אפייה טעימה לשומרי המסורת מבלי לוותר על הבריאות

זה שטעים לנו, לא אומר שזה אוכל שטוב לנו. אם הייתם יודעים מה באמת מסתתר בתוך המאפים השונים שאתם אוכלים, במיוחד במחלקת הפרוו?, אני בטוחה שהייתם חושבים פעמיים לפני שהייתם בוחרים לאכול.

הבעיה בפרווה
לרוב הפגיעה היא אצל השומרי מסורת או בקרב טבעונים. כדי להפוך מתכון לפרווה, צריך להשתמש בתחליפים לחמאה, לשמנת מתוקה ולכל סוגי מוצרי החלב. לרוב מרגרינה מחליפה חמאה, ושמנת צמחית מחליפה שמנת מתוקה.

אלו פתרונות קלים ונוחים כשצריך מתכון נטול מוצרי חלב אבל מזיקים מאוד לבריאות.

אם אכניס לכם פלסטיק לעוגה ורק אחרי שתאכלו, אגלה לכם שאכלתם פלסטיק, לא בטוח שתרגישו בנח אם זה שאכלתם ממנה.

מרגרינה מכילה שומן טרנס (עליו בטח כבר שמעתם). שומן שמזיק מאוד לכלי הדם שלנו – בין היתר אחראי להעלאת הכולסטרול הרע, הורדת הכולסטרול הטוב, ומעלה את הסיכון הכללי למחלות לב.

שמנת צמחית אמנם נראית יפה, חלקה, לבנה ומבריקה, אך מבחינה בריאותית אינה ראויה לאכילה. הטרנס במוצר הזה מסתתר מאחורי השם – ?שומן צמחי מוקשה.?

אם תקראו את רשימת הרכיבים (הארוכה) שעל גבי הקרטון, תבינו שלקרוא למוצר הזה שמנת צמחית זה פשוט עבודה בעיניים.

אז מה הפתרון לאפייה טעימה שלא פוגעת בבריאות?
יש היום כל כך הרבה דרכים בטוחות להכנת מאפים טעימים מבלי לוותר על הבריאות. הודות לטרנד של הטבעונות, יש באינטרנט אינסוף מתכונים יצירתיים (וטעימים!) שלא מצריכים שימוש ברכיבים שמזיקים לגוף.

להלן רשימה של שיטות שונות לשדרג את המתכונים הביתיים שלכם לבריאים יותר.

10 דרכים פשוטות להכנת מאפים וקינוחים בריאים יותר

1. שמן קוקוס
שמן קוקוס הוא שומן צמחי רווי. אך מה שמייחד אותו זה שהוא מכיל כמות גדולה של חומצה לאורית, הנמצאת גם בחלב אם. חומצה לאורית מחזקת את מערכת החיסון שלנו עם הסגולות האנטי בקטריאליות והאנטי-ויראליות שלה.
בגלל נקודת העשן הגבוהה של שמן הקוקוס (לא מזוקק), הוא בטוח לאפייה, בישול ואף לטיגון. בשונה משמן צמחי אחר, שמן קוקוס הוא מוצק בטמפרטורת החדר ולכן משמש כתחליף מצוין לחמאה.
נסו להשתמש בו במתכון העוגיות שלכם במקום חמאה, עם יחס של אחד לאחד. אם הטעם מפריע לכם, אפשר למסך אותו על ידי חיזוק טעמים אחרים במתכון, כמו וניל, גרידת לימון או קינמון.

 

 

2. קרם קוקוס (במקום שמנת צמחית)
מוצר זה שינה את חיי האפייה שלי. כשומרת מסורת שאוהבת להכין קינוחים לשבת, היה נראה שפשוט אין דרך להחליף שמנת מתוקה במתכונים חוץ מלהשתמש בשמנת צמחית. יום אחד נתקלתי בבלוג של טבעונים וקראתי שאם מקררים את קופסת השימורים של קרם הקוקוס (כל הלילה), שינוי הטמפרטורה הופך את הקרם מנוזלי למוצק, ואז ניתן בקלות להקציף אותו, בדיוק כמו שמנת מתוקה. ההבדל הוא שצריך להוסיף קצת סוכר מכיוון ששמנת כבר מתוקה וקרם קוקוס לא.
מומלץ לשמור קופסה או שתיים במקרר תמיד – כשתרצו להקציף, הקרם כבר במצב לשימוש.

