תזונה מומלצת לנשים: לפי עשורים

אמהות משקיעות מאוד בתזונת ילדיהם. לעולם לא נתפוס אותן לא מוכנות. תמיד יהיה להן בתיק חטיף או שניים לשעת הצורך, הן מעצבות את צלחת הירקות בצורה של שפן ולחביתה יש טעם טוב יותר כשהיא בצורה של חללית – העיקר שיהיה אטרקטיבי.

 

אבל כשזה מגיע לתזונה שלהן עצמן, אמהות רבות משקיעות פחות. אחרי הכל, כשאת עסוקה ומנסה ללהטט בין כל מה שכרוך בלהיות אמא, לשים לב לאוכל שיש לך בצלחת – זה כבר ממש מותרות.

 

הנה מדריך התזונה שינחה אותך כיצד לטפח את בריאותך, לפי העשורים בחייך.

 

בין 20-30

הגבירי את צריכת החומצה פולית שלך: המלצות חדשות שפורסמו בכתב העת הבינלאומי לגינקולוגיה ולידה, ונקראות "חישבו קודם תזונה", מדגישות כי צריכת החומצה פולית שלך בשנים (ואפילו בעשורים) שלפני ההיריון, עשויה להשפיע על הפוריות שלך. בנוסף לכך, במהלך השלבים המוקדמים של ההריון, חומצה פולית, המכונה גם ויטמין B9, מסייעת להבטיח את סגירת התעלה העצבית, אשר לאחר מכן הופכת להיות חוט השדרה של התינוק. דבר זה מסייע במניעת מומים מולדים חמורים של חוט השדרה (כגון ספינה ביפידה) ושל המוח (כגון אננצפאלוס). מומים בתעלה העצבית מופיעים ב-3,000 הריונות בשנה בארצות הברית, ובדרך כלל מתרחשים בשלב מוקדם מאוד של ההריון ובנשים רבות אפילו לפני שהן מגלות את ההריון, אומרת כריסטינה שרי, PhD, RD, מדענית מחקר בתחום תזונת טרום לידה בחברת אבוט.

לפני המלצות משרד הבריאות על נטילת חומצה פולית – עמד שיעור המומים על אחד מכל 750 הריונות, לאחר יישום ההמלצות, חלה ירידה של 30%.

 

למרות שאפשר למצוא חומצה פולית בירקות עליים ירוקים כהים, כמו תרד וירקות אחרים כמו אספרגוס וכרוב ניצנים, סביר להניח שהרופא שלך ימליץ לקחת תוסף חומצה פולית, כאשר את מנסה להרות. נטילת תוסף חומצה פולית מהתקופה הטרום הריונית ועד סוף החודש השלישי להריון מקטינה ב- 50-70% את הסיכון למומים מולדים בתעלה העצבית.

 

דאגי לצרוך יותר ברזל: על ידי סיוע לתאי הדם האדומים בהעברת החמצן לכל רקמות הגוף, הברזל למעשה מונע אנמיה ואת העייפות הקשורה אליה. במהלך שנות הפוריות שלך, את זקוקה ליותר ברזל כדי לשמור על רמות נאותות שלו בגוף. הסיבה לכך היא שבעקבות הווסת, את מאבדת דם בכל חודש, מה שיכול לגרום לאובדן של ברזל, אומרת שרי.

 

בנוסף, במהלך ההריון, נפח הדם בגופך גדל בכ- 50%, מה שמגביר את הצורך בברזל. בעוד נשים בגיל הפוריות ובזמן תקופת ההנקה זקוקות ל- 18 מ"ג ו- 9 מ"ג ברזל ליום, בהתאמה, נשים בהריון דורשות כמות של 27 מ"ג ברזל בכל יום. בשר, אגוזים, שעועית לבנה, ירקות בעלי עלים ירוקים כהים וטופו יעזרו לך למלא את הצרכים.

