החופש הגדול: איך לשמור על הילדים שלנו בריאים גם בחופשת הקיץ

החופש הגדול מתאפיין ביציאה מהשגרה, המלווה לרוב באכילה לא מסודרת במהלך היום, הילדים קמים מאוחר ומדלגים על ארוחת הבוקר, הכריך בהפסקת העשר מוחלף בחטיף מול הטלוויזיה, וארוחת הצהריים בבית מוחלפת במנת צ'יפס ונקניקיות בבריכה. לעומת ימי הלימודים לא מדובר באירוע חד פעמי אלא באכילה מופרזת במשך חודשיים שלמים, שעלולה להוביל לעלייה במשקל במהלך ימי החופש.

ילדים שנמצאים כבר בעודף משקל מסוים, יעלו במשקל בסבירות גבוהה יותר בתקופה זו. אך אל דאגה, עם מעט סדר, השקעה ודוגמא אישית שלכם ההורים, אפשר לעבור את החופש הגדול בהנאה וללא עלייה מיותרת במשקל.

 

כשהילדים מנשנשים ג'אנק מבוקר עד ערב בחופש הגדול. צילום: shutterstock

 

להלן 10 דרכים לשמירה על אכילה נכונה גם בימי החופש הגדול:

 

1. ארוחות מסודרות – למרות סדר היום המשובש, ישנה חשיבות עליונה בשמירה ארוחות מסודרות במהלך היום, גם אם הן אינן בשעות המקובלות.

הקפדה על ארוחות מסודרות מסדירה את תחושת הרעב והשובע של ילדיכם במהלך היום, ובכך הצורך בפנייה לחטיפים ונשנושים עתירי סוכר פוחת

מומלץ שכל ארוחה תשלב את אבות המזון: פחמימות, חלבונים וירקות.

דוגמא לארוחת בוקר מאוזנת: פרוסת לחם מלא עם גבינה וירקות חתוכים או דגני בוקר לא ממותקים עם חלב ופרי.

כדאי לשבת עם הילדים ולעשות תכנון שבועי של הארוחות שיאכלו במהלך השבוע. בתכנון כדאי לכלול איזה ארוחות יאכלו בבית, איזה ארוחות יאכלו בחוץ ומה מינון הממתקים והחטיפים שיאכלו במהלך השבוע.  יהיה נחמד להכין חלק מהארוחות  ביחד וכך להיות בשליטה על הרכב הארוחה ולהגדיל את זמן איכות יחד.

 

2. להנגיש את הבריאות – בימי החופש ילדיכם מבלים שעות רבות בבית, ולכן חשוב שתיצרו סביבה תומכת הכוללת אוכל בריא ונגיש, זה יאפשר להם לבצע בחירות נכונות.

קנו הביתה מגוון של מאכלים מזינים כגון: לחמים מלאים, דגני בוקר לא ממותקים, גבינות, יוגורטים, שקדים ואגוזים טבעיים, ירקות ופירות.

הכינו מראש ארוחות מבושלות והשאירו במקרר צלחת מסודרת לארוחת הצהריים שתהיה זמינה עבורם לחימום ואכילה.

הכינו קופסאות של ירקות שטופים וחתוכים בקדמת המקרר והניחו קערת פירות על השולחן. בנוסף הפחיתו את מגוון, גודל האריזה וכמות החטיפים והממתקים שאתם קונים הביתה ובחרו את אלו שילדיכם יוכלו לאכול מהם בשליטה, כגון חטיפים המגיעים באריזות אישיות קטנות.

 

3. שילוב פעילות גופנית– השעות המרובות של ישיבה ממושכת בבית במהלך ימי החופש מובילות להפחתה בהוצאת האנרגיה ובהמשך גם לעלייה אפשרית במשקל. על כן, מומלץ לעודד את ילדיכם לבצע פעילות גופנית אהובה כגון: רכיבה על אופניים, שחייה או משחקי כדור בפארק. מומלץ לבצע את הפעילות הגופנית ביחד.

 

4. מקפידים לשתות רק מים-. כמעט בכל בילוי הילדים חשופים למשקאות ממותקים- מיצים, משקאות ברד, "אייס", שייקים ועוד. משקאות אלו עתירים בסוכר ובקלוריות, מעודדות השמנה וחסרים בערכים תזונתיים, לכן מומלץ להימנע מצריכתם ולהעדיף שתיית מים.

 

אם ילדיכם רגילים לשתייה ממותקת- ניתן בהדרגה להרגיל לטעם המים, על ידי הוספת פלחי לימון/תפוז או עשבי תיבול כגון נענע ולואיזה למים. החשיבות של שתיית מים עולה אף יותר בימי הקיץ החמים – הימצאות בבריכה, בים או בבית במזגן עלולה לטשטש את תחושת הצמא ולכן מומלץ להשאיר לילדים בקבוק מים אישי ולהקפיד על צריכה של לפחות 8-10 כוסות מים ביום.

 

5. סמכות הורית והצבת גבולות – אמנם החופש הגדול מסמל ימים של כיף ושחרור, אך זכרו כי הילדים בכל זאת זקוקים לגבולות וסדר. חשוב למצוא אפשרויות תעסוקה אחרות חוץ מטלוויזיה או מסכים אחרים, כגון: עבודות יצירה, משחקים עם חברים, משחק בגינה, עזרה בעבודות הבית ועוד. קבעו מראש יחד זמן מוגדר לישיבה מול מסכי הטלוויזיה והמחשב בכל יום כדי לא בטעות להעביר את כל היום מול המסך.

