6 טיפים לנשנושים בריאים בקיץ

אכילה בין הארוחות זוכה לעיתים ל"יחסי ציבור" רעים, אלא שלמזלנו, לכרסום במהלך היום ישנם כמה יתרונות בריאותיים משמעותיים. כולנו מכירים את הימים האלה שבהם אנו מגיעים לארוחת הערב כל כך רעבים שבסוף אנחנו אוכלים יותר מידי ומהר מידי. החדשות הטובות הן שנשנושים בריאים יכולים לעזור לנו להימנע ממוקשי דיאטה נפוצים.

 

"הנשנוש הנכון יפיג את הרעב כך שנרגיש יותר בשליטה ונקבל אספקת אנרגיה יציבה, בזמן שאנו ממתינים לארוחה הבאה", אומרת טיפאני דה-ויט, דיאטנית באבוט. למעשה, אכילה של מספר ארוחות קלות לאורך היום יכולה להיות בריאה יותר מאכילה של כמות מצומצת יותר של ארוחות גדולות.

 

במחקר שפורסם ב – New England journal of Medicine מצאו שנישנוש בריא לאורך היום יכולה להשפיע באופן חיובי על הבריאות שלנו באמצעות הורדה של רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) ושימור רמות סוכר לאורך היום.

 

 

נשנושים תכופים אינם מהווים תירוץ לזלילת סוכריות ופופקורן תוך צפיה בסדרת הטלוויזיה המועדפת עליכם, ולכן אם ברצונכם לחטוף ארוחה קלה, כדאי לעשות זאת בחוכמה. נסו את ששת הטיפים האלה לשיפור הרגלי האכילה שלכם והתחילו לנשנש בדרך הנכונה.

 

ספרו את הקלוריות שלכם

יש סיבה לכך שארוחה קלה נקראת "קלה". זאת לא אמורה להיות ארוחה מלאה. נשנוש קל יכיל בין 200 ל- 300 קלוריות. "אם אוכלים מעט מידי קלוריות (100 קלוריות), סביר להניח שתמצאו את עצמכם מושיטים את היד לעוד אחת כזאת, תוך פחות משעה," אומרת דה-ויט. למניעה של "מתקפת נישנושים", הכינו לעצמכם צלחת קטנה, במקום לאכול ישר מתוך שקית או מתוך אריזה. שקלו להשתמש באפליקציה שמחשבת קלוריות כדי לעזור לכם לעקוב אחר הקלוריות.

 

התמלאו בסיבים תזונתיים

כאשר רוצים נשנוש שישביע אותנו, סיבים הם הבחירה הטובה ביותר. במחקר שפורסם ב – Annals of Internal Medicine נמצא שאנשים שהוסיפו סיבים לתפריט שלהם, מבלי לשנות שום דבר נוסף, ירדו במשקל, הורידו את רמות לחץ הדם ושיפרו את תגובת האינסולין שלהם. מזונות עשירים בסיבים כוללים שיבולת שועל, אגוזים, דגנים מלאים, חומוס וירקות.

 

בחרו בחלבונים

חלבון הוא "המשת"פ" של הסיבים. במחקר שפורסם ב – Nutrition Journal נמצא שאכילה של ארוחה קטנה עשירה בחלבון כמו למשל יוגורט יווני, גבינה, פסטרמה או חמאת בוטנים, יכולה לעזור בשליטה על הרעב, לשמור עלינו שבעים ואפילו למנוע זלילה מאוחר יותר, לעומת אכילת מזון עשיר בשומן כגון צ'יפס.

 

 

אכלו עם מודעות

אנשים רבים נוטים לנשנש מול המחשב, תוך כדי צפייה בטלוויזיה או אפילו תוך כדאי נהיגה. "כאשר האכילה הופכת לאכילה לא מודעת, אפשר בקלות לאכול מזונות המכילים יותר מידי קלוריות ובסופו של דבר לעלות במשקל" אומרת דה-ויט. שימו לב למה שאתם אוכלים באמצעות הסרה של הסחות דעת ולקיחת הפסקות בין ביס לביס. מחקרים מראים שאכילה מודעת יכולה למנוע התקפי זלילה, לתמוך בירידה במשקל, ולעזור לאנשים לפתח מערכת יחסים בריאה עם האוכל. כאשר אתם מסיימים לאכול, צחצחו שיניים, כדי למנוע מעצמכם את הטיול הבא למזווה.