3. קמחים מדגנים מלאים
דגנים מלאים מוסיפים סיבים וויטמינים למזון שלנו. הם גם מאטים את קצב העיכול של המזון, מה שמשפיע לטובה על רמת הסוכר בדם. קמחים מומלצים הם קמח כוסמין מלא, קמח חיטה מלאה, קמח שיבולת שועל, קמח קינואה, ועוד אפשרויות קיימות.
אם זאת, לא מומלץ להחליף את כל הקמח הלבן שבמתכון שלכם עם קמח מדגן מלא, כיוון שהעוגה תצא דחוסה. ניתן לשחק עם הכמויות בהתחלה, מעין ניסוי וטעיה, עד שאתם מוצאים את הנקודה בה המתכון שלכם עדיין טעים ושומר על רכות המאפה.

בעוגיות, אפשר להתחיל עם לפחות 50% מסך הקמחים שהרי גם ככה עוגייה היא מאפה פריך. נסו קמח חיטה מלאה או כוסמין מלא.
בעוגות בחושות מומלץ להשתמש בקמח כוסמין מלא. בגלל שיש בו פחות גלוטן מחיטה. כוסמין ישמור על רכות העוגה (לא יהיה לכם כבד כמו לחם). מומלץ לנסות לשלב אותו במתכון לפחות 50% מסך הקמחים.

אם אתם רואים שהעוגה שלכם עדיין קלילה, השתמשו בעוד בפעם הבאה.

במתכונים המכילים פירות (כמו עוגת תמרים, בננה, אפרסק וכו?), ניתן אפילו להשתמש ב100% קמח כוסמין מלא, כיוון שהפרות מקנות לעוגה רכות נוספת.
במתכון של מאפה אוורירי ותפוח, לא מומלץ להשתמש בקמח שיבולת שועל כקמח היחיד כיוון שחוסר הגלוטן שלו ימנע מהמאפה לתפוח.
עוגות טורט הן עדינות מדי ולכן לא מומלץ להשתמש בקמח מדגן מלא כיוון שזה יקשה על התפיחה.
 

4. רסק תפוחים
רכיב מצוין כדי להוריד את כמות השומן הכללי במתכון שלכם. ניתן להחליף חמאה עם שילוב של שמן ורסק תפוחים.
חשוב לדעת ששימוש ברסק תפוחים במקום שומן יהפוך את העוגיות שלכם לנימוחות יותר, בדומה למרקם של עוגה, לכן מי שאוהב עוגיות פריכות/קראנציות במיוחד שידלג על הטיפ הזה.  

הטיפ הזה יעבוד טוב במתכון עוגיות תמרים מגולגלות למשל, כיוון שהן עוגיות רכות.

בעוגות לא יורגש הבדל במרקם.

נסו להחליף ½ מכמות השומן ברסק תפוחים. אם כתוב במתכון כוס שמן, שימו ½ כוס והשלימו עם רסק תפוחים (לא ממותק).

 

5. צבע מאכל טבעי
מחקרים מראים את הקשר בין אכילת צבעי מאכל לבין מספר סוגי סרטנים. החומרים מהם עשויים צבעי מאכל מלאכותיים הם רעילים וקרצינוגניים.
במקום צבע מאכל מלאכותי, השתמשו בצבע מאכל טבעי (לא צריך הרבה ולכן הטעם לא מורגש): כורכום לצהוב, מיץ סלק לגוונים שונים של ורוד/סגול, מיץ גזר לכתום וספירולינה לירוק/כחול.

6. שעועית שחורה לבראוניז
קראתם נכון. יש מתכונים לבראוניז ללא קמח בכלל, כאשר הרכיב המיוחד הוא שעועית שחורה. הבראוניז האלו עונים גם לצרכים של חולי צליאק.

שעועית שחורה היא מקור טוב לסיבים ופיטוכימיקאלים ומקנה לבראוניז מרקם חלומי. הכי חשוב- לא תזהו הבדל בטעם בהשוואה לבראוניז עם קמח – בכלל!
 

