לגזור ולשמור: 10 הרגלי אכילה שאת חייבת לאמץ בזמן הנקה

התקופה הראשונה עם התינוק בבית יכולה להיות מאתגרת, כשביום אחד חייך משתנים ללא הכר. אין ספק שמדובר ב"חבילה" אחת גדולה שאיתה תצטרכי להתמודד: רגשי הזעם והתסכול, העייפות חוסר מצב הרוח, וכל זה לצד הרגעים שבהם את מזכירה לעצמך שהבאת חיים חדשים לעולם, ובואי נודה: זה די מרגש!

אם החלטת להניק, חשוב שתכירי את העצות הבאות, שניתנו באדיבות ד"ר אולגה רז, תזונאית קלינית ומרצה בכירה באוניברסיטת אריאל. הן יעשו את ההבדל בין הנקה פחות מוצלחת לבין הנקה טובה, רגועה ואפקטיבית יותר.

באופן עקרוני, כדאי לדעת שהתינוק יקבל את מה שדרוש לו מחלב האם.      

ואולם, אם תזונת האם לקויה, היא יכולה לסבול מחסרים תזונתיים כמו לדוגמה: בברזל, בוויטמינים מקבוצה B, C ועוד. במקרים כאלה תחושת העייפות שלה תגבר, מצב הרוח שלה ירד, והיא תהיה פחות חיונית, יותר עצבנית ולא פחות חשוב – לא תוכל לרדת במשקל. ובסה"כ, ההנקה היא תקופה מתאימה לירידה במשקל, אם אוכלים נכון כמובן.

להלן כמה עצות שיעזרו למנוע, או לפחות להפחית את כל התופעות הלא נעימות הללו.

הקפידי לאכול משהו קטן בכל 3-4 שעות:                                                                          

במקום לאכול ארוחות גדולות (למי שי זמן בכל מקרה?), נסי ללכת על 4-5 קטנות.

ההתנהלות הזאת תסייע לך לשמור על עירנות, על חיוניות ובעיקר תמנע ממך את הצורך לנשנש. מה למשל?: 1-2 פרוסות לחם מלא עם אבוקדו או גבינת ריקוטה 5 אחוז עשירה בסידן, או גבינה צהובה, או כף טחינה גולמית/ בטטה אפויה בתנור או במיקרו (זה יתר מהר ואפשר להכין כמה בבת אחת ולשמור במקרר) לצד סלט ירקות או פשוט לצד ירקות שלמים, או מיני ירקות כמו: עגבניות שרי, מלפפונים ופלפלים קטנים, אותם לא צריך אפילו לחתוך/ יוגורט טבעי עם 2 קרקרים או עם כף קוואקר/ כוס אורז בסמטי או קינואה מבושלים פלוס ירקות טריים/כוס וחצי פסטה מבושלת מקמח דורום עם ירקות אפויים או/ו טריים/ביצה או חביתה עם פרוסה וירקות.  כל אלה יאפשרו לך ליהנות מארוחות מזינות המשלבות את אבות המזון החיוניים, ולהיות פחות עייפה, יותר חיונית ואפילו תוכלי להשלים חוסרים שאיתם אולי התמודדת בתקופת ההריון.  

שתי הרבה: ולא, קולה או מיץ, (כולל מיץ טבעי), לא נכללים בהמלצה הזאת, וגם קפה לא מומלץ לצרוך מעבר לשתיים – שלוש כוסות ביום (אם כי הדעות חלוקות בעניין). אז מה כן? מים, חליטות, תה חלש. חשוב לצרוך כ-1.5 ליטר ביום, זכרי שההנקה עצמה גורמת לתחושת צמא חזקה. שתיית נוזלים חשובה גם כדי להשלים את הנוזלים שאת מאבדת בחלב האם, וכדי לזרז את הפעילות המטבולית שלך.

הגבילי בצריכת ממתיקים מלאכותיים: כדאי להקטין או להפסיק את שתיית הממתיקים המלאכותיים במהלך ההנקה, אם כי הדעות חלוקות גם בעניין הזה. אני אישית בעד הגבלה או הפסקה, משום שמדובר בתקופה מאוד רגישה וכדאי להתייחס אליה ככזו. אני גם נגד שימוש בסוכר,  בדבש או בסילאן, מאחר שהם מפריעים להשיג את מטרת הירידה במשקל. אם בכל זאת בחרת להשתמש בהם – מוטב בכמות מאוד קטנה.

בדקי את מצב הברזל שלך: נשים רבות מפתחות אנמיה עקב מחסור בברזל במהלך ההריון, וגם לאחר הלידה שמלווה באיבוד דם לא קטן. לכן, מומלץ לצרוך מזונות עשירים בברזל כמו הודו, עוף, בשר בקר רזה ודגים. כמו כן, חשוב לבדוק את מצב הברזל והפריטין" (מחסני הברזל) בדם . אם הרמות נמוכות כדאי ליטול  תוסף ברזל בהתייעצות עם תזונאי או הרופא המלווה. זה יפיג את העייפות במידה רבה, ועשוי גם להקטין את תקופת נשירת השער.

