8 ימים של שמן: איך מקטינים את הנזק הבריאותי?

כמה באמת זה עולה לנו?

לעומת פך השמן, שהכיל מעט מאוד שמן, מאכלי החג הקלאסיים, המטוגנים בשמן עמוק, מכילים כמות בלתי מבוטלת של שמן, שמעלה את ערכם הקלורי פי כמה וכמה.

על מנת לסבר את האוזן, סופגנייה ממוצעת סופגת במהלך הטיגון בין 15-20% שמן, בהתאם לשטח הפנים שלה. כמו כן, אי אפשר להתעלם מהסוכר הרב, שמוסף למאכלים אלו, אם בצורת סוכר לבן, אבקת סוכר או דבש, ואם בצורת ריבה, סוכריות צבעוניות, סירופים וממרחים ססגוניים ומיוחדים.

 

*סופגנייה מסורתית עם ריבה מכילה בין 320-450 קלוריות, כאשר סופגנייה "מושקעת" עם מילויים וציפוי יכולה להגיע לכ- 800 קלוריות ליחידה.

*לביבת תפו"א בינונית מכילה כ-70-90 קלוריות ורובנו אוכלים הרבה יותר מאחת בארוחת חג.

*דונאטס ממוצע, ללא תוספות, מכיל בתוכו כ-300-350 קלוריות.

*ספינג' מרוקאי יכול להגיע עד ל-350 קלוריות ליחידה, וכמו הלביבות – גם הוא לא נאכל בבודדים.

 

סופגניה משוקעת מכילה כ-800 קלוריות. צילום: shutterstock

 

אז למה הטיגון כל כך מזיק?

בתהליך הטיגון, מגע השמן עם הנוזלים שבמזון שלנו גורם לפירוק השמן ושחרור חומצות שומן ממנו. לאחר מכן, נוכחות האוויר והחשיפה לטמפרטורה גבוהה, מביאות לחמצון חומצות השומן וכך נוצרים הרדיקלים החופשיים. כשהם מגיעים לגוף שלנו הם יוצרים שרשרת של תגובות חימצוניות שפוגעות בכלי הדם שלנו. מעבר לזה בתהליך נוצרות מספר תרכובות מזיקות נוספות כמו אקרולין, שומן טרנס ואקריל-אמיד, שנוצר עקב טיגון פחמימות.

 

ככל שטמפרטורת הטיגון גבוהה יותר, משך הטיגון ארוך יותר, ותחלופת השמן נמוכה יותר – כך עולה היווצרותם של חומרים רעילים אלו. במחקרים נמצא כי חומרים אלו מעודדים הסתיידות של עורקים, פגיעה מצטברת בגוף וברקמות, האצת תהליך ההזדקנות, ואף מגבירים סיכון לסרטן.

 

מחקרים מראים כי צריכת מזון מטוגן 4פעמים בשבוע או יותר גורמת לעלייה של כ-28% בסיכון לאי ספיקת לב, עלייה של כ-39% בסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2, עלייה של כ-21%בסיכון ללחץ דם גבוה ועלייה של כ-37% בסיכון לעודף משקל או להשמנת יתר, בהשוואה לצריכה של עד פעמיים בשבוע מזון מטוגן.

 

אבל זה טעים, אז מה עושים?

1. אוכלים מאכלים אהובים במידה – חג החנוכה מגיע אלינו פעם בשנה. אם לא נאכל מאכלי החג או נסתפק רק בתחליפים דיאטטים, נפספס חלק גדול מהחוויה וחבל. לכן כדאי לאכול את המאכל האהוב ביותר,  גם אם הוא עתיר בקלוריות, ולהנות מכל ביס כדי שלא תהיה תחושת פספוס.

 

2. חוק החצי – לרוב אנחנו די מהר מתרגלים לטעם וממשיכים לאכול רק כי כבר התחלנו. לכן כדאי מראש לחתוך את הסופגניה ולאכול חצי. אחרי שנסיים את המנה שהקצבנו לעצמנו נוכל לעצור את האכילה האוטומטית ולבדוק אם באמת אנחנו רוצים להמשיך לאכול או שהספיק לנו. מעבר לזה הבחירה בחצי סופגניה עדיפה על בחירה בסופגניה קטנה כיוון ששטח הפנים שעובר טיגון קטן יותר ולכן סופגת פחות שמן.

