כמה מים באמת אנחנו צריכים לשתות?

המלצות על כמויות השתייה המומלצות מתפרסמות חדשות לבקרים ובכל פעם הן משתנות. זאת למרות הדעה הרווחת כי צריך לשתות ביום בין ליטר וחצי לשני ליטרים ביום. מאמר שפרסם רופא אמריקאי ב- British Medical Journal טוען כי ההמלצות לשתייה מרובה של מים, הם בעצם בבסיס האינטרסים של חברות המשווקות מים מינרליים, או מייצרות משקאות ספורט.

 

 

אבל מעבר לעובדה שהמערכה למען שתיית מים עלולה להיות תוצר של אינטרסים מסחריים, כדאי לדעת כי גם פחות מדי וגם יותר מדי זו בעצם בעיה. ולעתים אפשר גם להתמכר למים – לא, זה לא בהחלט לא מומלץ.

 

אז כמה באמת אנחנו צריכים לשתות? פרופ' יורם אפשטיין, ראש היחידה לפיזיולוגיה ב'מכון הלר למחקר רפואי', 'המרכז הרפואי שיבא' והפקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל אביב, מסביר כי הגוף מאבד מים באמצעות הזיעה, השתן, דרכי הנשימה והצואה.

 

"איבוד מים מדרכי הנשימה ומהצואה הוא משני (כמה מאות בודדות של מ"ל). בשתן אובדים ביום כ-1.5 ליטר. בזיעה אובדיות כמויות ניכרות התלויות במאמץ ובאקלים. הליכה בקצב של 5 קמ"ש באקלים ששורר בתל-אביב בימים אלה עלולה לגרום לאבדן של 1,000-500 מ"ל לשעה (תלוי במבנה הגוף ובמין, וכן במשתנים אישיים נוספים). ביחד זו כמות משמעותית למדי. הוא מוסיף ש"גם פעילות בחדר כושר שאינו ממוזג כראוי עלולה לגרום לאובדן מים מן הגוף בכמות דומה".

 

איך מגיעים למצב של התייבשות?

פרופ' אפשטיין, מסביר כי התייבשות היא בעצם מאזן נוזלים שלילי בגוף: יציאת מים מהגוף בכמות העולה על כניסתם אליו. "מנגנון הצמא בדרך כלל אינו חזק דיו, ולכן מתפתחת התופעה של התייבשות מרצון. אין לסמוך על הצמא כסמן לכמות המים החסרה בגוף".

 

מתברר שבקלות רבה יחסית, ניתן להגיע להתייבשות, אם לא שותים מספיק. "דרגות ההתייבשות מוגדרות כקל, בינוני וקשה; אובדן נוזלים בשיעור של עד 5% ממשקל הגוף מוגדר כהתייבשות קלה, 10%-5% ממשקל הגוף כהתייבשות בינונית ומעל 10% כהתייבשות קשה.

 

"גופנו מורכב מכ-60% מים, החיוניים לתפקוד התקין של כלל המערכות. כ-2/3 מנפח הנוזלים בגוף נמצא בתוך התאים וכ-1/3 מחוץ להם. בגלל הצורך לשמור על שווי משקל בין המדור התוך תאי למדור החוץ תאי, חייבים לשמור על נפח נוזלים תקין", הוא אומר.

 

הוצאה רבה של מים מהגוף תפגע בשווי משקל זה. "הגורם המרכזי להתייבשות הוא 'התייבשות מרצון', כי אדם אינו יכול להשלים את כל כמות הנוזלים שאבדה לו בבת אחת. אדם שמבצע פעילות גופנית ומפסיד ליטר אחד של נוזלים בזיעה, לא יוכל לשתות את אותה הכמות בבת אחת. על פי רוב הוא יוכל לשתות כחצי ליטר. לכן, בעת פעילות גופנית בחום יש לפצל את כמות השתייה, למשל, כוס מים מדי 20 דקות".

 

מהם הסימנים להתייבשות?

