איך לשלב קטניות בתזונת ילדיכם?

תזונה מאוזנת חשובה בכל שלב במעגל החיים, אך כנראה שהילדות היא התקופה הקריטית ביותר לעלות על דרך המלך התזונתית ובו זמנית גם המאתגרת ביותר.

בנוסף לירקות והפירות חשוב להתיידד עם קבוצת מזון צבעונית נוספת שיכולה לשדרג פלאים את התזונה של בני הבית – משפחת הקטניות. לצד הסיבים התזונתיים ושפע הוויטמינים, הקטניות מהוות מקור עשיר לאבני הבניין החיוניות לגדילה ביניהן: חלבון, סידן וברזל.

חלבון: מהווה אבן בניין לשרירים, לעצמות (חלבון מהווה כ 40% מתכולת העצם) ולהורמונים. הקטניות מהוות מקור חלבון עשיר ואיכותי, למשל: כוס עדשים מבושלות מספקת 18 גרם חלבון (יותר מהכמות שבשתי ביצים). חשוב לציין שאין הכרח לשלב דגן וקטניה באותה ארוחה כדי לקבל חלבון מלא, אלא מספיק לצרוך קטניות ודגנים באותה יממה כדי ליהנות מחלבון איכותי.

סידן:  השעועית הלבנה היא שיאנית הסידן, ולמעשה מכילה כמות דומה לזו שבחלב. כך לדוגמא: 100 גרם שעועית לבנה מבושלת (כחצי כוס) מעניקים 90 מ"ג סידן (ב100 מ"ל חלב כ- 100 מ"ג סידן). ממרח החומוס האהוב יכול להיות שחקן חיזוק – ממרח ביתי אותו נכין יחד עם טחינה מלאה הינו פצצת סידן מתקתקת אשר מכילה יותר סידן מאשר כמות מקבילה של גבינה לבנה. בנוסף לסידן וחלבון ישנם רכיבי תזונה נוספים החיוניים לחוזק ובריאות העצם, ביניהם: אשלגן, מגנזיום ואבץ – כולם נמצאים בכמויות מרשימות במשפחת הקטניות.

ברזל: חיוני לייצור ההמוגלובין בתאי הדם האדומים. מחסור בברזל יגרום לעייפות, חולשה וירידה בריכוז ובזיכרון. בכל הקשור לברזל – השעועית הלבנה והעדשים מספקות את מירב התצרוכת היומית הנדרשת. כוס מבושלת מהן תספק  6.6 מ"ג ברזל המהווים כ75% מהדרישה היומית המומלצת עבור ילדים.  גם ספיגת הברזל מקטניות גבוהה מזו שנהוג היה לחשוב – הואיל ורוב הברזל בהן מצוי בצורה זמינה לספיגה בשם 'פיטופריטין'. בכל מקרה ניתן לשפר את ספיגת הברזל בקלות על ידי אכילת ירקות חיים יחד עם הארוחה, השרייה גם כן מסייעת להגברת זמינות המינרלים.

הרכיבים הללו, חלבון, ברזל ואבץ הופכים את הקטניות ל"מנה עיקרית" לכל דבר, ולמקבילה התזונתית הצמחית לבשר עם בונוסים בריאותיים מובהקים – הן דלות שומן, נטולות כולסטרול ועתירות סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. כאמור, תזונת ילדים מאוזנת חשובה לא רק עבור גדילה תקינה, אלא גם עבור מניעה של מחלות כרוניות בעתיד, ואפילו בהווה – כולסטרול גבוה, יתר לחץ דם, וסוכרת שכיחים כיום לצערנו בקרב גילאים צעירים יותר ויותר.הסיבים ונוגדי חמצון הם רכיבים חיוניים המסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן.

כיצד נשלב קטניות בתזונת הילדים?

עבור ילדים שלא מורגלים באכילת קטניות, עדשים הן דרך נהדרת להתיידד עימן היות שהן הקלות ביותר לעיכול מבין הקטניות: המבורגר עדשים, בולונז עדשים, פירה המועשר בעדשים כתומות וכמובן המג'דרה המנצחת (כדאי להכין ביחס של 1:1 לאורז). מגרגירי החומוס אפשר להכין גרסאות ביתיות בריאות של הממרח האהוב ופלאפל אפוי. הפאוור קאפל – שעועית לבנה ברוטב עגבניות יאכל בתאבון מכל צלחת עליה יונח. ולסיום – הקטניות יכולות להשתלב באלגנטיות גם בקינוחים, למשל: בראוניז משעועית שחורה.

טיפים לשילוב קטניות בקלות בתזונה השבועית:

ההשרייה –  מקצרת את הזמן הבישול, מפחיתה משמעותית את תופעת הגזים ומעלה פלאים את הערך התזונתי של הקטנייה. קטניות גדולות כמו: שעועית וחומוס יש להשרות לפחות 12 שעות (במהלכן יש להחליף את המים לפחות פעם אחת). גם עדשים רצוי להשרות לפחות חצי שעה .

ניתן להשרות ולבשל בפעם אחת כמות גדולה של קטניות ללא תיבול, לחלק למנות בשקיות, ולהקפיא. הקטניות נשמרות במקפיא לחודשים, וניתן להפשיר בקלות מנה לפי הצורך.