 

תכננו מראש

הכנת נשנוש או ארוחת ביניים אינה חייבת להיות טרחה גדולה. הכינו אותה ביחד עם הילדים כחלק מפעילויות השגרה המשפחתיות. מלאו כמה שקיות בחטיפים הבריאים האהובים עליכם, ושימרו אותם בהישג יד, לדרך או לארוחות בית הספר של הילדים. "אני מערבבת קורנפלקס דגנים מלאים עם בייגלה, אגוזים וצימוקים וכך נשנוש בריא שהוא גם מתוק וגם מלוח. גרגירי חומוס וגזרים הם אופציה טובה נוספת וכך גם קרקר שיבולת שועל עם קוביות גבינה צהובה וענבים," מציעה דה-ויט.

 

צרו את הצירופים שלכם

נשנוש לא חייב להיות תמיד אותם הבייגלה או התפוח המשעממים. היו יצירתיים וצרו את הצירופים המקוריים שלכם. כך גם תוסיפו יותר רכיבים תזונתיים מגוונים לתפריט שלכם וגם יהיה לכם משהו נחמד לצפות לו. 

 

רעיונות מקוריים לנשנושים נהדרים

פודינג צ'יה חמוץ מתוק

 

מרכיבים

2 כוסות חלב שקדים לא ממותק

½ כוס זרעי צ'יה

½ כוס תותים

¼ כוס חמוציות (קפואות או מופשרות)

¼ כוס פטל

½ כוס אוכמניות

2 כפות דבש

1 כף שקדים פרוסים

1 כף שבבי קוקוס לא ממותק

 

 

הוראות הכנה

1.      מערבבים את כל הרכיבים בקערה גדולה, ניתן להשתמש בבלנדר או במעבד מזון.

2.      מחלקים לכוסות או לצנצנות, מכסים ומקררים במקרר, במשך שעה או יותר.

3.      כאשר הצ'יה מתנפחת והתערובת מסמיכה ניתן להוסיף מעל שבבי קוקוס ופרוסות שקדים (אופציונאלי).

 

לחם בננה עם פצפוצי שוקולד מקמח מלא

 

מרכיבים

¼ כוס חמאה מומסת או שמן אבוקדו

1 ½ כוסות קמח מלא

2 כפיות אבקת אפיה

1 כפית קינמון טחון

½ כפית מלח ים

2 ביצים גדולות

3 בננות בשלות, מעוכות

1/3 כוס סירוף מייפל

1 כפית תמצית וניל

½ כוס פצפוצי שוקולד מריר

¼ כוס אגוזי מלך שבורים (אופציונלי)

 

 

הוראות הכנה

מחממים את התנור ל-180 מעלות מראש. מרפדים תבנית אינגליש קייק בנייר אפיה, רצוי להשאיר כ-5 ס"מ של נייר תלוי משני צידי התבנית. משמנים בחמאה את הנייר ואת צידי התבנית החשופים.

1.      בקערה גדולה מערבבים יחד את הקמח, אבקת האפיה, קינמון ומלח.

2.      בבלנדר מערבבים את הביצים, בננות, סירופ מייפל וחמאה מומסת (או שמן אבוקדו).

3.      מערבבים את שתי התערובות יחד למרקם אחיד וחלק. מוסיפים את פצפוצי השוקולד ואת האגוזים (אופציונלי).

4.      מעבירים את הבלילה לתבנית.

5.      אופים במשך 40-45 דקות, עד שקיסם שננעץ במרכז יוצא נקי. מקררים כ-10 דקות על הרשת ולאחר מכן מוציאים מהתבנית ומשלימים את הקירור.

תגובות (0)
הוסף תגובה