סימנים גופניים. הסימנים להתייבשות הם במקרים קלים האצת קצב הלב, צמא, כאב ראש וסחרחורת, עור סמוק, בחילה ויובש בריריות, עור מצומק.

 

במקרים קשים, מדובר בהזיות, אי יצירת שתן, איבוד הכרה ועד מוות.

 

סימני התייבשות בשתן. ככל שהשתן כהה יותר דרגת ההתייבשות גדולה יותר. השתן צריך להיות שקוף, או צהבהב בהיר. מיעוט שתן גם הוא סימן להתייבשות.

 

ירידה ביכולת גופנית. התייבשות בשיעור של2% נפוצה בקיץ בעיקר בקרב אלה העוסקים בפעילות גופנית. התייבשות שמעל 2% תתבטא בירידה ביכולת הגופנית בשיעור של כ-10% אחוזים ובהתייבשות של 3% אחוזים, הירידה ביכולת הגופנית היא בשיעור של 15%.

 

אבנים בכליות. התייבשות כרונית פוגעת בכליות וגורמת להתגבשות אבני כליה. אבל אין זה אומר שאם ביום מסוים אנו מיובשים מיד נגבש אבני כליה, אבל התייבשות כרונית היא גורם סיכון לכך.

 

כמויות השתייה המומלצות

כמות המים שאנו נדרשים לשתות תלויה באקלים (עומס החום = שילוב של טמפרטורה ולחות) ובדרגת המאמץ. עם זאת, בחישוב נפח השתייה יש גם להתחשב בקפה, תה, קולה ומרק. גם בפירות וירקות יש מים, אבל כמותם קטנה יחסית. ראו הטבלה לעיל של כמויות שתיה נדרשות לשעת ערות – בהתאם לפעילות ולמזג האוויר.

מאמץ

עומס חום

קל

בינוני

כבד

מנוחה

50

100

200

קל

400

500

600

בינוני

500

700

800

קשה

850

אין לבצע פעילות

 

כשיש שמש חזקה יש להוסיף לערכים שבטבלה 250 מ"ל לשעה. (בחישוב לנשים צריך להוריד 20%).

 

לא רוצים לשתות מים

יש רבים שמודים שהם לא אוהבים מים, ומעדיפים לשתות במקום זה מים ממותקים, תוססים, או שתייה חמה. "מים הם המשקה האולטימטיבי, למרות שהם אולי אינם משקה האלים (נקטר) מבחינת הטעם. במקרה שמעדיפים לשתות משהו אחר, אפשר לשתות גם מים קרים, בטמפרטורה של כ-15 מעלות, וממותקים בארוחות. כמויות קטנות לעתים קרובות קלות יותר לשתייה", אומר אפשטיין.

 

"משקה מוגז מאוד לא מומלץ בעת ביצוע מאמץ, או כשנדרשים להשלים כמויות גדולות של מים. זאת למרות שמי הברז אינם טעימים בכל מקום בארץ בגלל הכלורינציה, הפלואורינציה והמגנזיום המומסים בהם".

 

הוא מוסיף שאין צורךלשתות מים מינרליים: "מים מבקבוקים עולים הרבה כסף, ולא תמיד אפשר להיות בטוחים באשר לתכולה שלהם. בארץ מי הברז הם באיכות טובה וראויים בהחלט לשתייה".

 

שתיית מים בהריון

ד"ר דגנית סמואל, רופאת נשים בכירה אומרת, כי נכון להיום אין הנחייה לנשים בהריון לשתות רק מים מינרליים. עם זאת, ידוע שלמים מכניסים גם פלואור בכמות שהיא מעבר למה שאנחנו צריכים, ולא ידוע אם זה פוגע בעובר. "בנוסף, קיימת גם הבעייה של נוכחות שאריות של מתכות כבדות במי השתייה. מצד שני אם צורכים מים מינרליים בלבד מקבלים פחות סידן ומינרלים חיוביים אחרים שנמצאים במי ברז.