 

7. הפעילו מחשבה בנוגע לכמויות הסוכר במתכונים
יש מתכונים שמנחים לשים כמות הזויה של סוכר באמת שלא לצורך. יש לנו סף מסוים לטעם מתוק, כאשר עוברים את הסף הזה, לא נרגיש בהבדל בשינוי כמות הסוכר. למשל לא נרגיש הבדל בין 2 כוסות סוכר לבין 2.5 כוסות, במידה ויהיו במתכון.

מה גם, במתכונים שפירות או שוקולד תופסים חלק עיקרי מהנפח, כדאי לחשוב הגיונית אם באמת יהיה צורך בהוספת כמות סוכר גדולה כל כך.

במתכון אחד לעוגת תמרים, בו כתוב 250 גרם תמרים מגולענים, כתוב גם ¾ כוס סוכר (150 גרם!). התמרים תורמים את רוב המתיקות לעוגה אחת, מה גם יש זיגוג מייפל שמזלפים מעליה בסוף. אין צורך בכל כך הרבה סוכר פה, ניתן  להוריד את כמות הסוכר ל-? כוס – ועדיין העוגה תהיה מתוקה.

8. הורדת מרכיבים שומניים מיותרים
כמו עם הסוכר, ניתן להוריד כמויות שומן מיותרות. במתכון לעוגת טחינה, למשל, בו היה דרוש ¾ כוס טחינה, לא היה נראה לי צורך ב-¾ כוס (180 גרם) שמן בנוסף לזה. הטחינה עצמה מלאה בשמן (בריא) ולכן הורדתי ל ½ כמות השמן (90 גרם בלבד) והעוגה עדיין הייתה עשירה מאוד.
בנוסף, בעוגות בחושות בהן המתכון דורש שמנת מתוקה כחלק מהנוזלים ולא לצורך הקצפה, ניתן להחליף בנוזלים אחרים, כגון: מיץ תפוזים, חלב, חלב קוקוס, חלב סויה, יוגורט וכו?. לא תרגישו שהקרבתם מהטעם בכלל, כיוון שהשמנת במתכון כזה לא מהווה חלק עיקרי בטעמה של העוגה.

9. חיזוק טעמים אחרים
אחרי שקראתם על הורדת סוכר והורדת שומן, אתם בטח חוששים שהמאפה שלכם בכל זאת יקבל ציון נמוך יותר בטעם. כדי להיות בטוחים שהתוצאה תהיה נפלאה מבלי להתפשר על הטעם ניתן לחזק טעמים אחרים: להוסיף אגוזים, תבלינים (כמו קינמון, ציפורן וכו?), קפה נמס, אבקת קקאו, פרות יבשים, תמציות (כמו וניל, שקדים ועוד), גרידת פירות הדר, ליקר (כמו אמרטו) או שמן אגוזים.

10. שמרו את הרכיב העיקרי כפי שהוא
שנו רק את החלקים במתכון שניתנים לשינוי מבלי לפגוע במהות התוצר הסופי. אם הכנתם עוגיות חמאה, כמובן שתרצו להשתמש בחמאה, אחרת תשנו את הטעם באופן דרמטי, לכן חשוב לבחור איפה משנים ומה משאירים ונהנים.

 

ועכשיו למעשים – בחרו טיפ אחד שאתם מרגישים שהוא אפשרי לביצוע וכבר תהיו בדרך לאפייה טעימה- בלי לוותר על הבריאות.

 

מתכונים:

עוגת בננה מקמח כוסמין מלא

הרכיבים:

?כוס שמן

? כוס מים

? כוס סוכר חום בהיר

2 בבנות בינוניות בשלות מאוד, מעוכות ע?י מזלג

1 ביצה

¼ 1 כוסות (לא דחוסה) קמח כוסמין מלא

1 כפית אבקת אפייה

¼ כפית סודה לשתייה

½ כפית מלח
¼ כוס שיבול שועל שלם (לא הכנה-מהירה)

¼ כוס שוקולד צ?יפס מריר (60%)
¼ כוס אגוזי מלך שבורים גס

 

