכילת מזון שמכיל הרבה חלבון ללא פחמימות יכול לגרום לעירנות.

 

גם סידן משתתף במאמץ ומסייע למוח להשתמש בטריפטופן כבסיס להפרשת מלטונין, לכן הארוחה הטובה ביותר לפני השינה היא שילוב של פחמימות יחד עם מזונות שמכילים טריפטופן וסידן. חשוב לדעת שלוקח כשעה עד שהטריפטופן מהמזון מגיע למוח כך שלא כדאי לאכול מיד לפני שרוצים ללכת לישון.

מה כדאי לאכול ועל מה לוותר?

ההמלצה היא לאכול  ארוחה קלה, שאינה מכילה יותר מ-500 קלוריות. וזאת כי ארוחות גדולות ועשירות בשומן מצריכות פעילות עיכול ממושכת שיכולה לגרום תחושת של מלאות ונפיחות, במיוחד אם הן מכילות מזונות מתובלים, מטוגנים או חמוצים מאוד שיכולים לעורר צרבת, או מזונות שגורמים לגזים.

 

גם ממזונות שעשירים בחלבון כמו בשר, דגים או עוף מומלץ להימנע, כי הם מכילים חומצות אמיניות שמעוררות את פעילות המוח וגרמות דווקא לייצורם של הורמונים מעוררים כמו אדרנלין ודופאמין.

 

ההמלצה היא לאכול כשעתיים עד ארבע שעות לפני השינה.  

רשימת האכילה המומלצת:

1. מוצרי חלב שמכילים גם טריפטופן וגם סידן, וחלקם גם פחמימות, ועל כן הם נמצאים בראש הרשימה של המזונות המעודדים שינה. למשל, מנה של דגני בוקר (רצוי שיהיו מלאים וללא תוספת סוכר) עם מעט חלב או יוגורט.

 

2. קרקרים או פרוסת לחם מלא עם גבינה לבנה או קוטג', או לחילופים עם כפית קטנה של ריבה או דבש, ואפילו טחינה.

 

3. דייסת קוואקר על בסיס חלב.

 

4. כריך עם חמאת בוטנים.

 

5.  סלט ירקות עם פרוסת לחם וטונה או ביצה.

 

6. חטיף דגנים או אנרגיה.

 

7. בננות, שמעלות את רמת הסרוטונין בזכות הפחמימות שהן מכילות.

 

8. מזונות עשירים בוויטמין B6  שחיוני ליצירת הסרוטונין, כמו בננות, פלפל אדום ואבוקדו.    

 

9. מרק ירקות שיש בו גם דגנים כמו אורז מלא או פסטה מקמח מלא, או ירקות עשירים בפחמימות, כמו תפוחי אדמה.

 

10. פרוסת עוגה קטנה או עוגיה מקמח מלא.

מה לשתות לפני שהולכים לישון?

באופן כללי, מומלץ לא לשתות הרבה לפני השינה, כדי לא לקום לשירותים בלילה. מתברר, לעומת זאת, שדווקא שתיית משקה חם כמו תה קמומיל (בבונג), תה אדום או כל סוג אחר של חליטה שאינה מכילה קפאין (שאליו עוד נגיע בהמשך) יכולים להועיל.  פשוט, כי שתיה איטית של משקה חם מקנה תחושה של רוגע שמכניסה לאווירה של שינה.

 

לגבי חלב חם, הדעות חלוקות: יש שסבורים שכדאי, בזכות תכולת הטריפטופן, ויש שסבורים שרמת החלבון יש בחלב גבוהה לכן  דווקא יכולה להוריד את רמת הסרוטונין.

 

אז מה עושים?  מנסים. אחרי שתיית כמה כוסות חלב חם לפני השינה תוכלו לקבל החלטה אם הוא מועיל או לא. 

מה לגבי קפה?

כידוע, קפאין הוא חומר מעורר. אם צורכים כמות גדולה מדי ממנו במהלך היום אותו אפשר להגיע לשעות הערב כשרמת הקפאין בדם גבוהה יחסית, מה שיכול להקשות על הירדמות.

 

כידוע, קפאין נמצא לא רק  בקפה, אלא גם בתה, שוקולד, משקאות קלים מסוג קולה ומשקאות אנרגייה. ההמלצה כיום היא לצרוך לא יותר מ-300 מ"ג קפאין ליום (2-3 כוסות קפה או 4-6 כוסות תה).

 

יש שממליצים להשתדל לשתות את כוס הקפה האחרונה בשעות הצהרים או אחר הצהרים המוקדמות כדי שעד הערב תרד רמת הקפאין בדם. 

 

ומה לגבי אלכוהול?

אלכוהול אמנם גורם לתחושת עייפות ולעיתים גם מרדים, אבל מתברר שהוא דווקא יכול לפגוע באיכות השינה, משום שהוא משבש את המבנה הטבעי של השינה, שמורכבת משלבים, והופך אותה לשטוחה ולנטולת חלומות. לכן ההמלצה היא להימנע משתיית משקה אלכוהולי לפחות שעתיים לפני השינה.

 

 

סייעו בהכנת הכתבה:

טובה קראוזה, דיאטנית קלינית, מחברת הספר המדריך השלם לתזונה בהריון

ד"ר ברוריה טל, דיאטנית קלינית ומנהלת טל הבריאות

שרית עטיה-שמואלי, דיאטנית קלינית