8 שינויים קטנים בתזונה היומית שכדאי לאמץ

כשמדובר בשמירה על המשקל או על מעבר לתזונה בריאה  יותר ישנם כמה שינויים קטנים, לא דרמטיים מדי ולא מרחיקי לכת שכדאי לאמץ. במקום לצעוד עכשיו למקרר ולרוקן את תכולתו לפח או להפסיק לבקר במסעדות או לארח חברים אפשר לבצע החלפות והמרות קטנות, חלקן ממש לא מורגשות, שיחסכו לכם עשרות ומאות קלוריות, סוכר, שומן, חומרים משמרים ועוד, ויעזרו לכם לרזות ולשמור על אורח חיים בריא. לשם כך גייסנו למשימה את ג'והנה ויינברג, דיאטנית קלינית וספורט במכבי שירותי בריאות. אלו שמונת הטיפים המנצחים שלה:

 

שיבולת שועל במקום גרנולה- ברוב הגרנולות (גם בגרסה הביתית) יש הרבה סוכר (לפעמים בדמות סילאן או דבש, פירות יבשים),יש שומן לפעמים גם בריא אך עשיר בקלוריות כגון אגוזים, שבבי שוקולד, קוקוס ושקדים. אז למה לא לקחת את המרכיב העיקרי בגרנולה – שיבולת השועל – שהיא עתירת סיבים, ויטמינים ומינרלים ולתת לה לככב בארוחה שלכם בלי הסחות דעת? דייסת שיבולת שועל עם תוספת מדודה כפית דבש או סילאן ופרי טרי היא ארוחה משביעה, עשירה בוויטמינים של הפרי הטרי ובריאה משמעותית מגרנולה. המנה הזו גם תשביע אתכם לזמן ממושך יותר.

 

 

יוגורט עם פירות טריים במקום יוגורט קנוי עם פרי בתוכו- כשקונים מעדן חלב עם פרי, בעצם קונים מעדן חלב עם תוספת גדולה של סוכר, קלוריות ומינון קטן של פרי אם בכלל. הפרי הוא כמובן לא פרי טרי וגם כמותו מינורית ולרוב יכיל תמצית פרי עשירה בסוכר. עדיף לבחור יוגורט לבן אהוב מהסוג שאתם אוהבים ולהוסיף לו פרי טרי בעונה. כך תרוויחו שליטה בכמות הסוכר, השומן ושלל ויטמינים זמינים שאין ביוגורט הקנוי עם התוספת. "גם לאחר פעילות גופנית אני ממליצה על יוגורט טבעי כי יש בו עד פי שניים חלבון מאשר ביוגורט עם מיני תוספות.

 

 

אמריקנו במקום קפה  הפוך \ קפוצ'ינו \ לאטה- קפה הפוך מבוסס על כוס חלב שלמה ומנת אספרסו, ובכל כוס חלב רגיל כזו יש כ-120 קלוריות לפני שהוספתם ולו גרם אחד של סוכר. בחישוב פשוט עולה שאם אתם שותים שלוש-ארבע כוסות קפה ביום אתם בעצם צורכים 480-360 קלוריות ביום רק משתיית קפה (!). לא חבל? העדיפו קפה אמריקנו המבוסס על מים והוסיפו חלב בעצמכם. כך תשלטו בכמויות ותצרכו הרבה פחות קלוריות.

 

 

ארוחת המבורגר מרוסנת על פני ארוחת המבורגר חסרת מעצורים- לא צריך להתנזר מהמבורגר ואפילו לא צריך לוותר על הלחמנייה, אך בכמה צעדים פשוטים תוכלו לחסוך מאות קלוריות ועדיין ליהנות מאוד. "העדיפו המבורגר מנתח רזה, המכונה בחלק מהמסעדות סקיני בורגר. הוא עשוי מבשר סינטה דלה בשומן. שדכו לה לחמנייה מקמח מלא במקום לחמנייה רגילה, כך תרוויחו סיבים תזונתיים ותחושת שובע ממושכת יותר. על הצי'פס כדאי לוותר לגמרי ולבחור במקום בסלט או בירקות אחרים וגם על התוספות נוטפות השומן כמו בצל מטוגן, פטריות מטוגנות, גבינה צהובה וכדומה כדאי לוותר. זו תוספת קלוריות גדולה ומיותרת.

