4 ארוחות הבוקר שמסייעות להגברת הריכוז

רבים חושבים כי ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. באנגלית קוראים לזה Breakfastשפירושו לשבור את הצום וכבר במאה ה-12 כתב הרמב"ם: "בבוקר תאכל כמו מלך, בצהריים כמו בן של מלך ובערב תאכל כאביון". מלבד תרומה לחילוף החומרים וסיוע בשמירה על משקל תקין, יש מחקרים שמראים את ההשפעה החיובית של ארוחת הבוקר על הזיכרון. "יש מחקרים המראים את הקשר שבין ארוחת בוקר וקוגניטיביות", אומרת אורנה לוי, דיאטנית קלינית. "יש בעיקר הוכחות שיש לארוחת הבוקר השפעה משמעותית וחזקה על הזיכרון שלנו. בעצם כל ארוחה משפיעה לטובה על הקוגניציה, אולם לארוחת הבוקר יש חשיבות רבה יותר כיוון שהיא מגיעה אחרי שנת לילה והימנעות מאוכל במשך 12-10 שעות".

 

לדברי לוי, מחקרים שנעשו על ילדים ובני נוער מראים שילדים ונערים שצרכו באופן סדיר ארוחת בוקר מאוזנת הפגינו רמות גבוהות של רכיבי תזונה בדמם, בראשם ויטמינים ומינרלים ברמה מאוזנת. "יתרון נוסף של מי שאוכל ארוחת בוקר קבועה הוא שמירה על משקל תקין. מחקרים מראים שזה מאזן את הגוף לאורך כל היום, בעיקר מבחינת רמת האינסולין ורמות סוכר. אין התנפלות על אוכל או מצב של רעב. כל אלו ביחד תורמים לשיפור התפקוד שלנו".

 

לוי מוסיפה כי "לפני שנמליץ על ארבע ארוחות בוקר מנצחות בבוקר, נוסיף שכדאי להתחבר לשעות הביולוגי שלנו ולמנגנון של הרעב והשובע הטבעי והם מכתיבים להתחיל את היום בארוחת בוקר מאוזנת".

ארוחות בוקר מומלצות:

 

1.      כריך– שתי פרוסות לחם או לחמנייה, עשויים מקמח מלא, שיפון ודגנים, ובפנים ממרח אהוב ובריא, דוגמת גבינה, טחינה, ביצה קשה, חביתה, אבוקדו, טונה וכדומה. כדאי להוסיף פנימה ירקות חתוכים טריים (פלפל, עגבניה, מלפפון, נבטים, עירית, גזר) או ירק קלוי (חציל, קישוא, פלפל) ויש לכם ארוחה מאוזנת ומשביעה, ובעזרתה לשמור על רמות סוכר מאוזנות ולשמור על ריכוז וזיכרון.

 

 

2.      דגני בוקר– יש כיום מגוון דגני בוקר מלאים ומופחתי סוכר. איך יודעים מה לבחור? חפשו דגני בוקר מלאים, ללא צבעי מאכל, עם עד כפית סוכר למנת הגשה (המנה המומלצת היא 30 גרם, אפשר למדוד בעזרת כוס חד פעמית מלאה). תוסיפו לזה חלב, משקה שקדים, משקה סויה או יוגורט ויש לכם ארוחת בוקר מאוזנת ומזינה.

 

 

3.      שייק– מכניסים לבלנד שלל ירקות אהובים ומוסיפים להם פרי אחד עם קליפתו (למשל בננה, תפוח, אגס, תפוז, תמר, פיסת מלון, חופן תותים) להמתקה קלה בלבד. אפשר לגוון ולהוסיף כף טחינה גולמית, היא תוסיף עוד טעם ומרקם קרמי. זו דרך טובה להתחיל את הבוקר עם בוסט של ויטמינים ומינרלים.

 

 

4.      סלט עשיר– סלט ירקות עם הרבה ירקות ותוספת מעניינת כמו ביצה קשה, טונה, אבוקדו, אפשר להוסיף מעט גרעינים ואגוזים.

 

 

מה לא לעשות? "לא חשוב רק לאכול בבוקר, אלא חשוב להקפיד על מה אוכלים. כדאי להימנע מארוחת בוקר מתוקה, למשל כזו המבוססת על שוקולד. הוא יגרום אמנם לעלייה מהירה ברמות הסוכר והאנרגיה, אך כמו שהעלייה מהירה, כך גם הירידה", מסכמת לוי.

תגובות (0)
הוסף תגובה