התרגלנו לשמוע על יתרונות המזון הצמחי בהגנה מפני מחלות כמו: סוכרת, סרטן ומחלות לב וכלי דם, אך מתברר כי למזון מהצומח- ובעיקר לירקות ירוקים, יש תרומה חשובה גם לבריאות העצם.

 

עוד באון לייף:

·        לשדרג את התזונה בשלוק אחד

·        ירקות שורש: להכין את הגוף לחורף

·        איך לגרום לילדים לאכול פירות וירקות

 

ירקות ירוקים כמו: עלי רוקט, פטרוזיליה, סלרי, כוסברה, כרוב, ברוקולי ובמיה הם מקורות עשירים לסידן. מעבר לכך, ספיגת הסידן מהם דומה לזו ממוצרי חלב, ובמקרה של ירקות ממשפחת המצליבים כמו: רוקט, ברוקולי וכרוב אף גבוהה יותר - 50%-60% לעומת כ-32% ממוצרי חלב. לעומתם, התרד והמנגולד נחשבים "לכבשים השחורות" של משפחת הירוקים, כלומר, הספיגה מהם הספיגה מזערית ועומדת על כ-5% בלבד.

 

נהוג לחשוב כי העצם קמה ונופלת על כמות הסידן שאנו צורכים, אך המציאות מורכבת יותר -  40% מהעצם הינה חלבון והיא מכילה מינרלים נוספים כגון: זרחן, כך שבסופו של דבר סידן מהווה רק כמחצית מתכולתה. מעבר לכך ידוע כיום שבכל הקשור לבריאות העצם סידן אינו עומד בזכות עצמו אלא מתנהג יותר כשחקן קבוצתי. בהתאם לכך ארגוני בריאות  מובילים כגון הNational Osteoporosis Foundation(NOF) מדגישים גם רכיבים תזונתיים נוספים:

1. אשלגן- מצוי בשפע בירקות ופירות כמו: עלים ירוקים, בטטה, ברוקולי, מלון, תאנה ותפוז וגם באגוזים, גרעינים וקטניות. מסייע ביצירת סביבה בסיסית בדם הידועה כמגנה על העצם.

2. מגנזיום - מצוי בעיקר בעלים ירוקים , וגם בגרעינים, שקדים וקטניות כמו: סויה. דרוש לחילוף החומרים של סידן, ליצירת ויטמין Dומסייע גם כן ביצירת סביבה בסיסית בדם.

3. ויטמין  K- מצוי בירקות ירוקים כמו: עלים למיניהם, ברוקולי, כרוב ניצנים ובמיה. משתתף בבניית עצם ומפחית הפרשת סידן בשתן.

4. ויטמין C- מצוי בירקות ופירות טריים כמו: פטרוזיליה, כרוב, פלפל, עגבניה, פירות הדר, מלון, קיווי ומנגו. חיוני ליצירת החלבון העיקרי בעצם- הקולגן, וכמו כן מהווה נוגד חמצון.

5. נוגדי חימצון בעיקר:

בטא קרוטן המצוי בירקות ופירות כתומים כמו: גזר, דלעת ומנגו וגם בעלים ירוקים.

ליקופן המצוי בירקות ופירות אדומים כגון: עגבניה ואבטיח.

 

חמצון הוא תהליך טבעי המתרחש בגופנו, אך כאשר הוא מתרחש ביתר הוא מהווה גורם משמעותי בהתפתחות מחלות כרוניות רבות, לרבות אוסטאופורוזיס.

 

ידוע כיום שערכו של המזון השלם גדול מסכום רכיביו המבודדים, בזכות יחסי גומלין בין הרכיבים שיוצרים יחד אפקט מעוצם. הצמחים הירוקים הם דוגמה בולטת לכך- הם מכילים מערך תזונתי מגוון של רכיבים להם תפקידים ייחודיים ומשלימים במערכת השלד.

 

לצערי, בעידן השפע ירקות בכלל והירוקים בפרט נדחקו לפינה, הנה מספר רעיונות כיצד להחזיר להם את מקומם הראוי בתזונתנו:

  • סלטים, למשל: סלט עלי בייבי, סלט כרוב וסלט טבולה עשיר בפטרוזיליה
  • ממרחים ומטבלים כדוגמת פסטו וטחינה ירוקה
  • שייק ירוק- מכיל שילוב של פירות ועלים ירוקים

 

ערכם התזונתי של הירוקים נשמר ברובו גם בחימום, כך שמומלץ לשלבם גם במאכלים חמים:

  • מרקים עשירים בעשבי תיבול
  • בתבשילים כמו: אורז ירוק ורטבי פסטה למיניהם
  • ממולאים כמו: עלי גפן ועלי כרוב
  • להעשרת קציצות ופשטידות
  •  

לאתר עמותת עתיד

העתיקו קישור שתפו בפייסבוק שתפו במייל שתפו ב-Whatsapp