5 דברים שלא כדאי לאכול לפני השינה ו-3 שדווקא כן

זה קורה לכולנו. חוזרים הביתה אחרי יום ארוך על הרגליים, לא בדיוק הספקנו לאכול מסודר או שלא אכלנו כבר הרבה שעות, רעבים, ואין מצב להיכנס ככה למיטה. אז מה עושים? חוטפים משהו קטן לאכול, או אולי לא כל כך קטן… רק שכפי שכל מי שחזר על הריטואל הזה כמה פעמים בחייו יודע, האכילה הלילית מסכנת אותנו בתחושות לא ממש נעימות, או בשינה לא ממש איכותית.

עוד באון לייף:

 

מומחים לתזונה ולשינה מסבירים כי יש מאכלים שעלולים לעורר בעיות במידה וייאכלו לפני השינה, בעוד שאחרים עשויים דווקא לעודד אותה. בניגוד לדעה הרווחת שלא צריך לאכול שום דבר אחרי השעה 20:00 בערב (ויש שיאמרו אף לפני), יש דברים שאפילו מומלץ לאכול לפני השינה – גם כדי להימנע מרעב, שכשלעצמו מסוגל לפגוע בשינה טובה, וגם כדי להכניס לגוף חומרים שמעודדים שינה איכותית יותר.

"העיקרון המנחה הוא שכדאי לאכול דברים שלא יעבידו את מערכת העיכול קשה מדי, כי מערכת שעובדת קשה מדי תדיר שינה מעינינו, ומנגד גם להימנע מללכת לישון בתחושת רעב שתפריע לנו להירדם", אומרת ד"ר לילך קמר, מומחית לרפואת משפחה במכבי שירותי בריאות ורופאת שינה בבי"ח אסותא. "בייחוד מומלץ להימנע משומנים, שמערכת העיכול עובדת על פירוקם קשה יותר, שעוברים עיכול איטי יותר במעי, וכמו כן גורמים לפתיחה של הסוגר העליון של הקיבה כך שמיציה עולים ומובילים לצרבת – מה שעלול לגרום לנו להתעורר בלילה". עוד מזהירה ד"ר קמר ממזון עשיר בתבלינים, ובכלל מארוחות כבדות מכל סוג. אם להיות יותר ספציפיים, אלה 5 דברים שמומלץ להימנע מהם לפני השינה.

 

1: גבינות

אם אתם נאבקים כבר זמן מה בבעיות שינה, כנראה שכבר נתקלתם בשם "טריפטופן" כתוסף תזונה שמעודד שינה, אך למעשה זוהי חומצת אמינו טבעית שקיימת במזונות רבים שאנו אוכלים מדי יום (ועוד תתקלו בשמה בכתבה זו בכמה וכמה הזדמנויות). "יש שמץ של אמת במיתוס על לשתות כוס חלב חמה כשלא נרדמים, כיוון שיש בחלב טריפטופן", אומרת ד"ר קמר, וכן, גם בגבינות.

אז למה בכל זאת מומלץ להימנע מגבינות לפני השינה? כל עוד מדובר בפיסה קטנה של גבינה קלה יחסית, כמו גבינה צהובה, אין בעיה. אך לרוב גבינות, בייחוד קשות, הן עשירות מאוד בשומן ועל כן יכבידו מאוד על מערכת העיכול לפני השינה. מעבר לזה, גבינות מכילות חומצת אמינו נוספת בשם "טירמין", שדווקא גורמת למוח להיות ערני יותר. יש המעידים כי אכילת גבינה לפני השינה אף גורמת להם לחלומות מוזרים.

 

 

2: אלכוהול

חשבתם שאלכוהול בכלל מרדים? ובכן אינכם טועים, לאלכוהול אכן יש השפעות מרדימות, כאלו שכל מי ששתה כוס יין אחת יותר מדי מכיר היטב – אבל זה שנרדמתם לא אומר שתשנו טוב בלילה. "מאוד שכיח שאנשים שותים ואז הולכים לישון, או אפילו חושבים שאלכוהול יעזור להירדם", מסבירה ד"ר קמר. "העניין הוא שאלכוהול הוא 'סדטיבי', הוא מטשטש ומרדים בתור התחלה, אבל בהמשך התנומה הוא מעורר, הוא הופך את השינה לשטחית יותר ומקלקל את מבנה השינה". אז אל תמלאו עוד כוס, חברים. 

