5 פעולות שיעזרו לכם להגיע לגיל 100

כולנו רוצים לחיות חיים ארוכים, בריאים ומאושרים. שמירה על אורח חיים בריא ופעיל יכולה לעזור לנו להגיע ליעד הזה.

 

האם ניתן להאריך חיים?

אם בעבר, גיל 120 היה נראה כמו משימה בלתי אפשרית, כיום בזכות הטכנולוגיה, המחקר והרפואה המתקדמים, יותר ויותר אנשים מאריכים חיים ומגיעים לגבורות (ויותר מכך) במצב בריאותי טוב.

לפי ארגון הOECD – תוחלת החיים הממוצעת בישראל בשנת 2014 עמדה על 81.5 שנים, מן הגבוהות בעולם. האדם המבוגר ביותר בישראל  בן 116 שנים, רק ארבע שנים פחות מה- 120 המיוחל. אם כן, לא רחוק היום בו הגעה לגיל תלת ספרתי, תהיה תופעה שכיחה למדי.

 

מה משפיע על אורך החיים שלנו?

כמו בכל תחום, לגנטיקה יש השפעה חשובה ומכרעת על קביעת אורך החיים שלנו, ובעיקר על המחלות בהן ייתכן ונחלה. לעומת הגנטיקה איתה נולדנו, אורח החיים תלוי בנו ובבחירות שלנו. כאמור, התפתחות הטכנולוגיה מאפשרת את הארכת החיים, אך בה בעת גם יכולה לפגוע באורח החיים שלנו ולהפוך אותו ליושבני ופסיבי.

אורח החיים המודרני, רווי הלחץ והמסכים, המזון המהיר והמעובד הוא אחד האויבים המרכזיים לתוחלת חיים ארוכה. אורח חיים כזה גורם למחלות כרוניות (כמו סרטן, סוכרת, מחלות לב וכלי דם) המהוות כיום את גורמי המוות המרכזיים.

לעומת זאת, אם נשכיל ונבחר באורח חיים פעיל, נקפיד על תזונה נכונה, שינה טובה ונמנע מעישון, בהחלט נוכל להעניק לעצמו עוד כמה שנים בבריאות טובה.

 

5  הבחירות שניתן לבצע היום וישפרו דרמטית את הבריאות העתידית שלנו

 

להתחיל לזוז!

למה? מחקרים מראים כי פעילות גופנית קבועה מקטינה את הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים, סוכרת, כבד שומני, יתר לחץ דם ועוד. מעבר לכך שפעילות גופנית תורמת לזירוז חילוף החומרים ומשפרת סיבולת לב ריאה, היא גם מובילה לשחרור אנדורפינים, המשפיעים לטובה על מצב הרוח. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על ביצוע של לפחות 150 דקות פעילות גופנית בשבוע, מחולקות על פני 5 ימים, כלומר, ממוצע של 30 דקות ביום.

 

איך מתחילים? כדי להגיע ליעד של 30 דקות פעילות ביום, מומלץ להתחיל לבצע פעילות גופנית בצורה מכוונת ומסודרת בהליכה קבועה, חוגים, בחדר הכושר או באימונים אישיים. יחד עם זאת, גם להגברת הפעילות הגופנית הלא מתוכננת יש תרומה חשובה. גם פעולות קטנות ויומיומיות כמו: לעלות במדרגות במקום במעלית, לרדת מהאוטובוס תחנה אחת לפני היעד, לחנות בחניה הכי רחוקה, ללכת ממקום למקום ברגל וכו', תורמות בצורה משמעותית לבריאותנו.

 

 

לצרוך פחות בשר מעובד

למה? בשר מעובד מכיל חומרים משמרים וכמויות גדולות של מלח אשר קשורים לעליה בסיכון של מחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן שונים, בעיקר סרטן המעי הגס. בנוסף, שיטת הבישול של הבשר גורמת ליצירת תרכובות לא רצויות שעלולות לפגוע בבריאות שלנו. בשר מעובד כולל: שניצלים, המבורגרים וקבבים מוכנים קפואים,  נקניקיות, נקניקים ועוד.

 

איך מתחילים? כדאי לבחור בשר טרי מהמעדנייה ולהעדיף בשרים רזים כמו עוף והודו. ככלל, נתחים איכותיים ניתן לבשל בשיטות בישול הדורשות חום גבוה למשך זמן קצר. את הנתחים השמנים והסיביים יותר עדיף לבשל חום נמוך יותר, למשך זמן ארוך יותר, ולהעדיף יחד עם נוזל (כמו רוטב). שיטת הבישול משפיעה על הערכים התזונתיים של הבשר. יש לציין, כי לצריכת דגים אשר מכילים אומגה שלוש ומעט שומן רווי יתרון בריאותי גדול בהשוואה לבשר עוף או אדום.

