עשי ואל תעשי: 10 העצות של קרן אן גיימן לתזונה נכונה

שינויים הדרגתיים וקטנים

"אני בגישה שלי כתזונאית מאוד אוהבת לעשות שינויים שהם הדרגתיים וקטנים ובכל נקודה לבחון האם אני מוכנה לעשות עוד שינוי, האם אני צריכה לעשות עוד שינוי ובעיקר איך אנחנו עורכות שינויים בחיים שלנו כך שימשיכו אתנו וילוו אותנו הלאה, איך עורכים שינויים בתזונה, כדי שהם באמת יחזיקו מעמד לאורך כל החיים שלנו ולא עוד דיאטת הרזיה בזק שתיגמר בעליית משקל."

למדי את עצמך, ותיישמי 

"על פי רוב כשאנחנו ניגשות להתחלה של אכילה נכונה אנחנו שואלות 'מאיפה אני מתחילה?' אני מציעה להתחיל ממה שאת עושה בפועל. להתבונן על האכילה, ללמוד את ההרגלים שלך. יש נשים שאני אשאל אותן כמה ארוחות אתן אוכלות ביום והן בשנייה יגידו לי, ויש נשים שממש אומרות רגע, זה תלוי, ויש ימים. אם אפשר, הכינו יומני אכילה – מעקב אחר האוכל שאתן אוכלות בימים שונים.  אחר כך תתבוננו באכילה ותעשו שיקוף – כך  לגלות מלא דברים מעניינים. זה בסיס טוב להתחיל לפעול ממנו. המטרה היא לזהות את המקומות שבהם תרצו לשנות ואז להתחיל לאט לאט. כלומר, דברים שאתן עושות ואולי כדאי להפחית או לא עושות וכדאי להוסיף. לצורך העניין, גילית שאת גם לא אוכלת ירקות, גם לא שותה מים, וגם לא אוכלת חלבונים. אז תבחרי את המשימה הקשה ביותר שאת רוצה לצאת אליה, ואז תוסיפי את השאר."

אכלי פחמימות נכונות

"לפחמימות תפקידים מגוונים בגוף שלנו; אף אחת לא יכולה לא לאכול פחמימות, המוח שלנו עובד על מפחמימות, ההורמונים שלנו מושפעים בין היתר מפחמימות. לכן, הימנעות מפחמימה לאורך זמן לא תמיד כדאית. ואם תהיו לאורך זמן בלי פחמימה אתן עלולות לפגוע בזיכרון, בתפקוד היומיומי, ובמצבים כרוניים אפילו ברמת הפרשת ההורמונים בגוף. אם כן,פחמימה זה רכיב מזון שאנו זקוקות לו, אבל בכמות הנכונה ובסוג הנכון. פחמימות "מורכבות נננכונות" מכילות סיבים תזונתיים בשפע, אשר עוזרים לנו לחוש שובע ומעניקות ערך מוסף לחיידקי המעי. בנוסף, פחמימות "אלה בעלות ערך מוסף איכותיות" קטניות למשל מכילות נוגדי חמצון שעוזרים להילחם במחלות כרוניות שונות. כמו סרטן ואלצהיימר. פחמימות קטניות "איכותיות" יכולות להיות קטניות כמו:  אפונה ירוקה, עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, קינואה, פתיתים מחיטה מלאה, אורז בסמטי, אורז מלא, לחם מלא, שיפון, כוסמין מלא- כל אלה פחמימות שמכילות יותר סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ואף חלבון. ."

הקפידי על חלבונים

"חלבונים יכולים להגיע אלינו מיוגורט, דגים, עוף, טופו, סייטן, טבעול, בשר בקר, מוצרי חלב, גבינות, ביצים וגם בצורה של חלבון מהצומח כמו טופו, סייטן וכדומה. החלבונים האלה סופר חשובים כי הם בונים לנו את כל העצמות והשרירים. אתן יכולות להתחיל להתאמן , האימון יתן גירוי לשריר וללא כמות מתאימה של חלבון השריר לאו דווקא ייבנה כמו שקיוויתן. והחלבון ייתן גירוי לשריר להיבנות. בנוסף חלבונים משתתפים במגוון תהליכים בגופנו עוזרים לבנות אנזימים בגוף שלנו שבונים מגוון דברים וביניהם פעילותה של מערכת העיכול."

לאכול שומנים באופן מבוקר ממקורות בריאים

"שומנים מגיעים אלינו ממגוון מקורות. יש שומנים בחלבונים כמו בבשר בקר או סלמון וכדומה, יש שומנים שמגיעים מהצומח כמו אבוקדו, שמנים, אגוזים וכו'. הם חיוניים לגופנו, למשל – שומן מסייע בספיגה של ויטמינים מסיי שומן. עם זאת, כאשר מעוניינים לרדת במשקל חשוב לשים לב לכמויות, השאיפה היא לא לע”מ לא להגזים בכדי להגיע לגרעיון קלורי. הגזים עם שומנים. נניח כשאנחנו מתבלות בטחינה גולמית, מדובר במנת שן בעלת צפיפות קלורית גבוה שומן בכמות שהיא גבוהה מדי, לכן למטרת ירידה במשקל עדיף לקחת את הטחינה ולערבב אותה עם מים. או לדוגמה כשאנחנו אוכלות חופנים שלמים של אגוזים, כשרוצים לרדת במשקל אפשר כדי במקום לקחת קומץ של מעט שקדים ואגוזים ולשלב אותם עם פרי ויוגורט כדי לשבוע, ולא רק מהאגוזים. שומנים חשובים, הם עוזרים לאגור ויטמינים ומינרלים בגופנו, אבל הם יכולים לגרום לעלייה במשקל אם נגזים."