 

3. אם קונים אז סופרים – אחד הבעיות עם חג החנוכה היא שרובנו קונים מארזי סופגניות, שלרוב נשארים זמינים על השיש, כך שחוץ מהסופגניות שאנו אוכלים בערב בהדלקת הנר, אנחנו אוכלים סופגניות נוספות במהלך היום פשוט כי הם שם. לכן לא מומלץ לקנות סופגניות " כדי שיהיה בבית.." אלא לקנות באופן נקודתי. אם ידוע שיש הדלקת נר, כדאי לבדוק מה כמות האורחים הצפויה להגיע ולקנות סופגניה אחת לאדם.

 

4. משלבים ירקות בארוחת הערב – כמו שהזכרנו קודם, בתהליך הטיגון נוצרים רדיקלים חופשיים, כדי להפחית את נזקי החמצון כדאי לאכול לצד הלביבות סלט ירקות, שעשיר בנוגדי חמצון וכך להפחית חלק מנזקי הטיגון.

 

5. להעדיף סופגניות בהירות ולא שחומות – ככל שהטיגון ארוך יותר הסופגניה הופכת ליותר שחומה ונוצרת התרכובת שנקראת אקרילאמיד שהוכחה כמסרטנת, לכן בחירה בסופגניות בהירות יותר שעברו טיגון קצר יותר, מומלצת.

 

6. להכין בעצמכם – בסופגניה שאתם הכנתם, יש לכם שליטה על המרכיבים, אופן ההכנה, הטיגון ואיכות השמן, לכן סביר להניח שאיכות הסופגניה תהיה טובה הרבה יותר מסופגניה קנויה.

 

סופגניה ביתית תכיל פחות קלוריות. צילום: shutterstock

 

בחרתם בטיגון? 10 הכללים שיהפכו את הטיגון שלכם לבריא יותר :

 

1. נייר סופג לספיגת השמן – החלק הגדול ביותר של ספיגת השמן (80%) מתרחש לאחר הוצאת המזונות המטוגנים מהטיגון, לכן כדאי להקפיד להניח אותם ישירות על משטח עם נייר סופג, שיספוג את עודפי השמן, במקום המזון שלנו.

 

2. משך טיגון קצר – ככל שמשך הטיגון ארוך יותר, כך נספג יותר שמן במזון. בנוסף, יש היווצרות גדולה יותר של רדיקלים חופשיים בשמן, המגבירים את חמצונו. משך הזמן המומלץ לטיגון סופגנייה, לדוגמא, הוא כ-60 שניות.

 

3. עבודה בטמפרטורה נכונה – כמות ספיגת השמן במזון נמצאת בקשר הפוך לטמפרטורת הטיגון. חשוב לחמם את השמן לטמפרטורה הרצויה 180-200 מעלות, ורק אז להוסיף את המזון. על מנת לדעת אם השמן חם מספיק, ניתן להכניס לתוכו קוביית לחם – בטמפרטורה של °200 היא תשחים תוך 40שניות בערך, אך אם לוקח לה 70שניות – הטמפרטורה נמוכה יותר. דרך נוספת, היא להכניס לתוך השמן כף עץ, ואם יוצאות ממנה בועות, סימן שהשמן לא חם מספיק, ויש לחכות שהבועות ייפסקו. מצד שני, יש להקפיד שהשמן לא יהיה חם מדי, בשל תהליכי החמצון העולים במצב זה.

 

4. טיגון בשמן עמוק – בטיגון עמוק, בטמפרטורה מספיק גבוהה, המזון כולו מוקף בו זמנית בשמן החם, ונאטם מפני ספיגת השמן לתוכו. בנוסף, משך הטיגון קצר יותר, לכן קטנה ספיגת השמן למזון.

 

5. הוספת קמח סויה למתכון – כאשר מוסיפים כמות קטנה של קמח סויה למאכל העובר טיגון, מפחיתים בו משמעותית את ספיגת השמן. מדובר על עד 5% ממשקל הקמח במתכון. חריגה מ-5%תגרום לכך שתהיה יותר ספיגת שמן.

 

6. שימוש בשמן קנולה – שמן קנולה הינו בעל נקודת עשן גבוהה יחסית (מתחמצן בטמפרטורות גבוהות יחסית), מכאן שהוא מומלץ יותר לטיגון על פני שמנים אחרים, שנוטים להתפרק ולהתחמצן כבר בטמפרטורות טיגון נמוכות.

 

7. טיגון במנות מזון גדולות יותר – ככל ששטח הפנים קטן יותר, והן יספגו פחות שמן.

