בטוחים שקניתם לחם מקמח מלא?

אני מניחה שאתם מעודכנים, בקיאים ויודעים שצריכה של לחמים ושאר מוצרי מאפה מקמחים מלאים עדיפה על פני מוצרים מקמח לבן. המלצה זו נתמכת גם בהמלצות של משרד הבריאות ונכונה לנו, המבוגרים, אך גם לילדים. קמחים מלאים מחיטה (הדגן הנפוץ ביותר למוצרי מאפה), כוסמין, שיפון ושאר דגנים, עשירים בסיבים תזונתיים, מינרלים ונוגדי חמצון. לכל רכיב שכזה יש השפעה מיטיבה על גופנו. את היתרונות של הקמחים המלאים תוכלו לקרוא בכתבה נוספת שלי. בפוסט הזה חשוב לי להסב את תשומת לבכם לשאלה: איך מבין שלל הלחמים הנמצאים על המדף תבחרו את הלחם המתאים לכם? מה חשוב לדעת ועל מה להסתכל?

כללים לרכישת לחמים בריאים

1. חפשו "100% קמח מלא": הרכיב העיקרי בלחם הוא הקמח, ועל כן הוא צריך כמובן להיות ראשון ברשימת הרכיבים! מה לחפש? ודאו שכתוב: "קמח חיטה מלא (100% מסך הקמחים)". למה מסך הקמחים? כי לחם מכיל 50%-40% מים. למה זה כ"כ חשוב? גרעיני החיטה מכילים שלושה רכיבים עיקריים: ליבת הגרעין (אנדוספרם), נבט החיטה וקליפת הגרעין. לנבט החיטה ולקליפת הגרעין התרומה התזונתית הגבוהה ביותר: נבט החיטה עשיר בחלבון ושומן והוא מקור לוויטמיןE  ומינרלים שונים. קליפת הגרעין מכילה ברובה סיבים תזונתיים וכמות יחסית גבוהה של ויטמינים מקבוצה B, נוגדי חמצון בעלי חשיבות בריאותית גדולה ומינרלים. ליבת הגרעין מספקת פחמימות (עמילן) וחלבון.

קמח לבן מכיל אך ורק את ליבת הגרעין (אנדוספרם) – חלבון ופחמימות, הקמח המלא מכיל חלבון ופחמימות אבל גם את כל הרכיבים התזונתיים החשובים שציינתי, את כל רכיבי הגרעין והנבט וגם קליפות.

2. סיבים תזונתיים: קמח מלא מכיל כמות נדיבה של סיבים תזונתיים בהשוואה לקמח לבן. מה לחפש? בטבלת הערכים התזונתית של לחמים מקמח מלא צריכים להיות מעל 6 גרם סיבים ל-100 גרם מוצר. למה זה כ"כ חשוב? הסיבים משרים תחושה של שובע ומסייעים בשמירה על משקל תקין, מסייעים לפעילות מערכת העיכול, מפחיתים סיכון למחלות כרוניות: מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת וסרטן, ומסייעים בהפחתה של הכולסטרול הרע.

3. ללא תוספת סוכר: נכון, הסוכר נחוץ ללחמים למטרות התפחה, השחמה וטעם. אנחנו אוהבים מתוק, גם בלחם. אבל לא מוכרחים, לא אנחנו ולא הילדים. בשוק קיימים לחמים רבים טעימים מאוד ללא תוספת סוכר. מה לחפש? אין ברירה, צריך להציץ ברשימת הרכיבים. רק אם לא מצוין סוכר ברשימת הרכיבים – תדעו שזו הבחירה הנכונה. למה זה כ"כ חשוב? הסוכר משתייך לקבוצת "הפחמימות הריקות" המספקות לנו קלוריות ללא כל תועלת בריאותית,  ובכמות מופרזת הוא אף גורם לנו נזק. מחלות לב וכלי דם, סרטן, סוכרת והשמנה – זה רק חלק מרשימת המחלות הנגרמות כתוצאה מצריכה עודפת של סוכר. לפחות בלחם, לדעתי, אפשר לוותר!