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by KarenAnn קרן אן גיימן (@karenann_gaiman)

לא לוותר על פירות וירקות

"פירות וירקות חשובים מאוד כי הצבעים השונים שלהם נותנים לנו נוגדי חמצון מסוגים שונים. פירות וירקות נותנים לנו גם סיבים תזונתיים שעוזרים לתחושת שובע ושומרים על בריאות החיידקים שבגוף שלנו. בפירות וירקות יש גם כמות גדולה נוזלים. יש לנו נטייה לא לשתות מספיק, אז חשוב לאכול מאכלים עשירים בנוזלים, בעיקר בעונת הקיץ."

אכלו מאכלים בעלי יתרון לחיידקים הטובים בגוף שלכם יותר 'חיידקים פרוביוטיים 

"בגופנו יש מגוון רחב של חיידקים, חלקם בעלי פוטנציאל מזיק וחלקכם בעלי פוטנציאל חיובי. מטרתנו היא לעודד את התרבותם של החיידקים הטובים בגופנו. ככל שאותם חיידקים טובים מתרבים הם בעצם תופסים מקום על חשבונם של אותם חיידקים מזיקים. חיידקים טובים ניתן להשיג ממגוון מאכלים כמו מאכלים מותססים ומסוגים שונים רבים של יוגורט. ביוגורט של 'אקטיביה' למשל יש בקרה על האיכות והכמות של החיידקים הפרוביוטים שאנו מקבלים, לכן שילוב גביע  'אקטיביה' כחלק מהתפריט היומי שלנו יכול לסייע בחיזוק החיידקים החיוביים."

לא לוותר על החשק למתוק, אך גם לא להפריז

"אני בעד לשלב מתוק, הכול עניין של מינונים וכמה ומתי. בנוסף לכך, לעיתים יש חשק עז ותחושה של 'אני חייבת עכשיו'. במצבים כאלה שווה לבדוק למה. הרבה פעמים "הצורך" העז למתוק מגיע כשאני לא אוכלת מספיק, או לא אוכלת מאוזן לאורך היום ואז אני חווה איזושהי נפילת אנרגיה. שווה קודם כל לבחון מה זה החשק הזה. יכול מאוד להיות שהוא בגלל שנמנעת הרבה זמן ועכשיו את בחשק. אז במסגרת 'לשים לב למה שאנחנו אוכלות ואז לתכנן תכניות'- תמיד לשלב משהו. לזהות את המתוקים ולהתאים אותם למטרה."

אם אין סיבה לאכול בלילה – אפשר להימנע מאכילה לילית

להפסיק לאכול בשעה מסוימת זה נקרא צום לסירוגין. לירידה במשקל היא אולי עוזרת בטווח מסוים אבל זו שיטה מאוד ספציפית שלא עובדת לאורך זמן. לא קשר לזה – לא עבודות מחקר מציעות שככל הנראה לא כדאי לאכול בלילה ממש רגע לפני השינה ארוחות מאוד גדולות, זה עלול לפגוע פוגע באיכות השינה. אם האכילה היא של דברי מתיקה או מאכלים מתוקים למיניהם, ככל הנראה שגם מדובר בכמות גדולה של סוכר שלא מומלצת באופן כללי וגם לא בלילה .בלילה כי זה מעלה את סף הערנות ויכול לפגוע בשינה. צריך להבין מתי מסיימים את ארוחת הערב, ולנסות למצוא ארוחות מתונות ללילה, אם בכלל. נניח יוגורט עם פרי וקצת שקדים כדי לאזן את הסוכר במנה. יכול להתאים ולא לפגוע באיכות השינה שלנו."

הרבה מים, קפה במתינות

"קפה הוא משקה מעורר, מסייע ביציאות, וכולנו נעזרות בקפה במידת מה. הכמות המומלצת לשתיית קפה היא כ 5 מנות ליום, בין אם זה שחור, קפה או נס. הבעיה מתחילה כשכמות הקפה מאוד מאוד גדולה כי אז כנראה שזה ממסך על משהו אחר שלא קורה – אכילה, שתיית מים וכו'. בנוסף, לפזר את הקפה לאורך היום. לא לשתות כוס קפה בלילה כי זה באמת מעורר ויכול לפגוע באיכות השינה, גם אם את נרדמת.חשוב לזכור שגם במשקאות ומאכלים אחרים יש לנו קפאין, כמו תה, קולה זירו, שוקולד. אם אתן שותות משקאות שמכילים קפאין אז צמצמו את מספר כוסות הקפה לאורך היום, וכמובן לעשות את השינוי בהדרגה. מעל הכל חשוב מאוד לשים לב לשתות מים. בין ליטר וחצי לשני ליטרים ביום, בלי קשר למים ששותים במהלך אימוני כושר."

לעמוד האינסטגרם של קרן אן גיימן לחצו כאן

להצטרפות לאחת הסדנאות הבאות – שינוי תזונתי במשך 21 יום עם הרצאות מרתקות של מיטב המרצות ובהן קרן אן גיימן, לחצו על לינק ההרשמה הבא