 

מלח המכיל יוד: עניין היוד עשוי להיות מעט מסובך, במיוחד עבור אמהות לעתיד. יוד הוא מינרל שנמצא בפירות ים, מלח שולחן המכיל יוד ומוצרי חלב, ועוזר לווסת את הורמוני בלוטת התריס ולתמוך בהתפתחות המוח של התינוק במהלך ההריון. עם זאת, במאמץ לשפר את בריאותן, נשים רבות פועלות להפחתת צריכת הנתרן היומית שלהן. במקביל, אמהות רבות נמנעות מצריכת דגים במהלך ההריון. במקרה כזה, מחסור עלול להתרחש די בקלות, כך מסבירה קרולין אליש RDPhD, דיאטנית מוסמכת באבוט.

 

על מנת לאכול מספיק יוד, תוך שמירה על רמות הנתרן שלך, ניתן להשתמש במלח שולחני המכיל יוד בניגוד למלח ללא יוד בעת בישול, להימנע ממזונות מעובדים ולאכול דגים בהתאם להמלצות. משרד הבריאות ממליץ לצרוך במהלך ההריון שתי מנות דגים בשבוע, כגון אמנון, בקלה, סלמון, סרדינים, טונה משומרת וכד'. יש להימנע מדגים שעלולים להכיל כמות גבוהה של כספית כמו כריש, דג חרב, קינג מקרל, דג לבן, וכן מדגים נאים ופרות ים שעלולים להכיל חיידקים מזיקים.

 

חומצות שומן מסוג אומגה 3: חומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 3 תורמות לבריאות המוח בכל שלב של החיים. אבל בקרב אמהות בהריון או מניקות, ישנה אף חשיבות עליונה בקידום ההתפתחות הקוגניטיבית של ילדיהן. "עבור נשים בהריון, הטרימסטר השלישי הוא התקופה הכי משמעותית של התפתחות המוח, שבה הדרישה לאומגה 3 היא הגדולה ביותר," שרי אומרת, ומציינת כי במיוחד חומצה מסוג DHA, שהינה חומצת השומן הנפוצה ביותר המוח.

 

עם זאת, ממצאים שפורסמו ב- 2015 בכתב העת Applied Physiology, Nutrition, and Metabolismמראים כי רק 27% מהנשים במהלך ההריון ו- 25% מהנשים שלושה חודשים לאחר הלידה, מקבלות מספיק DHA. האגודה הבינלאומית לחקר חומצות שומן ושומנים ממליצה לנשים בהריון ולאמהות מניקות לצרוך לפחות 200 מ"ג של DHAליום. אפשר לצרוך DHAמדגים שומניים או ביצים מועשרות. זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך ושמן קנולה מכילים חומצה אלפא-לינולנית (ALA), סוג אחר של חומצת שומן אומגה 3, אשר הגוף יודע להמיר אותה ל- DHA, אבל המרתה ל- DHAעשויה להיות מוגבלת אצל אנשים מסוימים, שרי אומרת.

 

 

במהלך שנות ה-40 וה-50

תתיידדי עם ה- B12ויטמין B12, התומך בבריאות הן של תאי הדם האדומים והן של מערכת עצבים, הינו חיוני לשמור עלייך אנרגטית לכל מה ששגרת היום יום דורשת ממך. אולם, לאורך השנים, יכולתו של הגוף לספוג ולהשתמש ב- B12 אותו אנו אוכלים עלולה לדעוך, אליש אומרת. זאת בגלל שהמעי מייצר בהדרגה פחות ופחות מהחלבון אשר הכרחי עבור המעיים לספיגה יעילה של B12. הדבר עלול לגרום לעייפות ולאנמיה חמורה.

 

כדי לוודא שהרמות תקינות, כדאי לבצע בדיקת דם פשוטה. אם הרמה נמוכה מהמינימום המומלץ, היוועצי ברופא אם יש צורך בהשלמה או תוספת של מזונות המכילים ויטמיןB12כגון בשר, ביצים וחלב לתזונה שלך.

