9 הצעות יעילות להתמודד עם דיכאון חורף

הרגשת הדיכאון והכבדות בחורף כבר מזמן לא מתויגת רק כסימפטום פסיכוסומטי, אלא כתופעה המוכרת בשם "דכדוך חורף". בארץ, למזלנו, אין חורפים כבדים וממושכים והמקסימום הוא רצף של כמה ימי גשם סוערים, אולם במדינות קרות, דוגמת מדינות סקנדינביה, מדובר בתופעה נרחבת, המתאפיינת בעייפות גם אחרי שעות שינה מספקות, חוסר חשק, חוסר מוטיבציה לבצע כל מיני פעולות שגרתיות ורצון עז לצריכת מאכלים מתוקים.

 

עוד באון לייף: 

העזרים שיעזרו לכם לוותר על הסיגריות 

איך מייבשים את השיער מבלי לפגוע בו

גם למוצרי קוסמטיקה יש תוקף

 

"הסיבות לדכדוך העונתי ככל הנראה קשורות ברמת הורמון המלטונין, האחראי על ויסות זמני השינה והערות. דכדוך חורף נגרם בשל התמעטות האור וריבוי שעות החושך", מסבירה אסנת בוברוב, דיאטנית לייף מבית סופר-פארם. "האור משפיע על שחרור ההורמון מלטונין – ככל שהחשיפה לאור מועטה יותר, כך מיוצר יותר מלטונין המוביל לעייפות ולחוסר אנרגיה. האור גם משפיע על חומרים נוספים בגופנו, כמו סרוטונין וויטמין D, שמופרשים פחות ושהם דווקא מטיבים עם מצב הרוח". על פי בוברוב, אם אנחנו רוצים להרגיש מוטיבציה ותחושת נוחות בחיינו, יש לתזונה ולתוספי התזונה תפקיד חשוב ומרכזי, משום שהם יכולים ה להשפיע על הפרשת ההורמונים בגוף ואיזונם.

 

 

בוברוב מציעה תשע דרכים טבעיות לגמרי להתמודדות עם הדכדוך החורפי:

 

1. אכילת פחמימות מתונה – בעקבות אכילת פחמימות מופרש בגופנו סרטונין, ולכן זו תוספת חשובה לתפריט היומי, אך לא בכמות גדולה מדי. כמובן שההמלצה היא לצרוך פחמימות מורכבות כמו אורז מלא וחיטה מלאה. "לצערנו, סוכר לבן וממתקים עשויים לשפר את מצב הרוח אולם רק לזמן קצרצר ואז שוב תהיה ירידה, והפעם תלולה מאוד", היא מזהירה.

 

2. אכילת ירקות, פירות ודגנים – הסיבים והוויטמינים שיש בהם נפלאים לגוף וממש מעניקים תחושת היי. מומלץ, למשל, להתחיל את הבוקר בדייסת שיבולת שועל חמימה, עם או בלי פירות טריים.

 

 

 

3. לצאת החוצה לשמש –למרות הנטייה שלנו בחורף לנהל את רוב שגרת היום במקומות סגורים, יש להקפיד לצאת החוצה לשמש ולאור ככל האפשר, כדי לווסת את רמת ייצור המלטונין ולעלות את רמת ייצור הסרוטונין וויטמין D.

 

4. פעילות גופנית – במהלך פעילות גופנית, אפילו מתונה, משתחררים חומרים כימיים המשפיעים לטובה על המוח שלנו. קבוצת החומרים המזוהה ביותר עם פעילות גופנית נקראת אנדורפינים. אלו הם הורמונים המשרים תחושה של היי  משום שהם דמויי אופיום ומכאן, שבנוסף לתחושה הנעימה הם גם מפחיתים תחושות כאב. לכן מומלץ מאוד לאמץ סוג של פעילות אינטרוולית, דהיינו פעילות בעצימות משתנה (אינטנסיבית ורגועה לסירוגין) ולבצע אותה לפחות אחת לשלושה ימים. יודעים מה? גם הליכה טובה, מדי יום, תעשה יופי את העבודה ותשפר את מצב הרוח הירוד.  

 

 

5. אומגה 3 – מחקרים מראים באופן מוכח שאומגה 3 מסייעת מאוד במצבים של דכדוך, חוסר שקט, מצב רוח ירוד, חרדה ועוד. העניין הוא שגופנו לא מסוגל לייצר אותה בעצמו ולכן חייבים לקבל אותה בתזונה (לפחות שלוש מנות דג הגדל במים עמוקים, דוגמת סלמון או מקרל, בשבוע). לצערנו רובנו לא צורכים כמות מספקת של דגי מים עמוקים וגם האוכל המתועש שלנו נעשה דל יותר ויותר באומגה 3, לכן רוב האנשים חייבים להשלים את הקצובה המומלצת בעזרת תוסף תזונה.

 

 

6. תה ירוק – ידוע שלצמחים רבים יש יכולת לעזור לנו ולהרגיע את חוסר השקט הפנימי. לתה הירוק, העשיר בפוליפנולים, יש תכונות אנטי חרדיות בשל היותם נוגדי חמצון חזקים במיוחד, המסעים בהורדת רמת הסטרס החמצוני בגוף.

 

 

7. תבלינים – לצד התה הירוק, תוכלו להוסיף שורה של תבלינים מרגיעים ומשפרי מצב רוח כמו ג'ינג'ר, קינמון, ציפורן, מליסה ואגוז מוסקט וכן להמתיק עם קצת דבש. הצרפתים למשל, משתמשים באגוז מוסקט במצבי חרדה. אמנם מדובר בסוג של תרופת סבתא, אבל כזו העוברת מדור לדור כבר שנים רבות.

 

8. שוקולד משובח – שוקולד מריר, העשיר בלפחות 70% מוצקי קקאו, מעלה את רמת הסרוטונין במהירות וגם נוגד חמצון חזק, כך שזה בטח לא יכול להזיק.

 

 

9. קומפלקס ויטמיני– קבוצת הוויטמינים הזו כוללת כ-15 ויטמינים המשתתפים בתהליכים אנזימתיים רבים ואחראים על תפקוד תקין של מערכת העצבים, כלומר הם מסייעים בייצור האנרגיה החשובה מאוד במצבים של מתח וחרדה. מתח נפשי ועבודה מאומצת, כמו גם תזונה דלת ירקות טריים, הם בין הגורמים השכיחים לחוסר בוויטמיני B. המחסור מתבטא בעייפות, דיכאון ועצבנות, או במילים אחרות – דכדוך. מומלץ לאכול אבוקדו, בננות ושעועית צהובה או ליטול תוסף תזונה. לעיתים גם תחושת עייפות הנובעת ממחסור בוויטמין B12עשויה להוביל לדכדוך. במקרה שהרופא או הדיאטנית המליצו על נטילת תוסף ויטמין B12, מומלץ ליטול את התוסף בשעות הבוקר אחרי שתיית מים או מים ולימון, משום שהפרשת הרוק המוגברת של הבוקר תייעל את ספיגת הוויטמין. 

תגובות (0)
הוסף תגובה