10 מאכלים שאפשר לזלול (כמעט) בלי הגבלה

לא יעזור כלום, יש רגעים בחיים בהם הבטן שלנו פשוט מרגישה כמו בור ללא תחתית. לא משנה כמה אוכלים, הרעב עדיין שם כדי להוציא מן הדעת. מי שימציא פטנט שמכבה את הרעב הזה בלחיצת כפתור יהפוך למיליארדר בין לילה. קל. אבל עד שגאון כזה יקום מבינינו, תשמחו לגלות שיש מזונות שיכולים לעזור ממש ברגעים כאלה – כאלו שאפשר לזלול מהם כמויות מאוד גדולות מבלי לשלם מחיר תזונתי כבד.

עוד באון לייף:

 

"כשמסתכלים על תזונה נכונה, יש שני סוגים של מזונות – מזונות דחוסים קלורית ומזונות שאינם דחוסים קלורית", אומר ניר פינק, דיאטן ספורט ורכז תזונת ספורט ארצי מטעם מכבי שירותי בריאות. "במזונות דחוסים קלורית אנו מקבלים כמות גדולה של קלוריות מכמות קטנה ונפח קטן של המזון, למשל שוקולד, לעומת מזונות שאינם דחוסים קלורית אשר יכילו מעט קלוריות יחסית באותה כמות מזון".

מלפפון, למשל, הוא דוגמא קלאסית למזון מהסוג השני, ואחד שאפשר לזלול כמעט בלי לדפוק חשבון. "ב-100 גרם מלפפון יש רק 13 קלוריות, כך שגם אם אוכלים קילו מלפפונים מכניסים 130 קלוריות לגוף. הם מכילים 96% מים, אחוז אפסי של שומן, מעט פחמימות והרבה מאוד סיבים תזונתיים".

דבר אחד שמשותף לכל המזונות ברשימה, למעט העובדה שבכולם יש אחוז אפסי של שומנים, הוא שבכולם יש כמות נכבדת של סיבים תזונתיים – ומעבר לחשיבותם התזונתית, לסיבים יש גם יתרון משמעותי כשזה מגיע לתחושת השובע שלנו. "הסיבים תופסים נפח גדול יותר, כך שהקיבה מתמלאת מהר יותר ומסמנת למוח שהגענו לשובע. יתרון נוסף של הסיבים הוא הישארותם בקיבה לאורך זמן, מכיוון שהם מתפנים ממנה יחסית לאט. בשורה התחתונה, אנו פותרים את הרעב בפחות קלוריות ויכולים לקבל שובע לאורך יותר זמן".

כמובן, כמו בכל דבר בחיים, הכל עניין של מידה. "אם נאכל רק מאכלים שאינם דחוסים קלורית אמנם נכניס פחות קלוריות לגוף, אבל אסור לוותר על מאכלים דחוסי קלוריות לחלוטין, כי אז מפספסים אלמנטים נוספים רבים בתזונה", מבהיר הדיאטן. "בסופו של דבר, התזונה שלנו צריכה להעניק לגוף את כל אבות המזון". באופן ספציפי לאותם רגעים קשים בהם פשוט חייבים לאכול הרבה, אלה 10 מזונות שתוכלו לאכול מהם בכמויות בלי לעשות יותר מדי נזק.

1. מלפפון

הכי פשוט שיש – המלפפון, כאמור, הוא דוגמא בסיסית למזון שאפשר לזלול בכמויות גדולות. בכל זאת, רוב מה שהוא מכיל זה מים. "למלפפונים יש ערך קלורי מאוד נמוך – 13 קלוריות למאה גרם, ומעט מאוד פחמימות, 2.8 גרם, הרבה מאוד נוזלים, וכמות לא רעה של סיבים, 0.8 גרם. כך שאפשר לאכול ממנו הרבה בנחת".

2. עגבנייה

היא אמנם מוגדרת כפרי מבחינה בוטנית, אבל בכל הנוגע לתזונה אפשר להיות רגועים, שכן העגבנייה לא מביאה עימה את כמויות הסוכרים הגדולות שבפירות יש לרוב. "מבחינה תזונתית היא לא כל כך רחוקה מהמלפפון", אומר פינק. "ב-100 גרם של עגבנייה יש 21 קלוריות וקצת יותר פחמימות מאשר במלפפון, וכמוהו יש בה קרוב ל-95% אחוז מים. היתרון שלה על פני המלפפון הוא שיש בה יותר סיבים תזונתיים – 1.1 גרם, כך שמבחינת נפח היא יותר ממלאת".

3. סלרי

אל תשמרו את הכרפס רק לסדר פסח – תמיד טוב שיש בבית סלרי לסלט, למרק וברגעי רעב קשים אפילו ככה כמו שהוא. "סלרי מכיל רק 16 קלוריות למאה גרם, ופי 2 יותר סיבים תזונתיים ממלפפון – 1.7 גרם", אומר הדיאטן. כמובן עניין של טעם ושל ריח, אבל עם קצת מי מלח כמו בפסח זה יכול להיות ממש טעים.

4. חסה

בכל קלישאה יש גרעין של אמת, ואכן חסה היא דבר מצוין שאפשר לזלול מבלי לדאוג למשקל. "לחסה יש כמות קלוריות נמוכה – 18 קלוריות למאה גרם, אך גם יש בה לא מעט חלבון והרבה מאוד סיבים תזונתיים", לדברי פינק.

