האיזון מתחיל בתזונה
X
קטניות עושים באהבה

עדשים: הרבה יותר ממה שחשבתם

אורית אופיר
דיאטנית קלינית ונטורופתית , 'עתיד' עמותת התזונאים בישראל
0
0
SHARES

הן קטנות, חמודות, נראות כמו ממתק אפילו - והן מפוצצות בוויטמינים, ובשבילכם הן לא רק ירקות הן גם חלבון. וגם - מתכון משובח של פלאפל עדשים ירוקות, כי החיים שלכם יהיו הרבה יותר יפים אחרי זה

בשנת 2016 הכריז הארגון למזון וחקלאות של האו"ם על "שנת הקטניות הבינלאומית, אליו הצטרף גם משרד הבריאות הבריטי שפרסם המלצות תזונה שהפכו במופגן את סדר המזונות בקבוצות החלבון – בהן הקטניות שודרגו למקום הראשון ברשימה, ורק לאחר מכן הבשר לסוגיו.

 

השנוי הזה מבליט את החשיבות של צריכות חלבון מן הצומח.  הקטניות מתבלטות גם בהמלצות התזונה האמריקאיות שם הן מככבות בשתי קבוצות מזון בעת ובעונה אחת: בקבוצת החלבון ובקבוצת הירקות, בשל הרכבן התזונתי הייחודי:

 

קטניה לדוגמה: עדשים

 

רכיב תזונתי

כוס עדשים מבושלות

כמו ב:

חלבון

18 גרם

2 ביצים  ( = 15 גרם)

ברזל

6.6 מ"ג

6 נתחים של חזה עוף (=6.9 מ"ג)

אבץ

2.5 מ"ג

2 קופסאות טונה  (=2 מ"ג)

סיבים

16 גרם

4 כוסות אורז מלא

חומצה פולית

360 מק"ג

4 כוסות פטרוזיליה קצוצה

אשלגן

730 מ"ג

2 בננות

 

 

ההמלצות מגדירות את הקטניות כאלטרנטיבה מקבילה לבשר בזכות היותן מקור מצוין לחלבון, ברזל ואבץ. בניגוד לבשר, הקטניות מעניקות בנוסף ערכים תזונתיים המשותפים למשפחת הירקות כמו: סיבים, חומצה פולית, אשלגן ומגוון נוגדי חימצון. רכיבים אלה מסייעים בהגנה מפני מחלות עידן השפע: מחלות לב, סרטן וסכרת.

כך שכולם מסכימים שהקטניות הן ככל הנראה המזון החשוב ביותר ממנו אנו לא אוכלים מספיק- איך מתחילים להכניס אותן לתזונה היומיומית?

 

לא נשארים אדישים לעדשים

אמנם לכל קטניה וקטניה תרומה תזונתית וטעם ייחודיים,  אך לעדשים יש מספר מאפיינים יוצאי דופן שהופכים אותן לנציגה האידיאלית לתחילתה של ידידות מופלאה עם משפחת הקטניות:

1.  זמן בישול קצר: בהשוואה ליתר החברות במשפחה כמו: חומוס ושעועית, העדשים מתבשלות חיש מהר (במקרה של עדשים כתומות- רבע שעה בישול).

2. זו הקטניה הקלה ביותר לעיכול:  לחוששים מפני גזים זו הקטניה האולטימטיבית לערוך דרכה הכרות מחודשת עם משפחת הקטניות,  כמו גם הקטנייה הראשונה שכדאי להציג לפעוטות.

3. אין חובה להשרות אותה:  בזכות היות העדשים קלות לעיכול ומתבשלות במהירות אין חובה להשרותן.  יחד עם זאת להשרייה יש תפקיד נוסף - היא מגבירה משמעותית את ספיגת המינרלים ( כמו: ברזל ואבץ), כך שגם עדשים כדאי להשרות לפחות חצי שעה.   השרייה ממושכת תביא ליציאה של 'שורשון' קטן ונקבל- 'נבטוטים'. ניתן להמשיך את התהליך להנבטה מלאה לקבלת נבטים, אך חשוב לדעת שבעוד שנבטוטים דומים לקטניות מבחינת הרכבם התזונתי, הנבטים למעשה נחשבים כירקות ולא כקטניות - בעיקר כי כמות החלבון בזרע הולכת ופוחתת ככל שתהליך הנביטה מתקדם.

4. העדשים מצטיינות בערכים תזונתיים: כאמור, כל הקטניות מפליאות בערכים תזונתיים, אך העדשים מצטיינות במיוחד בכמות החלבון, הברזל והחומצה פולית – רכיבים שבין היתר משתתפים בצוותא ביצירת תאי הדם האדומים.

5. יש לעדשים מגוון שימושים קולינרים:  יש לעדשים מגוון שימושים קולינרים- בנוסף למג'דרה האלמותית, העדשים מציעות מנעד קולינרי עשיר כצבעיהן המגוונים. העדשים הכתומות הנימוחות מעולות בהכנת נזידים, 'דאל' הודי ואף כשדרוג תזונתי לפירה. הירוקות והחומות נהדרות במרקים, כבסיס לקציצות והמבורגרים, כממרחים וכמילוי צמחי לקובה. העדשים השחורות אידאליות בסלטים ובתבשילים שונים כמו: בולונז מהצומח.

 

ואם חשקה נפשכם במתכון עדשים משובח - בבקשה - באדיבותה של אורי שביט:

פלאפל עדשים ירוקות

(חומרים לכ-25 קציצות)

250 גרם עדשים ירוקות, מושרות במי ברז למשך הלילה

3-4 גבעולי סלרי חתוכים גס, עם העלים
קליפה מגורדת מ-2 לימונים גדולים
1-2 כפות שמן זית
מלח, פלפל שחור גרוס טרי
שמן צמחי לטיגון

 

+ מסננים את העדשים ממי השרייה ומניחים במיכל של מעבד מזון. מוסיפים סלרי ושמן זית ומעבדים עד שמתקבלת תערובת לחה שניתן ליצור ממנה קציצה בקלות (אם זה לא קורה פשוט תמשיכו לטחון). 
+ מעבירים לקערה ומוסיפים לתערובת קליפת לימון, מלח ופלפל שחור. מערבבים וטועמים – התערובת צריכה להיות מלוחה מספיק כי אחרי הטיגון המליחות יורדת. 
+ יוצקים שכבה דקה של שמן למחבת נון-סטיק ומחממים. יוצרים קציצות שטוחות

מתערובת העדשים ומטגנים 2-3 מכל צד, להשחמה. מוציאים לצלחת מרופדת בנייר סופג. 


אפשר גם לאפות: מחממים תנור ל-200 מעלות ומניחים את הקציצות על תפבנית מרופדת בנייר אפייה משומן. מברישים או מרססים אותן בשמן זית ואופים כ-7 דקות, להתייצבות. הופכים ואופים עוד כ-3 דקות. אם רוצים לוודא שלא יתייבשו מומלץ להכניס לתנור תבנית עם מים רותחים, ליצירת סביבה לחה. 

 

(צילום: לני בן בסט)

 

הרצאה מתוך אירוע וורק לייף באלאנס של און לייף

6 הקינוחים הכי מושחתים שחייבים לטעום בחו"ל

בלי מזומן: הדרך הכי חכמה להשתמש בכסף בחו"ל