כשנתבקשתי לכתוב על סיבים תזונתיים, אני חייבת להודות שלא הצלחתי להעלות במוחי הקודח, דבר מרנין דיו שיגרום לכם לקרוא. חשבתי לעצמי שכולם כבר שמעו או קראו ויודעים מה הם הסיבים ואין מה לחדש.

 

אז התחלתי לשאול אנשים. יודע/ת מה זה סיבים? אחרי דקה דומייה וגלגולי עיניים מעלה היו שענו:  "כן נו, מה שיש בירקות ופירות" או "זה שעוזר לפעולת מעיים". אז כן, כולכם עניתם נכון, אבל תשובה חלקית לגמרי. ממש חלקית. וחבל. כי סיבים משרתים מאד את הבריאות שלנו , וכדאי מאד להבין איך וכמה לצרוך.

 

הסיבים הם רכיב צמחי עמילני, הנחלקים למסיסים ולא מסיסים והגוף אינו מסוגל לעכל אותם. כלומר, הם עוברים במערכת העיכול מבלי להיכנס לדם.

 

הסיבים המסיסים נמסים בכל נוזל מימי ויוצרים מרקם של ג'ל. הם סופחים מים מהגוף אל מערכת העיכול ובכך מקלים על מעבר הצואה במעי, מסייעים לאיזון הסוכר והכולסטרול בדם ואף מפחיתים את הסיכון לסרטן המעי הגס.

 

זוכרים את קהילת החיידקים החיים בתוכנו? ובמיוחד במעי?

החיידקים הידידותיים שלנו, שמשפיעים לנו על החיים, כנראה הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים. ובכן, גם הם צריכים מזון. הם משתמשים בסיבים אלו כדי לגדול, לשגשג ולפרוח. וגם כדי לייצר חומצות שומן המהוות מקור אנרגיה לתאי המעי הגס, ליצירת מעי בריא יותר ובתרגום לעברית – פחות גזים, פחות נפיחויות, יותר הרגשת קלילות ונעימות בבטן.

 

הם נמצאים בכל סוגי המזון מהצומח, אך בעיקר בירקות, פירות, שיבולת שועל ופסיליום.

 

הסיבים שאינם מסיסים אינם נמסים במים. הם מוסיפים נפח לצואה ותורמים למעבר מהיר של צואה במעי ולהסדרת היציאות. בנוסף, הגדלת הנפח במעי תורמת לתחושת השובע. הם מצויים בעיקר בדגנים מלאים כגון חיטה, אורז, קינואה וגריסים  ובקטניות – עדשים, אפונה, שעועית לבנה, מש וכו'.

 

יש לציין שלסובלים מבעיות עיכול ותסמונת המעי הרגיש מומלץ לצרוך אותם דרך אכילת ירקות ופירות מבושלים ולא דרך דגנים מלאים וקטניות ותוספי סיבים כאלה ואחרים, כי אז הם עלולים להחמיר את הבעיה ואף לפצוע את המעי.

 

אבוקדו עשיר בסיבים תזונתיים. צילום: shutterstock

 

המינון המומלץ הוא 25 גר' סיבים לנשים ו 35 גר' לגברים.

 

מביאה בפניכם רשימה מייצגת (לדעתי ולתקוותי) של מזונות שכיחים בתפריט היומי ושל כאלו העשירים בסיבים תזונתיים, כך תוכלו לדעת באם אתם צורכים מספיק סיבים:

 

 

המזון                    גודל המנה             כמות הסיבים במנה (גר')

 

לחם חיטה מלאה              פרוסה                 3

לחם לבן                          פרוסה                 1

שעועית לבנה/עדשים        כוס                     11

קינואה                            כוס                      5

ספגטי דורום                    כוס                      2

אורז לבן                          כוס                      1

תפוח אדמה עם קליפה      בינוני                   4

בטטה                             אחת                     4

פופקורן                           3 כוסות                3      

תפוח עץ                          בינוני                    3

בננה                               אחת                     3

אגס (עם קליפה)               בינוני                    3

אפרסמון                          בינוני                    6

תפוז                               בינוני                     3

אבוקדו                            חצי בינוני               6

תרד                                חצי כוס                 3      

גזר מבושל                       חצי כוס                 3      

ברוקולי                            חצי כוס                 3      

כרובית                             חצי כוס                3      

נבטים                             חצי כוס                  3      

עגבניה                            בינונית                   1      

זרעי פשתן                      2 כפות                   6      

דגני בוקר מלאים              חצי כוס                  10    

 

 

 

קציצות תרד וגבינה

החומרים:

1/2 עלי תרד טריים ושטופים, מיובשים וקצוצים עבה

250 גר' גבינה לבנה 5%

1 כף קמח

3 ביצים

1/4 כוס פירורי לחם

מלח ופלפל

טיפה קינמון

פלפל אנגלי טחון

שמן קנולה

להגשה: גביע יוגורט

 

אופן ההכנה:

מערבבים את כל החומרים בקערה עד לקבלת תערובת אחידה

מחממים קצת שמן במחבת, יוצרים קציצות ומטגנים עד הזהבה משני הצדדים

מגישים חם או קר עם יוגורט

 

המלצת השף:

לקצוץ את התרד כמה שעות לפני ההכנה, ולהניח במסננת לשם הוצאת הנוזלים, להוסיף לתערובת קצת לימון מגורד לפני הטיגון. ניתן גם להשתמש בשמנת לייט במקום היוגורט.

קציצות תרד וגבינה. צילום: shutterstock

 

קינואה בקארי

החומרים:

חבילת קינואה

פלפל, גזר, בצל, גבעול סלרי, שום – כל ירק אחר שאוהבים/ נמצא בבית יכול להשתתף

אבקת קארי צהוב

כוסברה/ פטרוזיליה

מלח, פלפל

 

אופן ההכנה:

מבשלים חבילת קינואה בסיר נפרד עם מים בלבד

שוטפים, קולפים וחותכים בצל, גזר, פלפל, סלרי, קישוא וכל ירק אחר לקוביות קטנות.

כותשים 2-3 שיני שום

מטגנים במעט שמן במחבת טפלון את הירקות – תחילה את הבצל מעט, אחכ את הירקות הקשים יותר (גזר, פלפל, סלרי) ולבסוף את הקישוא

לאחר שהירקות מעט התרככו להוסיף את השום

להוסיף אבקת קארי צהוב בנדיבות 1.5 – 2 כפיות

להוסיף מעט מלח, פלפל

לערבב היטב

כשהירקות מוכנים, מוסיפים את הקינואה ומערבבים הכל יחד

למעלה ניתן להוסיף כוסברה לניחוח האסיאתי או פטרוזיליה

 

קינואה בקארי. צילום: shutterstock

 

*טיפ: בדרך כלל אם מכינים אורז, קינואה, קוסקוס, בורגול או מה שלא יהיהבתוספת ירקות, עדיף להכין את הפחמימה בנפרד ואת הירקות בנפרד. הסיבה היא שבתהליך הבישול אנו מוסיפים מים שמתאדים ואיתם גם בורחים הטעמים של הירקות. כך אנו ממצים את מקסימום הטעם של התבשיל.