5. כרובית

לא לטבעונים בלבד: כרובית ידועה כמעדן לחיך שלא גובה מחיר גבוה מדי במשקל (כמובן תלוי איך מבשלים אותה ועם מה). "יש בה 25 קלוריות למאה גרם, ויחסית הרבה חלבונים וסיבים תזונתיים – כ-2.5 גרם מכל אחד מאלה למאה גרם". רק אל תגזימו עם הטחינה.

6. ברוקולי

בדומה לאחותו הלבנבנה, גם ברוקולי אפשר לזלול בלב שקט, אמנם קצת פחות מהחברים האחרים ברשימה. היתרון שלו על הכרובית הוא שהברוקולי חזק בסיבים התזונתיים, כך שמתמלאים ממנו אפילו יותר מהר מהכרובית. "בברוקולי אמנם יש 28 קלוריות למאה גרם, אך יש בו כמויות גבוהות מאוד של חלבונים ובעיקר המון סיבים תזונתיים – 3 גרם מתוך 100, שזה פי 4 ממלפפון, למשל".

7. עלי ארוגולה

עלי הארוגולה הם שדרוג נפלא לכל סלט, ולשמחתנו אפשר לזלול מהם המון. "מצד אחד יש בהם כמעט פי 2 קלוריות ממלפפון – 25 קלוריות למאה גרם", אומר פינק, "אבל יש בהם גם פי 4 יותר חלבון ממנו, כמות הפחמימות המועטה בהם קרובה לשלו, ויש בהם פי 2 יותר סיבים".

8. קייל

כרוב העלים, או הקייל, קוצר שבחים בפי רבים כסופר פוד משביע שמכיל הרבה מאוד חלבון וכמקור מצוין להרבה מאוד ויטמינים, אך לא בטוח שהוא אידאלי למאנצ'. "מבחינת קלוריות דווקא יש בו כמות גדולה", אומר הדיאטן – 49 קלוריות למאה גרם, מה שהופך אותו למאכל הכי עתיר בקלוריות ברשימה הזו. יחד עם זאת, בקייל יש גם את הכמות הגבוהה ביותר של סיבים תזונתיים ושל חלבונים מבין כל המאכלים הנ"ל – 3.6 גרם סיבים ו-4.3 גרם חלבון, פי 6 מהמלפפון. כמות הסיבים הגבוהה הופכת את הקייל למזון שיסתום אתכם די מהר, ומצד שני גם עלולה לגרום לעצירות, אז בזהירות.

9. אשכולית

ומה עם קצת מתוק בכל הסלט הזה? אל תדאגו, יש גם אחלה קינוח. לא סתם האשכולית נודעה כפרי שמיטיב עם דיאטות. "באשכולית לבנה יש 32 קלוריות למאה גרם, בדומה לברוקולי. החיסרון הוא שיש בה קצת יותר פחמימות, 8.1 גרם פחמימה, אך יחד עם זאת גם כמות נאה של סיבים – 1.1 גרם", לדברי הדיאטן. באשכולית אדומה יש אף יותר קלוריות ופחמימות, 42 קק"ל ו-10.7 גרם פחמימות למאה גרם, כך שאיתה היינו נזהרים קצת יותר בכמויות.

"עוד חיסרון, שדווקא נוגע לפן הבריאותי", אומר פינק, "הוא שיש באשכולית חומר שמנטרל אנזים החשוב לנושא של פירוק תרופות – כך שאם לוקחים תרופות עדיף לברר עם הרופא המטפל או עם רוקח האם מותר לאכול אשכוליות, בעיקר אם מדובר בתרופות לבעיות לב".

10. מלון

חכו, יש עוד מלון! בין אם זה טל-דבש (הירוק/צהוב) או קנטלופ (הכתום), מדובר בקינוח הכי קיצי-ישראלי שיש, ומבחינה תזונתית הוא אפילו מתעלה על האשכולית. "ביחס לפירות אחרים דווקא במלון אין הרבה קלוריות – 35 קק"ל למאה גרם", אומר פינק. "החיסרון שלו הוא שרוב הקלוריות מגיעות מפחמימות – 9.2 גרם פחמימה למאה גרם של מלון. כמות החלבון והסיבים בו נמוכה יחסית גם היא". ובכל זאת, אם חשקה נפשכם במתוק מהסוג שלא יהרוס את הדיאטה, מצאתם לכם אופציה מצוינת.

10 המזונות שאפשר לאכול בכמויות גדולות – סימון תזונתי ל-100 גרם

קלוריות 

פחמימות 

חלבונים 

סיבים תזונתיים 

אחוז נוזלים

מלפפון

13 קק"ל

2.8 ג'

0.7 ג'

0.8 ג'

96%

סלרי

16 קק"ל

3.65 ג'

0.75 ג'

1.7 ג'

94.6%

חסה ערבית

18 קק"ל

3.5 ג'

1.5 ג'

2.9 ג'

93.5%

עגבנייה

21 קק"ל

4.65 ג'

0.85 ג'

1.1 ג'

93.8%

ארוגולה

25 קק"ל

3.65 ג'

2.6 ג'

1.6 ג'

91.7%

כרובית

25 קק"ל

5.2 ג'

2 ג'

2.5 ג'

92%

אשכולית

32 קק"ל

8.1 ג'

0.6 ג'

1.1 ג'

91%

מלון דבש

35 קק"ל

9.2 ג'

0.5 ג'

0.6 ג'

89.5%

ברוקולי

28 קק"ל

5.3 ג'

3 ג'

3 ג'

90.7%

קייל

49 קק"ל

8.7 ג'

4.3 ג'

3.6 ג'

84%

ירקותמכבי שירותי בריאותתזונה בריאה