4. צבע הלחם: ככל שהקמח המלא מהווה מרכיב עיקרי יותר של הלחם, כך צבעו של הלחם יהיה חום יותר (אך לא כהה מאוד). שימו לב: ישנם בשוק לחמים ומוצרי מאפה שמוסיפים להם צבע קרמל, ואין זה מעיד בהכרח על הרכבם ועל ערכם התזונתי. מה לחפש? צריך להציץ ברשימת הרכיבים, לוודא שאין תוספת של קרמל E-150. למה זה כ"כ חשוב? כי זה רכיב מיותר. קרמל מתקבל מסוכר מחומם. אם הלחם עשוי מקמח מלא, אין צורך לצבוע אותו, ואם הלחם עשוי מקמח לבן צבוע – נשתדל לא לצרוך אותו.

5. פחות מלח: הנתרן הוא מינרל המצוי באופן טבעי בגופנו. במזון נמצא הנתרן בצורתו הנפוצה כמלח בישול ((NaCl. למלח המוסף ללחמים תפקידים פונקציונליים רבים: חומר משמר, מווסת פעילות השמרים, מעניק מרקם רצוי לבצק ומעניק טעם. למה זה כ"כ חשוב? בהיבט הבריאותי הנתרן חיוני לשמירה על מאזן תקין של נוזלי הגוף, הוא מסייע להולכת אותות עצביים ושומר על קצב תקין של פעימות הלב. מצד שני, נתרן עלול להזיק לבריאות כאשר הוא נצרך בכמות עודפת, ולגרום עלייה בלחץ דם, מחלות לב, השמנה ומחלות כרוניות נוספות. למעלה מ-75% מכמות המלח שאנו צורכים מגיעה ממוצרי מזון תעשייתיים וממסעדות, ועל כן חשוב לצרוך לחמים המכילים פחות מלח. מה לחפש? את הסמל "אפשרי בריא". משרד הבריאות קבע כי לחמים המכילים עד 400 מ"ג נתרן ל-100 גרם נחשבים כעדיפים מבחינת כמות הנתרן. יתרה מזאת, לחמים הנושאים את התו מכילים לפחות 80% קמח מלא ומקסימום 250 קלוריות ל-100 גרם.

6. כשהלחם לא ארוז: אני תמיד מציינת שאין כמו אפייה ביתית. אנחנו שולטים בכמויות, בחומרים ובטעמים. אבל רובנו עובדים ולא מתפנים לזה (אולי בשבת?). קונדיטוריה או בית מאפה קטן ליד הבית נשמעים כמו פתרון קסום – האמת? לא תמיד. במוצרים ארוזים יש חובת סימון גם של ערכים תזונתיים וגם של רשימת רכיבים, וכך אנו יודעים בבירור מה קנינו. כשהלחם לא ארוז, נצטרך להסתמך על המראה ועל ההיכרות עם בעל המקום. עם זאת למוצרים טריים ולא ארוזים יש לרוב יתרון של היעדר חומרים משמרים.

7. ומה עם הילדים? ילדים הם צרכנים גדולים של לחמים ומוצרי מאפה המהווים מרכיב עיקרי בארוחת העשר לבית הספר ולגנים. חשוב לעודד את הילדים לצרוך לחמים ומוצרי מאפה מקמחים מלאים. רוב הילדים אינם אוהבים שילוב של גרעינים ותוספות, אלא מאפה עם מרקם רך, חלק ועדין. קיימים בשוק מוצרים רבים דוגמת לחמניות מקמח מלא, פיתות מקמח מלא ולחמים עם מרקם שמתאים לטעמם של הילדים. אל תתייאשו, חפשו את הלחם המתאים למשפחתכם.

8. טעים: כן, הכי חשוב לא לשכוח ליהנות מהאוכל. לחם מספק לנו שובע אבל גם הרבה זיכרונות והנאות. אל תוותרו עליו, רק בחרו נכון.

 

בתיאבון !!

 

*תקן ישראלי 46 לקמח חיטה.

תגובות (0)
הוסף תגובה