נרים כוסית מים ראשונה ונתחיל: נשים, על פי מאמר שמתפרסם השבוע, צריכות לשתות יותר כוסות מים במהלך אימון מאשר גברים. כמו כן, הנטייה להתייבשות אצל נשים משתנה לאורך החודש, בהתאם למחזור החודשי. בראיון שהתפרסם השבוע, הסבירה סטייסי סימס, ד"ר לפיזיולוגיה של המאמץ ולמדעי התזונה, כי על מנת להגיע לתפקוד אופטימלי של הגוף, צריך לשמור על כמות גבוהה של נוזלים בדם, וכשרמות האסטרוגן והפרוגסטרון אצל האישה עולות (בעיקר לפני ותוך כדי הווסת ואצל נשים שנוטלות גלולות), כמות המים בדם יורדת כמו גם כמות הסודיום, העוזר להחדיר את המים לדם.

 

עוד באון לייף

 

 

בראיון מציינת סימס, כי בשנים האחרונות מתגברים הקולות המקדמים את התזונה המגדרית. לטענת החוקרים, מרבית המחקרים שנעשו עד כה בנושא תזונה נבחנו על גברים, וזאת תוך הנחה שנשים בנויות בצורה דומה, וההבדל היחידי הוא שהן שוקלות פחות. ההבנה, על פיה הגוף הנשי בנוי אחרת מאשר הגוף הגברי, מובילה לבחינה מעמיקה יותר של הצרכים התזונתיים של שני המינים.

 

הפתעה: נשים מזיעות יותר

בראיון, ממליצה סימס לנשים סגל הרגלי שתיה "חכמים יותר" במהלך אימון, כלומר: לא לשתות רק במהלך האימון, אלא בעיקר לפניו; להקפיד על שתייה מרובה במהלך כל היממה שלפני אימון מאומץ ואז להסתפק בלגימות קטנות במהלך האימון, ולהכין את המשקה האופטימלי לאימונים: מים עם קצת מלח (בשביל הסודיום) וקצת סירופ מייפל טבעי (בשביל הגלוקוז).  

 

גם אסנת בוברוב, דיאטנית לייף מבית סופר-פארם, מרבה לעסוק בתזונה מגדרית. לדבריה, ההבדלים בתזונה של נשים וגברים מתחילים כבר בשלב גיל ההתבגרות: "כבר מגיל ההתבגרות הגוף של הנשים מכיל יותר שומן. יש לכך משמעות לגבי היווצרות התיאבון, משום שרקמת השומן מייצרת ומשגרת הורמון בשם לפטין, הגורם לדיכוי תיאבון. לכאורה, בגלל שיש יותר לפטין היה אמור להיות להן פחות תיאבון, אבל מה שקורה בפועל זה שמעל לרמה מסוימת של לפטין, הגוף מפתח עמידות כלפיו והוא מפסיק להשפיע, כך שככל שיש יותר שומן - יש יותר תיאבון. התופעה הזו מזכירה את מה שקורה בסוכרת, כשהגוף משחרר יותר מדי אינסולין על מנת להתמודד עם עודף של סוכר, רק שאז הוא הופך להיות עמיד לאינסולין".

 

צילום: Shutterstock

 

בובורוב מצביעה על הבדל נוסף: לנשים ישנה העדפה ברורה למתוק, בגלל שלרוב הן סובלות מרמה נמוכה של סרוטונין לעומת גברים. הסרוטונין הוא הורמון שמעניק תחושה של רוגע ומצב רוח טוב. הוא מופרש בעת שובע וההפרשה שלו גוברת עם אכילת מתוק. לנשים ישנה הפרשה נמוכה יותר של סרוטנין באופן טבעי ולכן נוצרת אצלן כמיהה חזקה יותר לסוכר, במטרה לאלץ את הגוף להפריש יותר סרוטונין.

 

הרצון לאכול יותר בשילוב הצורך במתוק, מובילים פעמים רבות להתקפי אכילה, לרגשות אשם, נסיונות הרעבה ודכאונות. אבל גם מבלי להגיע למקרי קיצון של הרעבה ודיכאון, נושא התזונה מעסיק נשים רבות. בובורוב מציעה כמה דרכים יעילות ובדוקות שיאפשרו לנשים  לנהל את חיי התזונה שלהן בצורה שקולה מבלי להשתעבד לדיאטה רצחנית, ויחד עם זאת לספק לגוף את מה שהן צריכות:    

 

1. כדאי מאוד לפתוח את היום עם שייק ורצוי שהוא יורכב מירקות כמו סלרי, גזר, לפת וסלק, עם קצת מתיקות של תפוח. זה עוזר להתחיל את היום עם בוסט של ויטמינים ונוזלים ולמנוע התייבשות.

 

2. קחו איתכן תמיד בקבוק מים בתיק, ונסו לתכנן את לוז הארוחות מראש כדי לא לאלתר ארוחה במקום.

 

3. חצי מהצלחת שלנו צריך להיות מורכב מירקות או פירות. היום כבר אפשר למצוא כמעט בכל מקום סלטים עם כוסמת או עדשים שנחשבים לארוחה שלמה ומזינה.

* הגדילו את כמויות המרק בתזונה היומית על מנת להגדיל את כמות הנוזלים שנכנסת לגוף.

 

4. בין הארוחות אפשר לנשנש חטיפים שהם מתוקים שמכילים סיבים תזונתיים, כמו חטיפי אנרגיה או גרנולה בר.

 

5. שלבו בתזונה אומגה 3, החשוב לתפקוד מערכת החיסון ואפילו יכול לעזור במצבי דיכאון. אם אתן לא מחובבות הדגים, אפשר למצוא אותו גם גם בירקות כמו תרד, ברוקלי וכרוב ניצנים, בטופו, חלב סויה ובביצים.

 

6. הרבה נערות נוהגות לוותר על בשר וזה ניכר בערכי הברזל וה-B12  הנמוכים שבדמן. "היום הרבה נערות עוברות לצמחונות ופשוט אוכלות רק פסטה ואז מגיעות למצב של אנמיה. זה לא חייב להיות ככה אם עובדים בצמוד לדיאטנית, שבונה תפריט על פי הצרכים והטעם הספציפי של הנערה", אומרת בובורוב.

 

7. נשים צריכות להקפיד על צריכת סידן, משום שהן נוטות לסבול מדלדול עצמות כעשור לפני שגברים יתחילו לסבול מכך (ובניגוד למה שחושבים – הם גם יסבלו מכך בסופו של דבר). "אמנם סידן נמצא בשפע במוצרי חלב, אבל מי שבוחרת את אורח החיים הטבעוני, יכולה למצוא אותו גם בירקות כמו כרוב וברוקולי וכן בטחינה גולמית".

ובכל מקרה שלא יהיה, ובכל הרגלי תזונה שלא נבחר, בובורוב מזכירה שהכי חשוב זה להיות עם היד על הדופק, לעשות בדיקות דם מקיפות מדי חצי שנה ולפעול בהתאם לתוצאות הבדיקה ובהדרכה של אשת מקצוע.