כוסית לפני השינה? צילום shutterstock

3: קפאין

וואו, גילינו לכם את אמריקה, הא? ובכן כן, מאוד הגיוני שלא חכם לשתות קפה לפני השינה, וכמובן שגם לא משקאות אנרגיה, אבל מה לגבי כל שאר המזונות שמכילים קפאין? לפני השינה מומלץ להתרחק גם משוקולדים, שוקו, קולה, תה ועוד. "עדיף להימנע ממזונות עם קפאין 4-6 שעות לפני השינה, כיוון שהם מעוררים", ממליצה ד"ר קמר. "למרות שרבים מאיתנו חושבים שהקפאין לא משפיע עליהם, הוא אולי לא מדיר שינה מעיניכם אך הוא בהחלט מזיק לאיכותה".

קפה עם הספר? צילום shutterstock

4: בשר

אותה חומצת אמינו בשם טיראמין, אשר הזכרנו כבר קודם כמעוררת, מופיעה לרוב במזונות חלבוניים – גבינות, וגם בשר למשל. "הטיראמין מעט מעורר אותנו", אומרת הרופאה, ומוסיפה: "הבשר כשלעצמו הוא גם כבד למערכת העיכול, ויש בו הרבה שומן – כך שבבשר יש כמה דברים שעדיף להימנע מהם לפני השינה".

צילום: shutterstock

5: חריף

כאן לא מדובר ברכיבים תזונתיים שיש להם השפעה מיוחדת על מנגנוני השינה שלנו, אלא בהגיון פשוט – מזון חריף גורם לנו לשתות הרבה, ואת התוצאות אנו עלולים להרגיש בלילה. "מזונות מתובלים באופן כללי יגרמו לנו לשתות הרבה לפני השינה, ואז להיאלץ לקום לשירותים במהלך הלילה, או לחלופין גם לעורר צרבת", מפרטת ד"ר קמר, "כך שעדיף לאכול משהו מתון".

צילום: Shutterstock

 

אז מה אפשר לאכול לפני השינה?

כשאתם ניגשים למקרר בשעת לילה, כפי שפתחה ואמרה ד"ר קמר, מה שצריך להנחות אתכם הוא דברים שלא יעבידו את מערכת העיכול שלכם קשה מדי. פרוסה קטנה של לחם עם קצת גבינה זה בסדר גמור, או דגני בוקר ללא סוכר עם חלב, או דייסת קווקר.

"הפחמימות עוזרות לטריפטופן לעבוד בגוף ולהוביל אותנו לשינה איכותית", מסבירה הרופאה, "כך שפחמימה קטנה עם מזון כלשהו שעשיר בטריפטופן יכולים אף להועיל". 3 המאכלים האלו עשויים להתאים לביס האחרון שלפני צחצוח השיניים במיוחד:

בננות: מעבר לכך שבננות הן עשירות בטריפטופן, הן גם לא מאוד כבדות על מערכת העיכול, ומצד שני גם לא מאוד מימיות ומשביעות, כך שהן יעילות לפיתרון מהיר לרעב של הלילה.

צילום shutterstock

 

שקדים: השקדים עשירים גם הם בטריפטופן, כמו גם מגנזיום, אשר תורם להורדת פעילות השרירים והעצבים ובמקביל גם לייצוב קצב הלב.

צילום: Shutterstock

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

כפית דבש: הכי כיף להירדם עם טעם מתוק בפה. כפית קטנה של דבש מכילה גם טריפטופן, אבל לא רק – הדבש מעודד את שחרורו של המלוטונין המעודד שינה גם כן, ומסייע להפסקת שחרור האורקסין שמשאיר אותנו ערנים. חלומות דבש!

צילום: shutterstock

אוכל בריאשינה