 

"אני ממליצה לשלב בין שתיית מי ברז ומים מינרליים ולצרוך משניהם, בכמות יומית שנעה בקיץ בין 10 ל-14 כוסות מים, ובעונות הקרות בין 10 ל-12 כוסות ביום, כאשר הפעילות היומית היא רגילה, ואינה כרוכה במאמץ מיוחד.

 

"אפשר גם לשתות מרק או נוזלים אחרים. יש לקחת בחשבון שבקיץ גם המזגן מייבש; מגיעות אלי נשים בהריון שמשתעלות כי המזגנים מייבשים את הריריות של דרכי הנשימה".

 

מה אסור ומה מותר

ד"ר סמואל מסבירה כי במניין הנוזלים אפשר גם ללגום 2 עד 3 כוסות קפה ביום; ושאלה אינן גורמות נזק לעובר. "גם לגימה חברתית של כוסית אלכוהול בשבוע לא תגרום לו כל נזק, אולם משקאות ממותקים אינם מומלצים כלל לאיש ועם זאת, כוס קולה אחת ביום, או משקה ממותק אחר לא יזיקו לעובר.

 

שתיית יתר והתמכרות למים

תופעה קיימת הפוכה מזו של שתיית פחות מדי מים היא שתיית מים רבה מדי. אולם גם תופעה זו היא לא רצויה. "שתייה ביתר לאורך זמן תגרום לדילול רמת הנתרן בדם (המונח הרפואי הוא היפונתרמיה = תת נתרן בדם, ובשפת העם: רעלת מים).

 

"זה עלול להיות מסוכן, שכן יש חשיבות למאזן תקין של אלקטרוליטים בפעילות העצבית, ודילול רמת הנתרן (שהוא אלקטרוליט) עלול להתבטא בפגיעה במערכת העצבים".

 

לדברי פרופ' אפשטיין, התופעה הזו יכולה להתפתח בעיקר בעת מאמץ גופני ארוך (לפחות 4 שעות באנשים לא מאומנים ויותר מ-6 שעות באנשים מאומנים ששותים רק מים בעת ביצוע הפעילות ואינם אוכלים).  אגב, גם אמל אנשים ששותים נכון, אבל אינם משלימים רמות מלח נדרשות, זה עלול לקרות.

 

פרופ' חגי חרמש, פסיכיאטר בכיר במרכז לבריאות הנפש גהה, מסביר כי קיימת תופעה של שתיית יתר, שמקורה בהתמכרות לשתייה.

 

"ישנה תופעה של שתיית מים כפייתית הנמנית עם קטגוריית הפרעות החרדה", אומר פרופ' חרמש. "אחד מביטוייה של החרדה יכולה להיות גם תחושת יובש בפה, והמים מרגיעים את הלוקים בהפרעה. יש אנשים שמפתחים הרגל, או התמכרות למים, היכולים להגיע למצב של שתיית  6, עד 8 ליטר מים ביום (אדם רגיל שותה בין 3 ל-3.5 ליטר).

 

"הם מרגישים כל הזמן צורך לשתות, ההרגל הופך למעין התמכרות, ואם הם לא שותים שעה עד שעה וחצי הם מפתחים תסמיני גמילה דמויי קריז. עם זאת, יש לזכור כי זה אינו קריז אמיתי, כי מדובר בתופעה פסיכולוגית ולא גופנית".

 

האם יש במים חומרים ממכרים?  "בגוף יש מערכת רבת עוצמה, המזהה מצב של חוסר מים ומעוררת תחושה חזקה מאוד של צמא. זו באה על סיפוקה באמצעות שתיית מים קרירים הגורמים הנאה לשותה. בגלל הפרעת החרדה נפגם גם המנגנון בגוף ששומר שלא נשתה יותר מדי, וכך מתפתחת ההתמכרות למים".

 

לדברי פרופ' חרמש ניתן לטפל במצב באמצעות טיפול קוגנטיבי התנהגותי, היעיל גם להפרעות חרדה שכזו.

תגובות (0)
הוסף תגובה