אופן ההכנה:

לערבב בקערה גדולה עם מטרפה ידנית את השמן, מים, סוכר, בננה מעוכה וביצה. להוסיף את הקמח, אבקת אפייה, סודה לשתייה ומלח  ולערבב רק עד לקבלת בלילה אחידה. להוסיף שיבולת שועל, שוקולד צ?יפס ואגוזי מלך ולערבב מעט כדי לאחד את החומרים.
לאחר העברת הבלילה לתבנית אינגליש קייק עמוקה מרופדת בנייר אפייה, יש לפזר מעל מעט שוקולד ציפס ושיבולת שועל. לאפות 30-40 דקות, 175 מעלות, עד שהעוגה זהובה/שחומה מעט. אחרי שהעוגה הצטננה לטמפ? החדר, מומלץ להכניס למקרר ולהגיש קר.

ערכים תזונתיים לפרוסה (13  יחידות, בערך 63 גרם):
קלוריות: 200
חלבון: 4
פחמימות: 23
שומן: 9

 

 

בראוניז עשירים עם רכיב סודי (ללא קמח)

הרכיבים:
½ 1 כוסות שעועית שחורה (קופסת שימורים אחת. יש לשטוף ולנזק מנוזלים היטב)
2 כפות אבקת קקאו

½ כוס שיבולת שועל הכנה-מהירה
¼ כפית מלח
? כוס סירופ מייפל טהור/אגבה/דבש
2 כפות סוכר (אפשר לחלופין להגדיל את כמות הסירופ מייפל ל- ½ כוס)
¼ כוס שמן קוקוס או כל שמן צמחי אחר
2 כפיות תמצית וניל טהור
½ כפית אבקת אפייה
½ – ? כוס שוקולד צ'יפס מריר

אופן ההכנה:
לאחד את כל הרכיבים חוץ מהשוקולד צ?יפס במעבד מזון ומעבדים היטב לתערובת חלקה לגמרי. (בלנדר יכול לעבוד אם ממש אין ברירה , אבל המרקם – ואפילו הטעם, יהיה הרבה יותר טוב במעבד מזון. הוסיפו את השוקולד צ?יפס ואז העבירו את הבלילה לתבנית בגודל סטנדרטית שמשומנת מראש (או מרופדת בנייר אפייה). אופציה: לפזר שוקולד צ?יפס מעל.
לאפות 15-18 דקות ב-175 מעלות. לצנן לפחות 10 דקות לפני החיתוך. אם הם לא נאפו מספיק, ניתן לשים במקרר במשך הלילה והם יתייצבו.
הטריק הוא להגיש אותם לאורחים/משפחה/חברים ולא לגלות להם את הרכיב הסודי! רק בסוף תגלו להם- תתכוננו לשוק על פניהם.

 

 

עוגת טחינה גולמית עשירה

הרכיבים:
2 ביצים

1 כוס סוכר
1 שקית סוכר וניל
¼ כוס שמן
? כוס מיץ תפוזים
? כוס קמח כוסמין
? כוס קמח רגיל
½ 1 כפיות אבקת אפייה
½ כוס טחינה גולמית (עדיף מלאה – לא חובה)

2 כפות שומשום

הוראות:
לערבב בקערה גדולה עם מטרפה ידנית ביצים, סוכר וסוכר וניל במשך דקה, עד שהתערובת מעלה קצף. תוך כדי טריפה יש להוסיף את השמן בהדרגה. להוסיף מיץ תפוזים ולטרוף, להוסיף קמח ואבקת אפייה ולטרוף לתערובת אחידה. לאחר מכן להוסיף את הטחינה ולטרוף מעט מאוד, רק עד לקבלת תערובת אחידה. מברישים תבנית אינגליש קייק עמוקה עם מעט טחינה גולמית ומפזרים בתוכה שומשום לכיסוי פני התבנית, שהשומשום ידבק לטחינה.

אופים בערך 45 דקות ב-160 מעלות. לאחר מעט צינון הופכים את העוגה על צלחת הגשה.

 

**הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת מותר לי – דיאטנית לליווי אישי בתהליך ירידה במשקל

תגובות (0)
הוסף תגובה