לשמור על תזונה מאוזנת גם מחוץ לבית

דיאטה היא לא עניין פשוט  – היא דורשת המון כוח רצון, שינוי הרגלים ומשמעת עצמית. לכך יש להוסיף את כל ההיבטים הלוגיסטיים, במיוחד בהתחשב באורח החיים העמוס של רובנו. הרבה יותר קל להתמיד בדיאטה כשיש שפע של זמן פנוי, שמאפשר לנו לעמוד במטבח ולבשל אוכל בריא ודל קלוריות ולעסוק באימוני כושר.

אבל כשנמצאים כל היום בעבודה ואוכלים בחוץ כי אין זמן לבשל, כשחוזרים הביתה מאוחר רק בשביל לחטוף את הדבר הראשון שאנחנו רואים במקרר, כשהריצה היחידה שעושים היא בין פגישה לפגישה – זה לא מפתיע שמרבית הדיאטות נכשלות ושגם מי שמצליח להוריד במשקל, פעמים רבות מעלה אותו בריבית דריבית תוך תקופה קצרה.

אז איך עושים את זה נכון, ומצליחים להשיל מהמשקל גם בלו"ז צפוף? חשוב לדעת שמדובר במשימה לא פשוטה, אך בהחלט אפשרית. אסנת בוברוב, דיאטנית לייף מבית סופר-פארם, מציגה כמה טיפים חשובים שאפשר לעשות כדי לשנות את ההרגלים הבעייתיים שלנו:

1. מאוד מומלץ שלא לדלג על ארוחות ולאכול בשעות קבועות. יחד עם זאת, קורה שלא שמנו לב, שכחנו לאכול ארוחת צהריים ופתאום השעה מאוחרת ואנחנו מאוד רעבות. ולפעמים יש גם מצב הפוך – הקפדנו לאכול בזמן, ובכל זאת, מגיעה השעה 16:00 והרעב מתעורר. מה עושים במצב כזה?

קודם כל, אין צורך להיבהל. "זה מעין טאבו במחשבה שלנו שרעב הוא מצב חירום שאסור להיות בו ולא לרגע. רעב אפילו עובר וחולף אם ניתן לו את הזמן. מרביתנו התנסינו בצום מסיבה רפואית (לפני ניתוח או בדיקה) או צום ממושך כמו יום הכיפורים, והתמודדנו עם זה. לרוב הרעב הגיע, הציף והתחושה שאין ברירה אלא לעבור את הרעב החזיקה אותנו, ואז, למרבית הפלא, תחושת אי הנוחות פחתה אחרי פרק זמן", אומרת בוברוב, ומוסיפה: "מי שעושה דיאטה ירגיש פה ושם רעב, קודם כל מפני שהרגלים תזונתיים ישנים מוחלפים באחרים ותאי השומן לא נוטים לנו חסד בעניין הזה.

שנית, משום שהפירוש שלנו לתחושת רעב כולל גם מצבים כמו 'מתחשק לי'. אם השעון אומר שחלפו כבר חמש שעות מאז השעה האחרונה אז יש הצדקה ביולוגית ברורה לתחושת הרעב, ואז כדאי לברר עם עצמנו מבעוד מועד איך נערכים למצבים האלו".

בוברוב מציעה להצטייד תמיד בעבודה בקופסאות עם ירקות, חטיף גרנולה, כריך טעים או קופסה קטנה עם כמה אגוזים ותפוח  – בהתאם להעדפות האישיות. אלו שוברים את תחושת הרעב הראשונית, עד שמוצאים את האפשרות להגיע לארוחה משביעה יותר.

2. למצוא את המלכודות: אפשר לכתוב את שלושת המקומות הכי בעייתיים בסדר היום שלנו מבחינת הרגלי אכילה, ולנסות למצוא פתרון לרגעי המשבר האלה. "אם בדרך לעבודה אני עוברת במאפייה, ואני יודעת שריחות המאפייה מייצרים אצלי חשק וגורמים לי להתפתות, אני צריכה לנסות למצוא לזה פתרון. יהיו שיחליטו לשנות את המסלול לעבודה ויהיו כאלה שלא יסכימו לוותר על המאפים, אבל זו תהיה החריגה היחידה באותו יום מחוץ לתפריט היומי. הדבר החשוב הוא למצוא פתרון למקומות הבעייתיים האלה פתרון שלא מונחת מלמעלה. הפתרונות הטובים ביותר הם אלה שאנו מוצאים בעצמנו", אומרת בוברוב.

3. להקטין סיכונים: חשוב להסתכל גם על סביבת האכילה שלנו, ולראות האם היא יכולה להכשיל אותנו. בוברוב נותנת כדוגמה בית שיש בו עוגה מתוקה על השיש, שתייה מתוקה במקרר וכמה עגבניות מוסתרות בתחתית המקרר. "בבית כזה, גם אם תהיה כוונה לרדת במשקל, היא מסתמכת על כוח רצון"  – אסטרטגיה מאוד בעייתית, לדברי בוברוב. "ברגע שאנחנו מודעים למקומות בהם אנחנו נופלים, קל לנו להקטין את הסיכונים ולקבל החלטות בריאות יותר".  לכן צריך לארגן סביבה בריאה יותר. במקום להסתמך על כוח רצון, כדאי לארגן את הסביבה כך שתהפוך את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה. למשל – להניח פירות וירקות במקום בולט (כמו על השיש) ולא בתחתית המקרר, ולשטוף אותם מראש כדי שיהיו זמינים ונגישים. "זו האסטרטגיה הכי טובה לשינוי בהרגלים".