 

6. תכנון מראש – החופש הגדול מאופיין בבילויים מרובים וימים ארוכים של שהייה מחוץ לבית. בין אם מדובר בבילוי יומי בבריכה ובים או בטיול משפחתי, מומלץ לתכנן מראש את הארוחות לאותה יציאה – אילו ארוחות תביאו מהבית? האם אתם מתכננים לאכול בחוץ? בכל יציאה ארוכה מהבית מומלץ להביא איתכם ארוחות מזינות וזמינות לאכילה כגון: כריכים, ירקות חתוכים, פירות או פשטידות אישיות. וכמובן שלא לשכוח גם להצטייד בבקבוקי מים. במידה ואתם מעוניינים לאכול ארוחה בחוץ – קבעו מראש היכן תסעדו. העדיפו מסעדה בה יש מבחר של מנות מזינות על פני מסעדת מזון מהיר. נסו לבחור מנות מאוזנות שמכילות חלבונים ירקות ופחמימות, בגודל סביר בדומה למה שהייתם אוכלים בבית.

 

7. ארוחות משפחתיות –  ארוחה משפחתית משותפת סביב השולחן היא דרך מצוינת לסגל הרגלי אכילה נכונים. תוכלו לשמש דוגמא אישית לילדכם, לתת להם אחריות בהכנת האוכל וסידור השולחן, לחשוף אותם למגוון מזונות חדשים, לשוחח איתם במהלך הארוחה על החוויות בחופש ולחזק את הקשר ביניכם, וגם לוודא כי הם אוכלים ארוחה בריאה ומאוזנת.

 

כדאי להקפיד על ארוחות משפחתיות בחופש הגדול. צילום: shutterstock

 

8. שעות שינה – בימי החופש הגדול מאוד קל לילדים לצאת משגרת השינה הקבועה: ללכת לישון מאוחר ולקום מאוחר. שינוי בזמני השינה עלול לפגוע בתהליך ההירדמות ולגרום לחוסר שעות שינה. דבר זה עשוי להוביל לפגיעה בתפקוד הפיזי במהלך היום, להיחלשות המערכת החיסונית, ולעייפות מוגברת שמתבטאת בצריכה מרובה של מתוקים במהלך היום. רצוי להקפיד על מסגרת מסודרת פחות או יותר של שינה  ויקיצה ככל הניתן- כך יהיה קל יותר לשמור על ארוחות מסודרות

 

9. דוגמא אישית– דוגמא אישית אחת שווה יותר מאלף מילים. ילדים מחקים את הוריהם ולכן הוו לילדיכם דוגמא לתזונה נכונה ואורח חיים בריא: צאו יחד לפעילות ספורטיבית בחוץ, הרבו בשתיית מים, אכלו מגוון מזונות והקפידו על ארוחות משפחתיות סביב השולחן. כך יוכלו ילדיכם לצפות בכם וללמוד על הרגלי אכילה נבונים.

 

10. שיתוף פעולה במטבח – מחקרים מצאו כי ילדים נוטים לנסות ולטעום מגוון רחב יותר של מאכלים חדשים כאשר הם שותפים בתהליך הכנתם. על כן מומלץ לנצל את הימים בבית לזמן איכות משותף שלכם ושל ילדיכם במטבח. ניתן להכין יחד מאכלים בריאים, כגון: גלידה ביתית על בסיס פירות, שייקים למיניהם, כדורי תמרים ואגוזים, פנקייק מחיטה מלאה או גרנולה ביתית. בנוסף ניתן להשקיע את הזמן יחדיו בללמד את ילדיכם על רכיבי המזון השונים, קבוצות המזון החיוניות וחשיבותם לחיזוק הגוף ולגדילה.

 

להלן דוגמא למתכון בריא וטעים שתוכלו להכין יחדיו במהלך החופש הגדול:

 

פנקייק מחיטה מלאה לצד פירות חתוכים

הכמות מתאימה לכ 5-6 פנקייקים בינוניים

 

המצרכים:

1 כוס קמח חיטה מלאה/ קמח כוסמין מלא

 כוס שיבולת שועל

 ביצה (אופציונאלי)

 רבע כוס חלב/משקה צמחי

 בננה

כפית אבקת אפייה

כפית קינמון

קורט מלח

 

אופן ההכנה:

1. מנפים את הקמח בקערה נפרדת ומעבירים לבלנדר.

2. מכניסים את יתר החומרים לבלנדר ומעבדים עד לקבלת בלילה אחידה ומעט סמיכה.

3. מחממים את המחבת עם מעט ספריי שמן ויוצקים בעזרת מצקת מהבלילה למחבת.

4. כאשר מופיעות בועות, הופכים בעזרת מרית, ממשיכים בחימום נוסף למס' שניות ומוציאים לצלחת.

5. מומלץ להגיש עם טחינה וסילאן, שקדייה, דבש או חמאת בוטנים טבעית, לצד פירות חתוכים כגון: תפוח, מנגו, בננה, תותים או פירות יער.

 

 

*** הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת מותר לי – דיאטנית לליווי אישי שמגיעה עד הבית

תגובות (0)
הוסף תגובה