מזון הוא גורם משמעותי לתפקוד הנפשי וכשהתזונה מאוזנת ומגוונת, ללא חסרים תזונתיים, גם ההרגשה הכללית טובה יותר. תזונה מאוזנת ועתירה בויטמינים, מינרלים, פחמימות, חלבונים, ואפילו שומן יכולים לשפר את ההרגשה, ומתברר שמחסור באחד מהם עלול לעורר דכדוך וירידה במצב הרוח.

 

עוד ב- Onlife

 

עייפים וסובלים מקור?

הדוגמא השכיחה ביותר לכך היא חסר בברזל או בוויטמין B12 , שיכול לגרום לירידה ברמת ההמוגלובין  בדם, כלומר לאנמיה.

 

"מחסור תזונתי משפיע על ההתנהלות היומיומית", מסביר שלי משל,M.Sc , דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, "אנשים הסובלים מחסר בברזל או בויטמין B12 מרגישים לרוב עייפים ולא מרוכזים, סובלים מסחרחורות, סובלים מקור ועוד. לרוב, כשהתזונה שלנו מאוזנת ומגוונת ולא חסרה מבחינת רכיבים תזונתיים או מבחינה קלורית הרגשתנו הכללית היא טובה". 

 

סובלים מדיכאון? נסו לאמץ את הדיאטה הים תיכונית

 על פי מחקר שנערך באוניברסיטת נאברה שבספרד ושהתפרסם בכתב העת לפסיכיאטריה כללית, נמצא כי משתתפי המחקר, שדבקו בדיאטה הים תיכונית המסורתית היו מועדים פחות (ב- 30%) לפתח דיכאון. זאת בהשוואה למשתתפי המחקר שלא צרכו סוג תזונה זה. המחקר כלל  10,094 נבדקים בריאים, שמסרו מידע אודות הרגלי התזונה שלהם בין השנים 1999-2005. החוקרים עקבו אחר תזונת הנחקרים במשך 4.4 שנים בממוצע.

 

הדיאטה הים תיכונית מתבססת על תזונה עתירה בירקות ופירות טריים, דגנים, קטניות, אגוזים, שמן זית, גבינות, יוגורט, עוף וביצים, וצריכה מתונה של יין. זו תזונה שעשירה בפחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים השומרים על רמת סוכר יציבה בדם ועל איזון הסרוטונין. (מוליך עצבי המשפיע על מצב רוח). 

 

פחמימות – כן, ממתקים - לא

"סרוטונין הוא אחד החומרים המופרשים במוח, ושאחראי בין השאר על מצב הרוח, הערנות והחיוניות", מסבירה שלי משל, "כשרמת הסרטונין היא גבוהה ישנה תחושת עירנות, ריכוז ואנרגטיות, לעומת התחושות הירודות המאפיינות רמת סרטונין נמוכה. סרטונין מופרש במוח מחומצה אמינית בשם טריפטופן, שרמה גבוהה שלה מעודדת הפרשת סרטונין. טריפטופן נמצא במזונות חלבוניים כמו מוצרי חלב, בשר וקטניות".

 

אבל ישנו קשר גם  בין צריכת פחמימות לבין מצב הרוח. צריכת פחמימות משפיעה על איזון הסרוטונין. היום סבורים כי שיבוש במאזן הסרוטונין במערכת העצבים עשוי לגרום למצב רוח ירוד ואפילו לדיכאון וחרדה. התשוקה לפחמימות קשורה לפעמים לחוסר בפעילות הסרוטונין במוח.

אבל לא כל הפחמימות שוות. לכן כדאי להימנע ממזונות המכילים סוכר, להעדיף פחמימות מלאות שיש בדגנים מלאים, פירות וירקות, קטניות ועוד. "פחמימות מסייעות להכנסת החומצה האמינית טריפטופן למוח", מדגישה שלי משל, "אבל חשוב לדעת כי אכילת סוכר פשוט ומתוק – סוכר לבן כמו שיש בעוגות, עוגיות, ממתקים, סוכריות ועוד מעלה את רמת הגלוקוז (הסוכר) בדם במהירות שלאחריה צפויה ירידה מהירה של רמת הסוכר בדם. כשרמות הסוכר בדם יורדות, התחושה היא לא נעימה, מעין תחושת "נפילה" עייפות או אפילו סוג של "דאון".

 

לכן, ההמלצה התזונתית היא להפחית בתפריט את צריכת הפחמימות הפשוטות (המתוקים) ולאכול פחמימות מורכבות, עתירות בסיבים תזונתיים, כדוגמת – לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, פסטה, תפוח אדמה, כוסמת, קינואה, קטניות וכדומה".

 

גם דגים מעלים את מצב הרוח

מזונות עשירים בחלבון כגון טונה, עוף והודו, הם מזונות שעשירים גם בחומצת אמינו בשם טירוזין, שמשפיעה על רמות של המוליכים העצביים דופאמין והנוראפינפרין במוח. המוליכים העצביים הללו אחראים, בין השאר, לעירנות ולריכוז. לכן חשוב לשלב בתפריט מנת חלבון, מספר פעמים ביום. מקורות טובים לחלבון נמצאים בשעועית, אפונה, בשר בקר דל שומן, גבינות דלות שומן, דגים, חלב, סויה יוגורט ועוד.

 

מומחים לתזונה טוענים שגם חומצת השומן החיונית אומגה 3 עושיה לשפר את מצב הרוח. במחקרים שונים נמצא כי אנשים הלוקים בדיכאון סובלים בדרך כלל גם ממחסור באומגה 3. לדברי משל "מחסור בחומצת השומן מסוג אומגה 3 נמצא קשור למצבי דיכאון ולהפרעות פסיכיאטריות שונות. אך מדובר במצב שאינו שכיח בדרך כלל, ונדיר שאדם יסבול ממחסור בחומצת השומן הזו".

 

 אומגה 3 נמצאת בדגי ים צפוני כגון טונה, סלמון, מקרל וכן בזרעי פשתן.

 

האם יש קשר בין מצב הרוח לשמש?

מתברר ששהייה קצרה בשמש עשויה לשפר את ההרגשה הכללית. כידוע, ויטמין D מיוצר בעור בהשפעת החשיפה לקרני השמש. על פי מספר מחקרים קיים קשר בין רמה נמוכה של ויטמין  D לבין תסמונת קדם ווסתית, דיכאון עונתי, הפרעות במצב הרוח ודיכאון ועוד. במחקר נוסף, שנערך באוניברסיטת טורונטו, נמצא שאנשים שנטו לסבול מדיכאון עונתי שיפרו את מצבם כשהעלו את רמת הויטמין בגופם. לדברי החוקרים, הוכח כי ויטמין D משפיע על מצב הרוח, אם כי לא ברור מהו מנגנון ההשפעה.

 

מאחר שחשיפה לשמש מסכנת את בריאות העור, כדאי לדעת כי די בחשיפה של דקות מעטות, פעמיים בשבוע, כדי ליצור את כמות הויטמין הדרושה. ומה יעשו מי שעדיין נמנעים מחשיפה, כדי למנוע נזקי עור? לדברי ד"ר פמלה ק. מורפי מהמרכז הרפואי באוניברסיטת דרום קרולינה, אנשים יכולים לשפר את מצב הרוח שלהם ע"י צריכה יומית  של 1000-2000 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D.