בוברוב מוסיפה שעבור אנשים שמתזזים כל היום, הרבה יותר קשה להחליט שאוכלים רק פעם בשלוש שעות לפי תפריט קבוע מראש. נסיבות החיים אצל אנשים עסוקים פחות מאפשרות עצירה לאכילה מודעת. אבל גם בחוץ, בין אם מדובר בנשנושים שאנחנו מנשנשים בעבודה, האוכל שאנחנו מזמינים בפגישת עבודה בארוחת הצהריים ומה שאנחנו בוחרים לחטוף מהמקרר עם הגיענו הביתה אחרי יום עבודה ארוך, יש כמה דברים שאפשר לעשות כדי להפוך את התזונה שלנו לבריאה יותר. הנה כמה טיפים:

בבוקר: לארוחת בוקר מומלץ לאכול גרנולה, שהולכת טוב עם יוגורט, חלב או חלב סויה. זה משהו שאפשר לקחת גם לעבודה אם אין זמן לשבת ולאכול ארוחת בוקר מסודרת בבית.

נשנושים בעבודה: בעבודה מאוד קל להתפתות לנשנושים, כמו השוקולד שהביא אחד העובדים שחזר מחו"ל. כדאי לדאוג להביא לעבודה כמה נשנושים בריאים יותר, שיעזרו להתמודד עם רגעי המשבר, כמו ירקות חתוכים, פרי כמו תפוח עץ או חטיפי אנרגיה ארוזים באריזות של עד 100 קלוריות.

ארוחת צהריים: ארוחות בחוץ הן חלק בלתי נפרד מהלו"ז של אנשים עובדים ועסוקים, וחשוב מאוד לדעת מה להזמין בהם. "כדאי לדעת שכדי לחוש בשובע וגם לקיים גירעון קלורי, יש משמעות מאוד גדולה למנה איתה נפתח את הארוחה", אומרת בוברוב. לדבריה, טוב ביותר הוא להתחיל במרק (לא מבוסס שמנת). מרקי ירקות או מרקי קטניות מכילים הרבה מים וסיבים תזונתיים שחשובים מאוד ליצירת שובע, ובנוסף, הירקות הם דלי קלוריות.

את הארוחה אפשר להמשיך עם סלט, כשלדברי בוברוב, יש לשים לב לרוטב (עדיף לבקש בנפרד) ולתוספות בסלט. "באמצע יום עבודה יהיה קל יותר להיות ערניים אחרי הארוחה, אם הארוחה לא תהיה עשירה בפחמימות. השילוב של ירקות וחלבונים מתאים יותר לארוחה באמצע יום העבודה". לכן, אפשר לבחור בסלט עם ביצה קשה, טונה, חזה עוף, גבינה בולגרית או קטניות – תוספת אחת או שתיים מן התוספות המוזכרות. אחרי הפתיחה הזו, סביר שתהיו שבעים ולא תרצו מנה עיקרית, אבל אם כן, מומלץ לבחור במנה חלבונית, לא גדולה ולא מטוגנת, כמו דג או חזה עוף בגריל.

בבית מול המקרר: כשחוזרים הביתה אחרי יום ארוך, קל מאוד לגשת דבר ראשון למקרר ולחפש מה לנשנש. בוברוב מסבירה שיש אנשים שעושים צימוד בין התנהגויות – למשל, יש אנשים שמצמידים הליכה לקולנוע לאכילת פופקורן ויש אנשים שמצמידים כניסה לבית לנשנוש.

לדבריה, אפשר, במקרה כזה, לנסות לעשות שינוי משמעותי ולנסות למצוא חלופה לצימוד – למשל, איך שנכנסים הביתה ללכת למקלחת או ללכת לשחק עם הילדים, ולא להיכנס דבר ראשון למטבח, ולהתמיד בכך עד שזה יהפוך לדפוס. אפשר גם לעשות שינוי ולמצוא חלופה בריאותית לנשנושים. למשל, ירקות חתוכים, פירות חתוכים, קטניות מונבטות  או חטיפי אנרגיה ארוזים ביחידות קטנות.

ארוחת הערב: כדאי להכין פעם-פעמיים בשבוע מרק ירקות שיחכה לנו במקרר עם שובנו הביתה, ויהווה ארוחת ערב בריאה, משביעה ודלה בקלוריות, שיתרונה הגדול בכך שהיא מהירת הכנה יחסית ומחזיקה מעמד במקרר לכמה ימים.

מים: חשוב לקחת אתנו לכל מקום בקבוק מים, רצוי של 750 מ"ל. "אנחנו מרבים לבלבל בין צמא לרעב. ברגע שמרגישים רעב, כדאי קודם כל לשתות". בוברוב מוסיפה שרובנו נמצאים במצב של חוסר מים, וזה משפיע גם על תחושת הערניות והחיוניות בעבודה. אם נשתה יותר, נוכל לתפקד טוב יותר בעבודה.

ולסיום – חשוב לדעת, גם ובמיוחד לאנשים עסוקים, ששמונה שעות שינה הן מרכיב חשוב בכל שינוי התנהגותי בריא. אנחנו עושים החלטות פחות בריאות כשאנחנו עייפים, ובנוסף, מחסור בשעות שינה משבש את המאזן ההורמונלי וגורם לנו להיות יותר רעבים. ולכן, גם בסדר יום צפוף, חשוב לפנות זמן לשינה מספקת, אומרת בוברוב.