קטניות: סופר פוד בלי שם מפוצץ

האם על 'מזון על' להתהדר בשמות שוברי שיניים, לנדוד אלינו ממקומות אקזוטיים ברחבי התבל, ולשאת תווית מחיר שלא מהעולם הזה? בהחלט לא- משפחת הקטניות הנמכרת בכל סופר במחיר שווה לכל נפש, דחוסה להפליא ברכיבים תזונתיים נחשקים שיגרמו לכל גוג'י ברי להחוויר מקנאה. היתרון הבריאותי ניכר כבר בצבעיה המגוונים של המשפחה – רבים מכירים את ההמלצה לאכול ירקות ופירות במגוון צבעים מדי יום, אך מעטים שמים לב שעולם הצומח העניק לנו משפחה צבעונית נוספת: השעועית השחורה והאדומה, אפונה ופולי המש הירוקים, עדשים על מגוון צבעיהן מכתום עד שחור. ואכן, אותם פיגמנטים הידועים בסגולותיהם הבריאותית, האחראים על צבעיהם הססגוניים של ירקות ופירות – קיימים גם בקטניות. מומלצים במיוחד הם הצבעים השחורים והאדומים, אלה מגיעים מפיגמנטים בשם אנתוציאנינים – נוגדי חמצון עוצמתיים המצטיינים בהגנה מפני תהליכי הזדקנות (במיוחד על המוח), מדכאים שגשוג תאים סרטניים ומעודדים אפופטוזיס (מוות תאי) של תאי סרטן. האנתוציאנינים קיימים בתפוצה נמוכה יחסית בפירות וירקות השכיחים בארצנו (שכיחים בעיקר בפירות יער למיניהם).

כמו-כן, בקטניות מצויים פיטוכימיקלים נטולי צבע, כמו: ספונינים, חומצה פיטית ומעכבי פרוטאזות – כולם חומרים בעלי פעילות נוגדת סרטן.

קטניות: יגרמו לכל גוג'י ברי להחוויר מקנאה. צילום: shutterstock

בנוסף למגוון הפיטוכימיקלים, הקטניות מהוות מקור מצוין לויטמיניB  (במיוחד חומצה פולית 9B, וויטמין 1B) ולמינרלים כמו: ברזל, אשלגן, אבץ, מגנזיום וסידן. במקרה של ברזל, המצטיינות בחבורה הן השעועית הלבנה והעדשים – כוס מבושלת מהן תספק  6.6 מ"ג ברזל המהווים 82% מהדרישה היומית המומלצת עבור גברים,  ו37% מהדרישה המומלצת עבור נשים בגיל הפוריות. גם ספיגת הברזל מקטניות גבוהה מזו שנהוג היה לחשוב – הואיל ורוב הברזל בהן מצוי בצורה זמינה לספיגה בשם 'פיטופריטין'. השריית הקטניות בטרם הבישול מעלה משמעותית את זמינות המינרלים, וכמו כן את כמות הוויטמינים. יש לציין שסודה לשתייה פוגעת בויטמין 1B, ולכן לא מומלץ להוסיפה למי הבישול לצורך ריכוך.

הקטניות מהוות גם מקור עשיר לחלבון איכותי ולסיבים תזונתיים – שילוב ייחודי זה הופך את הקטניות למזון משביע לאורך זמן, ומספר מחקרים קליניים מצאו שדרגת השובע מקטניות זהה לזו של בשר. בעבר היה נהוג לחשוב כי יש לשלב דגן וקטנייה באותה ארוחה כדי לקבל 'חלבון מלא'- חלבון העשיר בכל חומצות האמינו החיוניות. אך כיום ידוע שאין בכך צורך. למעשה מספיק לאכול קטניות ודגנים באותה יממה כדי ליהנות מחלבון איכותי.

בזכות הרכבן התזונתי הייחודי, הקטניות מסייעות במלחמה בגורמי התמותה המובילים של חברת השפע:

*סרטן – הקטניות נמנות על רשימת "המזונות שנלחמים בסרטן" של המכון האמריקאי לחקר הסרטן (AICR). מטא-אנליזה שסקרה 14 מחקרים שעקבו אחרי קרוב ל-2 מיליון נבדקים, מצאה שצריכת קטניות קשורה לירידה בסיכון לסרטן המעי הגס, אחד מסוגי הסרטן השכיחים ביותר בעולם המערבי.

*סוכרת – צריכת קטניות נמצאה קשורה לירידה בסיכון לסוכרת סוג 2 . כמו כן, שורה של מחקרים קליניים שנעשו בקרב חולי סוכרת ובאנשים בריאים העלו כי הקטניות הורידו את רמות הסוכר בצום ואת רמת ההמוגלובין A1C(המשקפת את איזון הסוכר לאורך זמן).

*מחלות לב וכלי דם – הסיבים התזונתיים המצויים בקטניות מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם, ונוגדי החמצון שבהן מונעים את החימצון המסוכן של ה- LDL("הכולסטרול הרע"). לעומת זאת, הקטניות כמעט נטולות שומן רווי ואינן מכילות כולסטרול.