פחות אבל יותר: כך תפחיתו את המלח מהתפריט

הרצון להמליח כל מזון, הוא אחד ההרגלים היותר מוכרים והפחות בריאים של רובנו. עודף נתרן עלול להוביל למחלות לב, לעלייה בלחץ הדם ומסיבה לא ברורה אך מוכחת – אפילו מעלה את הסיכון להשמנה.

"70 אחוז מהמלח במזון שאנחנו צורכים מגיע ממוצרים מעובדים או ממזון שאוכלים בחוץ", מסבירה ענת מטיאש, תזונאית קלינית. "בעוד שההמלצה היומית עומדת על כ-2,300 מ"ג נתרן ביום (בערך כפית מלח), רובנו צורכים פי כמה מזה. למי שסובל מבעיות של סוכרת, כליות, לב או מלחץ דם וגם לילדים מומלץ לצרוך עד 1000 מג (בערך חצי כפית)".

אבל הנה הבשורה המעודדת: "הטעם המלוח הוא טעם 'נרכש', ולכן, מצד אחד קל מאוד לרצות ממנו עוד ועוד, ומאידך – גם אם בהתחלה קשה להפחית את השימוש בו, הגוף מתרגל לעניין בהדרגה והצורך להמליח כל דבר פוחת בהתאם".

אז איך אפשר להוריד קצת את ההתלהבות להמליח כל דבר? הנה הטיפים של מטיאש:

 

העדיפו בישול ביתי ובדקו את הרכיבים על גבי המוצר:

בבית, קל יותר לשלוט בכמות המלח בעת הבישול. לעומת זאת, אם אתם מרבים לאכול בבתי קפה או במסעדות, הביאו בחשבון שאתם לא באמת יכולים לדעת כמה מלח כל מנה מכילה. בקיצור, תמיד כדאי להביא אתכם לעבודה את השניצל והאורז שהכנתם לשבת. וטיפ חשוב נוסף: לא לכולם יש זמן לבשל ולהכין אוכל ביתי אז חשוב לבחור את החלופות הנכונות והבריאות ביותר: לבחור מתוך מגוון רחב של מוצרים המכילים מעט נתרן – עד 400 מ"ג נתרן ב 100 גרם מזון. וודאו שהמוצרים שאתם רוכשים בסופר, כמו חומוס או סלט חציל קלוי למשל, עשויים מעד 6 מרכיבים בלבד וקרובים ככל הניתן למתכון האמיתי.

הכניסו שומשום לתפריט:

עוד משפר טעם זמין, וגם בריא הוא השומשום. אפשר להשתמש בשומשום מלא, העשיר יותר בסידן ובמינרלים. מעט שומשום על הפוקצ'ה הביתית יעניק לה טעם קראנצ'י ומלוח. דרך נוספת ליהנות מתרומתו של השומשום כמשפר טעם ומשביח ערכים הוא באמצעות שימוש ביותר טחינה גולמית. טחינה גולמית עשירה בברזל, סידן, מגנזיום ודלה בנתרן. הדוגמא המוכרת ביותר למאכל שמכיל טחינה גולמית היא חומוס, לכן חפשו בסופר חומוס שעשיר בטחינה גולמית ועד 400 מ"ג נתרן לכל 100 גרם.

יותר עשבי תיבול:

כוסברה, תימין, פטרוזיליה ונענע ישפרו את טעמו של כל סלט וכל חביתה. מומלץ להחזיק אותם במקרר (אפילו במקפיא), ולהשתמש רגע לפני שאתם שוקלים לשלוף את המלחייה.

 

צמצמו את הרוטב:

טריק ידוע ומוכר של טבחים, הוא לצמצם את הרוטב כדי להרוויח טעם עשיר ועמוק יותר. בפעם הבאה שאתם מכינים רוטב עגבניות לפסטה או אפילו מרק, תנו לו להתבשל כמה דקות נוספות ללא מכסה, ותראו שאפשר לוותר על תוספת של מלח.

 

הפחיתו באוכל משומר:

שימורים, בייחוד מלפפונים חמוצים וזיתים מכילים כמויות גדולות של מלח. עשו לעצמכם טובה והשתדלו לצרוך מהם כמה שפחות.

 

פחות גבינות מלוחות:

גבינות מלוחות כמו פטה או רוקפור בהחלט נחשבות למעדן. ואולם, גם אלה מכילות כמויות גדולות של נתרן. ההמלצה: נסו להפחית בהן, או לפחות להשתמש בכמות קטנה. אם החלטתם לפורר 2-3 כפות של גבינת פטה על הסלט, זה בסדר גמור – אבל בהזדמנות, וותרו על שימוש נוסף במלח.

צמצמו בלחם:

מפתיע ככל שזה ישמע, 3 פרוסות לחם יכולות להגיע ל 300-500 מ"ג נתרן. בקיצור, הבנתם כבר נכון? פחות לחם, פחות מלח.

 

לסיכום, כשאתם בוחרים את המזונות שנכנסים אליכם לתפריט, כדאי לקחת בחשבון מה נמצא בתוכם או נלווה אליהם. כשמדובר במזון מעובד או משומר כדאי לנסות ולמצוא תחליפים, ואם הוא עשיר בנתרן -נסו לצרוך ממנו בכמויות קטנות. יחד עם זאת, מומלץ שלא לוותר על טעמו של המלח אלא להפיק אותו בדרכים בריאות יותר. ושיהיה בתיאבון!

אחלהחומוסטחינה גולמיתמלחנתרן