איך לשדרג מאכלים שאנחנו אוהבים ולהפוך אותם לבריאים יותר?

נתחיל עם חומרי הגלם אותם נרצה להוציא מחוץ למטבח שלנו ונבדוק אילו חומרי גלם יתפסו את מקומם.

אז ככה: קמח חיטה לבן ומוצריו, סוכר לבן, דבש, אבקת אפייה, מלח שולחן, קורפלור, חלב, יוגורט, חמאה, מרגרינה, שמנים מזוככים, ג'לטין וביצים. שימו לב – יש מוצרים שניתן, מדי פעם לצרוך אותם, כמו: ביצים, אבקת אפייה ללא אלומיניום, אך בכל השאר ננסה להשתמש כמה שפחות.

 

את מקומם של האחרונים נוכל להחליף ב-

ביצים– תפקידן להדביק את התערובת כדי שתתגבש. ניתן להחליף ב-טופו, חמאת שקדים/אגוזים, פשתן טחון, מחית פירות, קוזו, קמח חומוס, קמח סויה, אבקת אפייה נטולת אלומיניום, סודה לשתייה.

 

מלח שולחן פשוט– הוא עתיר בנתרן ומפר את איזון המינרלים בגוף – ניתן להחליף במלח ים אטלנטי (אפור), רוטב סויה דל נתרן או מיסו.

 

מלח ים אטלנטי. צילום: shutterstock

 

קורנפלור– משמש להסמכה – ניתן להחליף בקוזו (קוזו הינו עמילן המופק מצמח הקוזו ומשמש כמסמיך נהדר לכל מיני סוגי מאכלים ומתכונים –דייסות, מרקים, תערובות שונות).

 

קמח לבן– ניתן להחליף בקמח מלא (חיטה, שיפון, כוסמין). וכמובן להשתמש בכל הזדמנות בקמחים ללא גלוטן כמו קמח אורז מלא, קמח חומוס, קמח עדשים, קמח קינואה.

 

קמח מחיטה מלאה. צילום: shutterstock

 

חמאה – ניתן להחליף בשמן זית, שמן קוקוס, חמאת שקדים, טחינה (1 כוס חמאה=3/4 כוס שמן).

 

שמנים מזוככים– יש להחליף בשמנים מכבישה קרה בלבד.

 

חלב– ניתן להחליף בכל תחליפי החלב – חלב סויה, חלב קוקוס, חלב אורז, חלב שיבולת שועל, חלב שקדים.

 

מרגרינה– יש להחליף בשמנים מכבישה קרה בלבד, שמן קוקוס, או חמאת אגוזים ושקדים.

 

שמן קוקוס. צילום: shutterstock

 

ג'לטין– ניתן להחליף  באגר אגר (זהו חומר צמחי המופק מאצות אדומות ומתפקד כחומר מקריש רב עוצמה) ותחליף מצוין לג'לטין.

 

סוכר– נמיר בתמרים, סירופ לתת, סירופ מייפל אמיתי, מולסה, סוכר קוקוס.

באופן כללי – כדי ליצור מתכונים בריאים, נדאג לפתוח את המחשבה והנכונות שלנו ליצירתיות גבוהה.

 

נבין למשל שניתן ליצור ממרח מזין ובריא כמעט מכל קטנייה קיימת, ניתן להכין בבית מטבלים בריאים כגון פסטו, עגבניות, שום, זיתים, חצילים, קישואים, פלפלים ועוד.  

נרצה להשתמש הרבה ונוסיף היכן שניתן – עלים ירוקים כהים (מנגולד, חסה, תרד, פטרוזיליה, קייל, ברוקולי, כוסברה, שמיר, כרוב ירוק, תרד ועוד).

 

נוסיף המון ירקות – סלק, כרובים, ברוקולי, גזר, אפונה ושעועית, אספרגוס, עגבניות, מלפפונים, גמבה ופלפלים צבעוניים. את הירקות אפשר להוסיף לקציצות מן החי או קציצות מהצומח, לפסטות מלאות, נקפיץ עם אורז מלא, נוסיף לקינואה, נמציא לנו מוקפצים מעניינים ומלאים בכל טוב, תמיד נוכל להעמיד סיר מרק משובח משאריות של הירקות שנשארו לנו בבית, בתוספת קטניות ותבלינים משובחים. הכל תלוי בפתיחות שלנו, ביצירתיות שלנו ובהבנה – שאפשר לייצר מתכונים נהדרים ובריאים עם קצת עזרה של הדמיון המשובח שלנו.

 

מיונז ביתי בריא וטעים

זהו מיונז ללא ביצים וללא שמן, אלא ממרכיבים שמכילים ערך תזונתי מאוד גבוה. הוא טעים מאוד וניתן להשתמש בו כממרח, כרוטב לסלט, מטבל וכד'.

 

החומרים

1/2 כוס חמאת שקדים

2 שיני שום קצוצות

1 כפית חרדל

מיץ מ-1 לימון

מים לפי הצורך (להתחיל מ-1/4 כוס ולהוסיף בהתאם)

מלח ופלפל

 

 

ההכנה

1.    בבלנדר חזק לטחון את כל המרכיבים עד לקבלת ממרח מיונז חלק.

2.    ניתן להוסיף לאט לאט מים בהתאם לסמיכות הרצויה.

3.    להעביר לכלי אטום למקרר.

4.    לפני ההגשה לערבב עם סלט ירוק

 

 

בהצלחה ובתאבון!

ד"ר איילת רוזנפלד מנכ"ל "משפחה בריאה" ומחברת הספר "מתחילים לאכול נכון" תהייה בין המרצים בכנס אוכלים בריא 2 – כנס התזונה והבריאות הגדול בישראל שיערך בירושלים בסינמה סיטי רחוב יצחק רבין 10 ביום שלישי, 16.05, בין השעות 10:00-20:00. לפרטים נוספים ולרכישת כרטיסים או במספר 077-8965757  הכניסהלמתחם הדוכנים ללא תשלום. החניה חינם בחניון הלאום

תגובות (0)
הוסף תגובה