 

להפחית שתיה מתוקה

למה? שתייה מתוקה מכילה כמויות מאד גדולות של סוכר, לרוב במסווה של 'סירופ תירס עתיר פרוקטוז'. כמויות גדולות של סוכר, קשורות בעלייה בסיכון למחלות כבד שומני, סוכרת והשמנה. מחקרים מצביעים על יעד מקסימלי של עד 5 כפיות סוכר מוסף ליום עבור אישה בוגרת ועד 9 כפיות סוכר ליום עבור גבר בוגר. אם ניקח לדוגמא בקבוק קולה קטן המכיל 12 כפיות סוכר, מספיק שנשתה בקבוק אחד ביום ונעבור את כמות הסוכר המקסימלית, מבלי לשים לב.

 

איך מתחילים? חשוב לדעת כי אנחנו חשים את הטעם המתוק בתאי חישה מיוחדים בלשון. תאים אלה מתחלפים כל שלושה שבועות, כך שהורדת הסוכר, כמו כל תהליך, צריכה להיות הדרגתית. השתייה הבריאה ביותר היא כמובן מים ומומלץ לשתות כ 8-10 כוסות ביום. למי שלא אוהב את טעם המים ורגיל לשתייה המתוקה מומלץ להוסיף פלחי פירות שונים, נענע, לימון ולקבל מים בטעמים טבעיים וללא תוספת סוכר.

 

 

להגביר את צריכת הסיבים

למה? סיבים תזונתיים מצויים בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות. הסיבים אינם עוברים עיכול מלא במערכת העיכול ובכך תורמים לתחושת שובע, מאטים את התרוקנות הקיבה, מהווים מצע לגדילת 'חיידקים טובים' במעי ותורמים לבריאותו,  וכן מסייעים בהורדת סוכר וכולסטרול בדם. צריכה מספקת של סיבים היא גורם מגן מפני מחלות של מערכת העיכול ותורמת למניעת עצירות.

 

איך מתחילים? הכמות היומית המומלצת לצריכת סיבים היא כ 30-25 גרם. ניתן להגיע ליעד זה על ידי צריכת 5-7 פירות וירקות ביום והקפדה על כך שמחצית מהדגנים יהיו מלאים (כמו לחם מלא, פסטה מלאה, בורגול, חיטה, שיבולת שועל ועוד). חשוב לציין כי במקביל לעלייה בצריכת הסיבים יש להעלות גם את צריכת המים וביצוע פעילות הגופנית (אחרת, תוספת הסיבים עלולה להוביל לעצירות).

 

להימנע מ'דיאטה'  

למה? עד כמה שזה ישמע מוזר, דיאטה המבוססת על מגבלות וחסך היא אחד הגורמים המרכזיים להשמנה. דיאטה מתקשרת לנו לרוב עם המילים: 'אסור', 'זמני', 'חסך', 'עונש' ועוד קונוטציות שליליות כאלה ואחרות. למעשה, ירידה מהירה במשקל ללא הפנמה של הרגלי אכילה נכונים, הקשבה לתחושות רעב ושובע הפנימיות שלנו ומחסור בפעילות גופנית, גורמת בסופו של דבר ל'פיצוי' ולעלייה חוזרת במשקל.

ירידות ועליות חוזרות ונשנות במשקל מובילות להאטה של קצב חילוף החומרים בגוף ויכולות אף לפגוע במסת השריר, העצם ובמשק הוויטמינים והמינרלים של הגוף.

 

איך מתחילים? חושבים על השינוי לטווח הארוך ולא לטווח הקצר. המטרה היא שכל שינוי שנעשה יישאר אתנו ויוטמע בחיינו, ולא יתפוגג כעבור זמן מה.

כך לדוגמא, כדאי לנסות ולהבין איך אנחנו מרגישים כאשר אנחנו רעבים ומהי תחושת המלאות הנעימה עבורנו, במקום לספור כמה פרוסות לחם אכלנו ולעצור אחרי הכמות ש"מותר" לנו לאכול לפי התפריט. אם נלמד מחדש ונכיר את נקודת השובע שלנו נוכל להפסיק לאכול כאשר אנחנו שבעים ונדע גם להתמודד עם מצבים לא מתוכננים, בהם למשל אין את הלחם שלנו ואיננו יכולים לספור פרוסות, כפי שאנו רגילים.

בנוסף, חשוב להבין כי כל שינוי הוא תהליך, וכדי שיצליח צריך לתת לו את הזמן הדרוש לו,  ובמידת הצורך להיעזר באיש מקצוע על מנת לקבל הכוונה נכונה.

 

 

  ***הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת מותר לי – דיאטנית לליווי אישי שמגיעה עד הבית

תגובות (0)
הוסף תגובה