קטניות: 5 מיתוסים שכיחים

עדשים, שעועיות, חומוס, פול ויתר החברות במשפחת הקטניות זכו השנה בכבוד המגיע להן, כאשר ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO) הכריז על 2016 בתור "שנת הקטניות הבינלאומית". הארגון הצהיר כי "לקטניות יש תפקיד מכריע בייצור מזון בר קיימא ובתזונה בריאה, לכן העלאת המודעות לתועלותיהן של הקטניות עבורנו, אינה רק חובתנו, אלא גם אחריותנו העיקרית". הנה 5 מיתוסים שכיחים שאנחנו נוטים לחשוב על קטניות.

מיתוס: קטניות עושות גזים

האמת: לא בהכרח

הדבר תלוי בהסתגלות מערכת העיכול שלנו, ובעוד כמה כללים קלים ליישום:

1. ככל שהופכים את אכילת הקטניות להרגל, הגוף מסתגל לעיכולן והגזים פוחתים ואף נעלמים כליל עם הזמן. כך שמומלץ להוסיפן לתפריט באופן הדרגתי, ולהתחיל עם הקטנות שבהן והקלות יותר לעיכול, כדוגמת: עדשים (ובמיוחד הכתומות).

2. השרייה – קטניות גדולות כמו: שעועית וחומוס יש להשרות לפחות 12 שעות (כל המרבה הרי זה משובח), במהלכן יש להחליף את המים לפחות פעם אחת. גם עדשים רצוי להשרות לפחות חצי שעה (ההשריה מעלה את הערך התזונתי של הקטנית ומקצרת את זמן הבישול).

3. תיבול בתבלינים כמו: שומר, אניס, קינמון, ג'ינג'ר וקימל מקטין את תופעת הגזים. מומלץ להוסיף למי הבישול גם פיסת אצת קומבו.

מיתוס: קטניות הן סתם עוד פחמימה

האמת: חלקית

הקטניות אמנם מכילות פחמימות, אך גם כמות יפה של חלבון איכותי. כך למשל, כוס עדשים מבושלות מספקת 18 גרם חלבון (יותר מהכמות ששתי ביצים מכילות). בנוסף, הן מכילות מינרלים חיוניים, ביניהם: ברזל ואבץ, וויטמינים מקבוצת B(למעט 12B). רכיבים אלו הופכים את הקטניות למקבילה התזונתית הצמחית לבשר עם בונוסים בריאותיים מובהקים. הן דלות שומן, נטולות כולסטרול ועתירות סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. כמו כן, השילוב הייחודי בין חלבון לסיבים תזונתיים הופך את הקטניות למזון משביע לאורך זמן. מספר מחקרים קליניים אף מצאו שדרגת השובע מקטניות זהה לזו של בשר. בניגוד לחששות, צריכת קטניות דווקא מסייעת לאיזון הסוכר, ולכן הן נחשבות כמזון המסייע במניעה וטיפול בסוכרת.

מיתוס: צריך לשלב באותה ארוחה קטניות יחד עם דגנים

האמת: לא נכון

נהוג לחשוב כי יש לשלב דגן וקטנית באותה ארוחה כדי לקבל חלבון מלא – חלבון העשיר בכל חומצות האמינו החיוניות. אך למעשה כבר שנים רבות ידוע שאין בכך כל צורך, אלא מספיק לצרוך קטניות ודגנים באותה יממה כדי ליהנות מחלבון איכותי.

מיתוס: הקטניות דלות בברזל

האמת: לא נכון

הקטניות הן מקור מצוין לברזל. המצטיינת בחבורה היא השעועית הלבנה – 100 גרם ממנה (כחצי כוס) מספקים 3.7 מ"ג ברזל, לעומת 1 מ"ג ב-100 גרם חזה עוף, ו-2 מ"ג בבשר בקר. גם ספיגת הברזל מקטניות גבוהה מזו שנהוג היה לחשוב – מתברר שרוב הברזל בהן מצוי בצורה זמינה לספיגה בשם 'פיטופריטין'. בכל מקרה ניתן לשפר את ספיגת הברזל בקלות על ידי אכילת ירקות חיים יחד עם הארוחה (דבר המומלץ בכל מקרה). השרייה לפני הבישול גם כן מסייעת להגברת זמינות המינרלים.

מיתוס: קטניות מיוחסות לארוחות כבדות

האמת: לא בהכרח

הקטניות מקוטלגות במוחם של רבים וטובים תחת: "מאכלי חורף כבדים". אז בהחלט הגיעה השעה לצאת מהקופסה. בנוסף לחמין, מרקים סמיכים ומג'דרה ניתן להכין מקטניות גם ממרחים ומטבלים, לשלבן בסלטים (עדשים שחורות יתאימו במיוחד למשימה), לנשנש גרגרי חומוס עם תבלינים אהובים, לטחון להמבורגרים וקציצות (מי אמר פלאפל?), להכין בולונז עדשים, להעשיר פירה עם עדשים כתומות, וליהנות משעועית שחורה במנת בוריטו, ואפילו לשלב אותן כקינוח – בראוניז שעועית שחורה (כן,כן!).

כדי להפוך את צריכת הקטניות לנוהג קבוע וספונטני, מומלץ להשרות ולבשל בפעם אחת כמות גדולה של קטניה ללא תיבול, לחלק למנות בשקיות, ולהקפיא. הקטניות נשמרות במקפיא לחודשים, וניתן להפשיר בקלות מנה לפי הצורך .