 

צרכי יותר סידן: סידן עוזר בחיזוק עצמות הגוף בכל שלב של החיים, אבל אחרי גיל 50, עולה הצריכה המומלצת היומית לנשים מ- 1,000 ל- 1,200 מ"ג ליום. חשוב לדבר עם הרופא על מנת להעריך את צפיפות העצם שלך, ההיסטוריה המשפחתית וצריכת הסידן, על מנת למנוע אוסטאופורוזיס או לסייע בהאטת הירידה בצפיפות העצם עם הגיל, אומרת אליש.

 

כדי להגדיל את צריכת הסידן שלך, שלבי בתזונתך מזונות כגון חלב ומוצריו, סרדינים, סויה וסלמון.

 

אכלי יותר סיבים: אצל נשים, הסיכון למחלות לב כליליות עולה לאחר גיל 55, כך על פי מכון הלב, הריאות והדם הלאומי. סיבים עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול ומשפרים את בריאות הלב, אומרת אליש.

 

כדי להגדיל את צריכת הסיבים המסיסים, המסייעים בהפחתת כולסטרול, כדאי לצרוך סובין שיבולת שועל, שעורה, אגוזים, זרעים, קטניות, עדשים, אפונה, פירות וירקות. הגבירי את הצריכה בהדרגה כדי למנוע כאבי בטן ותופעות במערכת העיכול והקפידי על שתיית מים נאותה.

 

 

במהלך שנות ה – 60 ומעבר

שמרי על החלבון בשרירים: כדי שתוכלי לבלות עם משפחתך ולהשתעשע עם הנכדים שלך, חשוב לשמור על מסת השריר. אנחנו מתחילים לאבד מסת שריר באופן טבעי החל מגיל 40 – בערך 8% בכל עשור ומספר זה גדל ל- 15% בגיל 70.

 

כדי לשמור על מסת השריר, עליך לשלב פעילות גופנית סדירה ואימון כוח, ביחד עם כמות מתאימה של חלבון בתזונה. על פי מחקר שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה, עם הגיל, הגוף הופך פחות יעיל בעיבוד החלבונים ובהכנסתם לשרירים. שלבי מזונות עתירי חלבון בכל ארוחה או נשנוש. דגים, בשר רזה, ביצים, קינואה, שעועית, שייק חלבון – כולם אפשרויות מצוינות.

 

קבלי יותר מויטמין השמש: למרות שאפשר לקבל ויטמין Dבכמות מוגבלת ממזונות כגון חלב מועשר, סלמון ופטריות, הרוב המכריע של צריכת ויטמין Dבבני אדם מגיע דרך החשיפה לשמש. למרבה הצער, אנשים רבים לא מקבלים מספיק מויטמין חשוב זה ומחסור הוא שכיח בקרב אוכלוסיה מזדקנת. באחד המחקרים בקרב 824 קשישים, שפורסם בעיתון האמריקני לתזונה רפואית, 47% מהנשים סבלו ממחסור בוויטמין Dבמשך החורף, כאשר רמות ויטמין Dבדרך כלל ברגעי השפל שלהם. בתקופת הזקנה, מלבד העובדה שמבלים פחות זמן בחוץ, ישנה ירידה בעובי העור, ביכולת הספיגה של המעיים ובצריכת ויטמין Dמהמזון, ויחד עם תפקודי כבד וכליות ירודים – הדבר מגביר את הסיכון למחסור, אומרת אליש.

 

מסיבה זו, לאחר גיל 70, הצריכה היומית המומלצת של ויטמין Dעולה מ- 600 ל- 800 יחב"ל ליום. התייעצי עם הרופא המטפל לגבי רמות הויטמין Dשלך.

 

תגובות (0)
הוסף תגובה