 

 

חומוס ביתי במקום קנוי- חומוס הוא אחת המנות הפופולריות בארץ. גרגירי חומוס עשירים בסיבים תזונתיים ובחלבון, הטחינה יכולה להיות מלאה מכילה שומן  בריא וויטמינים ומינרלים כגון סידן, לעומת החומוס הקנוי בקופסאות בסופרמרקט  העתיר בחומרים משמרים ולא אחת במיני שמנים צמחיים במקום בטחינה. "העדיפו להכין חומוס לבד או לאכול בחומוסיות שאתם סומכים עליהן. ולגבי הפיתה, לכו על פיתה מקמח מלא ועדיף יותר – נגבו את החומוס עם בצל טרי חתוך לרבעים, הוסיפו סלט ירקות בצד, ושיפוד פרגית וכך תקבלו ארוחה הרבה יותר בריאה בלי פחמימות מיותרות מהפיתה.

 

 

פירה כרובית במקום פירה תפוחי אדמה- רבים לא יודעים אבל תפוח אדמה הוא לא ירק תמים אלא שייך לקבוצת הפחמימות. במקום לאכול לצד הבשר שלכם פירה סטנדרטי, לכו על הגרסה הבריאה יותר העשויה מכרובית. כדי למקסם את הוויטמינים והמינרלים שבכרובית עדיף לאדות אותה ולא להרתיח במים. כשהיא מתרככת מעכו אותה למחית. אפילו לא צריך להוסיף חמאה או שמן כי המרקם שלה היא כבר מחיתי מראש. בעין זה בטח נראה אותו דבר.

 

 

חטיף תמרים ביתי במקום חטיף אנרגיה קנוי- חטיפי האנרגיה שכבר נכנסו לכל בית ותיק של רבים  לרוב עתירים בסוכרים, חומרים מייצבים, חומרים משמרים, חומרי טעם וריח, שמנים מוקשים והרשימה עוד ארוכה. דרך מקורית לחטיף אנרגיה, במקום לקנות, היא להכין  לבד בבית (עם או בלי הילדים) חטיפי תמרים טבעיים. "רכשו עיסת תמרים בוואקום ללא חרצנים וללא תוספת סוכר, בשלו מעט בסיר עם מים, הוסיפו ביסקוויטים מפורריםאו פצפוצי אורז מלא ללא תוספת סוכר שיוסיפו קרנצ'יות ואווריריות, אגוזים מרוסקים העשירים באומגה 3. גלגלו כדורים מהעיסה או הכינו מעין רולדה ארוכה, הקפיאו חתכו ליחידות והוציאו כשיש חשק למשהו מתוק או לבוסט של אנרגיה.

 

 

בננה קפואה (עם שדרוג) במקום גלידה- כשמתחשק גלידה במרקם קרמי ניתן להכין גלידה מעולה מבננות. הקפיאו בננות שלמות ואז כשהן קפואות רסקו אותן בבלנדר ומתקבלת גלידה קרמית לאכילה  עם כפית כמו גלידה. אפשר לחתוך לשלישים, לשפד על שיפוד, לטבול בשוקולד מריר 70% מומס ולהקפיא. אפשר לעשות גלידה ממנגו בשל (לרסק ולהקפיא) ומפירות נוספים שאוהבים: מלון, תאנים, אפרסקים, תותים ועוד. בגלידה שמנת קנויה יש מעט מאוד חלבון אבל הרבה מאוד שומן, סוכר, חומרים משמרים ומיני רכיבים המתחילים באות E, שפשוט חבל להכניס לגוף לעומת גלידת פירות טבעית, עשירה בסיבים וללא תוספת סוכר. גם אם נוסיף שוקולד נוכל לשלוט באחוז מוצקי הקקאו וכמות הסוכר.

 

תגובות (0)
הוסף תגובה