 

8. ציפוי המזון בחלבון – לפני הטיגון, מומלץ למרוח על המזון שכבה דקה של חלבון ביצה, המהווה עבורו שכבת מגן מפני חדירת שמן במהלך הטיגון.

 

9. תחלופת השמן – מומלץ להחליף את שמן הטיגון כל שני מחזורי טיגון לפחות עקב תהליכי החמצון, המתגברים עם השימוש החוזר בו, ובשל ספיגה רבה יותר של שמן, שכבר טיגנו בו.  

 

10. הוספת גזר לשמן הטיגון – רצוי להוסיף לשמן הטיגון חתיכות גזר טרי, המעלה את נקודת העישון של השמן – מעכב תהליכי חמצון, וסופח אליו רדיקלים חופשיים, הנפלטים במהלך הטיגון.

 

מתכונים בריאים לחג

לביבות קישואים, גזר וגבינה מלוחה (כ-12 יחידות)

מצרכים:

2 קישואים בינוניים, מגורדים דק

1 גזר בינוני, מגורד דק

4-5 ראשי בצל ירוק, חתוכים דק

50 גר'גבינה צפתית 5%, מגורדת דק

2 כפות קוואקר

1 ביצה

1 כפית שמן זית

חופן פטרוזיליה, קצוצה דק

תרסיס שמן

 

אופן ההכנה:

סוחטים מהקישואים, הגזר והבצל הירוק את המים. מערבבים את כל החומרים יחד בקערה ומשאירים כחצי שעה בחוץ. מחממים את התנור כ-20 דקות מראש ל-°180. מניחים נייר פרגמנט על תבנית, ומשמנים אותו קלות עם מעט שמן. לאחר מכן, יוצרים לביבות: כל לביבה מכף בלילה-מניחים על היד, משטחים ומסדרים על התבנית. מכניסים לתנור ואופים למשך כ-20 דקות ב-°180, במהלכן יש להפוך את הלביבות לצד השני כאשר הן מזהיבות מלמעלה.

 

לביבות סלק מתוקות (כ-12 יחידות)

מצרכים:

2 סלקים בינוניים, מגורדים דק

3 גזרים בינוניים, מגורדים דק

100 גר'גבינת כנען/חמד (חצי חבילה)

2 כפות קוואקר

1 ביצה

1 כפית שמן קנולה

1 כפית סוכר

תרסיס שמן

אבקת סוכר

 

אופן ההכנה:

סוחטים מהסלק והגזר את המים. מערבבים את כל החומרים יחד בקערה ומשאירים כחצי שעה בחוץ. מחממים את התנור כ-20 דקות מראש ל-°180. מניחים נייר פרגמנט על תבנית, ומשמנים אותו קלות עם מעט שמן. לאחר מכן, יוצרים לביבות: כל לביבה מכף בלילה-מניחים על היד, משטחים ומסדרים על התבנית. מכניסים לתנור ואופים למשך כ-20 דקות ב-°180, במהלכן יש להפוך את הלביבות לצד השני כאשר הן מזהיבות מלמעלה. לאחר האפייה יש לבזוק מעט אבקת סוכר מעל הלביבות.

 

לביבות עדשים וירק (כ-25 יחידות)

מצרכים:

כוס עדשים כתומים (200 מ"ל)

2 גזרים בינוניים, מגורדים דק

4 ראשי בצל ירוק, חתוכים דק

חופן פטרוזיליה, קצוצה דק

חופן כוסברה, קצוצה דק

2 כפות קוואקר

1 ביצה

1 כף שמן זית

תרסיס שמן

1 כפית מלח

1/2 כפית פלפל שחור

 

אופן ההכנה:

מבשלים את העדשים בסיר עד לרתיחה, מסננים במסננת, מחכים עד שיתקררו, ולאחר מכן סוחטים מהם את המים. בנוסף, סוחטים מהגזר ומהבצל הירוק את המים. מערבבים את כל החומרים יחד בקערה ומשאירים כחצי שעה בחוץ לספיחת הטעמים. מחממים את התנור כ-20 דקות מראש ל-°180. מניחים נייר פרגמנט על תבנית, ומשמנים אותו קלות עם תרסיס השמן. לאחר מכן, יוצרים לביבות: כל לביבה מכף בלילה-מניחים על היד, משטחים ומסדרים על התבנית. מכניסים לתנור ואופים למשך כ-20 דקות ב-°180, במהלכן יש להפוך את הלביבות לצד השני כאשר הן מזהיבות מלמעלה.

 

לאתר חברת מותר לי

תגובות (0)
הוסף תגובה