האמת מאחורי מכשירי החיטוב שמבטיחים בטן שטוחה

חיזוק שרירי הבטן ושיפור מראה הבטן הם מטרות האימון השכיחות ביותר אצל מתאמנים רבים המגיעים לחדר הכושר. בגלל המודעות לתחום הכושר הגופני והבריאות, נעשו מחקרים רבים ומגוונים הקשורים לשרירי הבטן בהיבטים שונים: פונקציונליים, שיקומיים, אסתטיים ועוד.בנוסף, הומצאו בשנים האחרונות מכשירים שונים המיועדים לחיזוק שרירי הבטן, וחלק מהם נמכרים בהצלחה רבה למתאמנים המשוכנעים שבעזרתם אפשר לשפר את חוזק שרירי הבטן. אבל האם זו באמת המציאות?

 

עוד ב- Onlife

האם כפיפות בטן יעשו את העבודה?

באוניברסיטת סן דייגו נערך מחקר שעסק בשאלה מהו התרגיל האפקטיבי ביותר לשרירי הבטן? במחקר דורגו 13 תרגילי הבטן הפופולריים ביותר מהאפקטיבי ביותר לאפקטיבי פחות. המשתתפים במחקר היו 30 גברים ונשים בריאים, בני 20-45 ברמות כושר שונות, מנמוכה (מתעמלים מדי פעם) לגבוהה (מתעמלים כל יום).

 

במהלך המחקר ביצעו המשתתפים כפיפות בטן מסורתיות וכפיפות בטן שאופן ביצוען שונה מעט; כגון תרגילים המתבצעים כנגד משקל הגוף, תרגילים בהם נעשה שימוש במכשירי חדר הכושר ובמכשירים ביתיים, ביניהם מכשור ייעודי לכפיפות בטן, כמו ה-AB Rocker וה-Torso Tracker.

 

לאחר ההדגמה על המכשירים השונים, הנבדקים ביצעו 10-12 חזרות מכל תרגיל, עם  שהייה של 2 שניות בעלייה (בעת הכיווץ הקונצנטרי – השלב בו השריר פועל תוך כדי קיצור) ו- 2 שניות בירידה (בעת הכיווץ האקצנטרי – השלב בו השריר פועל תוך כדי התארכות). פעילות השרירים של הנבדקים תועדה על ידי בדיקת EMG  (בדיקת שרירים בה נרשמת הפעילות החשמלית הנוצרת בשריר והם דורגו מן האפקטיבי ביותר ועד הפחות אפקטיבי וזאת על סמך מידת פעילות השרירים שנמדדה ב-EMG.

מסקנות המחקר

  • תרגילים שדורשים יציבות הם יעילים. תרגילים שדרשו יציבות מתמדת של שרירי הבטן ורוטציה (סיבוב) של הגוף, הצריכו הפעלה גבוהה ביותר של השרירים האלכסונים.

1.      התרגיל היעיל היה "אופניים" (כפיפות גו תוך החלפת רגליים בתנועת פידול על אופניים).

2.      התרגיל הבא אחריו היה captain's chair (גלגול אגן לאחור בסמיכה).

3.      במקום השלישי מכלל התרגילים ובמקום הראשון מבחינת התרגילים הכוללים ציוד ביתי – דורגו כפיפות בטן על כדור פיטבול. (תרגיל זה אמנם לא דרש פעילות רבה של השרירים האלכסוניים ושל ה-Rectus Abdominus כמו שני התרגילים הקודמים, אך הוא גם הצריך פחות פעילות של ה-Rectus Femoris – מה שהפך אותו לתרגיל המומלץ ביותר מכל התרגילים שנבדקו).

 

  •  מכשירים יעילים כמו  תרגילים ללא מכשירים. ביצוע התרגילים במכשירים ייעודיים שכיחים לחיזוק שרירי הבטן (לדוגמה: ה-AB Roller) היה יעיל באותה מידה כמו תרגילים סטנדרטים לחיזוק שרירי הבטן. (חלק מהמכשירים הביתיים הראו עבודה קטנה עד 20% מרמת הפעילות של שרירי הבטן בתרגיל כפיפת הגו הקלאסית).

 

  • כדאי לבצע את התרגילים 5 דקות בכל יום. להשגת תוצאות טובות החוקרים ממליצים לבצע את התרגילים המופיעים בראש הרשימה, 5 דקות ביום תוך שימת לב האם התרגילים נוחים לגוף ובמידה ולא – להחליף אותם. יש לשמור על גיוון ולהקשיב לגוף.

התאימו את האימון למטרה

את שרירי הבטן יש לאמן באופן פונקציונלי, כלומר, בהתאם למטרת האימון שנבחרה, בעיקר בשל העובדה שביצוע תרגילים באופן שאינו מתאים לסוג הספורט אינו אפקטיבי לשיפור היכולות הגופניות הספורטיביות מחד, ויכול לגרום להעלאת עומסים על המפרקים והשרירים המעורבים בתרגילים השונים, מאידך. בנוסף, חשוב מאוד לקחת בחשבון משתנים נוספים כמו מצב בריאותי, ותק באימון, רמת המתאמן ועוד.

 

זו הסיבה שמבין עשרות ואף מאות תרגילים המיועדים לחיזוק שרירי הבטן חשוב במיוחד לבחור תרגילים המתאימים למתאמן באופן ייחודי ומדמים את התבנית התנועתית בה פועלים שרירי הבטן בזמן הפעילות.

תגובות (0)
הוסף תגובה