נסי להימנע לחלוטין מצריכת אלכוהול: מסתבר שחלק קטן מהאלכוהול עלול לעבור דרך חלב האם, מה שבהחלט עלול לסכן את התינוק. אם בכל זאת החלטת להרים כוסית, כדאי שתעשי את זה לפחות שעתיים לפני שאת מתכננת להניק, על מנת לאפשר לרמת האלכוהול בגוף לרדת, ורצוי שגם תשתי מים באותה הזדמנות – פעולה שתסייע לאזן את ריכוז האלכוהול בדם.

הרבי במזונות עשירים בסידן:  

נשים רבות סובלות ממחסור בסידן בתקופת ההריון ולאחריה, מה שעלול לגרום בעתיד לנזק בשלד, בשיניים, בציפורניים ועוד. מומלץ להרבות במזונות העשירים בסידן, לדוגמה, במוצרי חלב עשירים בסידן (גבינות כמו גבינת ריקוטה או גבינה צהובה)

שלבי בתפריט שומנים טובים:  אבוקדו, טחינה, אגוזים ושמן זית, הם דוגמאות למאכילים שמכילים שומן "טוב", המסייע באיזון הכולסטרול ושומר על תחושת שובע לאורך זמן.

לא, לפי מחקרים כרוב לא גורם לתינוק לסבול מגזים, זה רק מיתוס:

בניגוד למה שאולי שמעת, אמנם ייתכן כי מאכלים כמו כרובית, ברוקולי, שעועית ירוקה או פולי סויה, יגרמו לך לסבול מגזים, אבל בקשר להנקה: לפי מחקרים מדעיים, אין הוכחה שמזון כלשהו אכן מזיק מבחינה זו לתינוק.  למעשה, תינוקות רבים סובלים מהתופעה המטרידה הזאת בחודשים הראשונים לחייהם. אל דאגה, זה עובר בסוף.

אכן קיימת המלצה לפיה כדאי לצרוך יותר קלוריות במהלך תקופת ההנקה, אבל יש "אבל":

בהמלצות מדובר על תוספת של כ 500 קלוריות ליום, אבל, הנה ההפתעה: סביר להניח שאת כבר צורכת את הכמות הזאת, ואף גדולה מזו גם ללא המלצה מיוחדת. בקיצור, פשוט נסי לאכול בריא ומגוון, ובעיקר אל תתפתי לשום דיאטת הרעבה. זה הזמן להמעיט בדברי מתיקה ולהרבות בירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, ומזונות שמכילים חלבון מלא כמו ביצים, מוצרי חלב וסוגי בשר רזה ודגים.

הקפיאי אוכל:   

עכשיו שימי לב לטריק הבא שעשוי לעשות מהפך בחייך: אם האמא, הדודה, החברה, הדוד או הסבתא מתנדבים להכין עבורך אוכל, אל תתביישי ובקשי מהם להכין כפול. כמעט כל מזון ניתן להקפיא בקופסאות קטנות ולהשתמש בעת הצורך. כך תחסכי מעצמך את זמן הבישול, שגם כך לא תכננת לבזבז, ובעיקר תימנעי מאכילת מזון מעובד או מזיק שנמצא בהישג יד.

וודאי שאת מוקפת בנשנושים בריאים:                                         

כדי להצליח לעמוד בפני פיתויים ולא להגיע למצבים שבהם את מתנפלת על חטיף או שקית במבה גדולה מבלי להניד עפעף, נסי להקיף עצמך בסביבה תומכת. מה זה אומר? קרקרים וגריסיני מחיטה מלאה, ביצים קשות שאחסנת במקרר, אדדמה, פופקורן לייט (שמכיל כ 100 קלוריות בשקית), ירקות קטנים, כמו מלפפונים, פלפלים ועגבניות שרי ועוד.

צמחונית או טבעונית? בדקי מה מצב הוויטמין B12 שלך: 

מחסור בוויטמין החשוב הזה שכיח מאוד בתקופה שלאחר ההיריון, והוא עלול לפגוע בתפקוד שלך, ולגרום בין היתר ל: נשירת שיער מוגברת, עייפות, שינויים במצב הרוח, בעיה במערכת העצבית ואנמיה. בקיצור, בהנחה שאת לא אוכלת בכלל או לא אוכלת מספיק ביצים או מוצרי בשר, בקשי מרופא המשפחה הפניה לבדיקות דם יש סבירות שאת סובלת ממחסור זה. ואם מסתבר שאת כן – אל דאגה, תוכלי לטפל בו לרוב בקלות ע"י תוספי תזונה. כמו כן מומלץ לבדוק מחסור אפשרי ברכיבים אחרים כמו ברזל, סידן וויטמין D.

הנקההרגלי אכילהלאחר לידהנשיםסידןריקוטה