תזונה נכונה ואורח חיים לילדים ולך

מחקרים ונתונים מצביעים על כך שתזונת ילדים ואורח חיים של בני נוער נוטה להשתנות מעת לעת. במהלך חופשת הקיץ למשל, קצב העלייה במשקל בקרב ילדים גבוה יותר מאשר במהלך שנת הלימודים והרגלי תזונה נכונה נזנחים. הסיבות לעלייה במשקל מיוחסות להעדר המסגרת קבועה, להפחתה משמעותית בכמות הפעילות הגופנית, וכמובן לעלייה בצריכת האנרגיה במהלך החופש.

 

הדרך הנכונה לבנות אורח חיים בריא לילדיכם בנויה ממספר היבטים:

  • תזונה: תזונה נכונה, מאוזנת ומסודרת, שתכלול ארוחות קבועות ובריאות.
  • פעילויות גופניות משולבת בשגרה.
  • שינה: מספר שעות שינה חשוב להתפתחות הילדים ובני הנוער.

המלצות לאורח חיים בריא לילדים ולבני נוער במהלך ימי הלימודים, מרגע היקיצה בבוקר, ועד לשינה:

 

  • אכילת ארוחת בוקר: לארוחת בוקר משמעות רבה בהרגלים לחים בריאים ותזונה נכונה. מומלץ לאכול בבית, לפני היציאה לביה"ס: דגני בוקר עם חלב, כריך, חטיף בריאות וכדומה. המטרה היא החזר נוזלים מהצום של הלילה, ומילוי מאגרי הסוכר של הגוף לקראת יום הלימודים. אכילת ארוחת בוקר משפרת תפקוד בביה"ס, וקשורה עם סיכון מופחת להשמנה.
  • הגעה עצמאית לביה"ס, ברגל או באופניים (עם קסדה) אם המרחק ותנאי הכבישים מאפשרים זאת כדאי להגיע לבית הספר בצעידה או ברכיבה על אופניים. לרוב תגלו שמשך ההגעה עצמאית קצר יותר מאשר משך הזמן הדרוש לחכות להסעה. כדאי ליזום 'אוטובוס מהלך' או 'רכבת אופניים' ולצרף כמה ילדים יחד, מומלץ להציע לבית הספר להשתתף בארגון.
  • ארוחת עשר: מומלץ להעדיף כריך בריא, פרי וירק.
  • פעילות גופנית בבית הספר: לוודא השתתפות פעילה בשעורי חינוך גופני. כדאי לנצל את ההפסקות למשחקי כדור, משחקי פנאי ונופש, ו"משחקי רחוב" כגון קלאס, גומי, "שלושה מקלות", ועוד. כדאי להישאר מעט בסיום יום הלימודים למשחקי כדור ומשחקי רחוב, בטרם חוזרים הביתה למסכי הטלוויזיה והמחשב.
  • שתיית מים בלבד: מומלץ להעדיף שתיית מים כל היום. משקאות ממותקים מוסיפים קלוריות מיותרות וחורים בשיניים.
  • ארוחת צהריים:  מומלץ לצרוך מנת בשר או קטניות לשם שמירה על מאגרי ברזל נאותים, אשר כה חשובים לתפקוד המוחי והגופני, תוספת פחמימות, ותוספת ירקות. מומלץ למלא את הצלחת כך שלפחות שליש-חצי ממנה יהיו ירקות, ולהשתדל שלא לקחת תוספות ממנת הפחמימות. ולקינוח? העדיפו פרי.
  • פעילות גופנית אחר הצהריים: מומלץ לבצע שישים דקות פעילות מדי יום, עדיף במסגרת מובנית. כל ענף ספורט הוא טוב, וכדאי להגביר פעילות עצמאית כגון משחקי כדור עם חברים, רכיבה על אופנים בפארק, הליכה, ריצה, ריקוד, משחקי מחשב פעילים וספורטיביים, ולמעשה כל סוג של פעילות גופנית, לפי העדפת הילד. כדאי לקנות מד צעדים, ולשאוף לצבור לפחות 12,000 צעדים ביום לבנות, ו- 15,000 לבנים.
  • ארוחות ביניים: פירות הם החטיפים של הטבע, המגוון הוא עצום, והם מצוינים לשעות אחר הצהריים. אפשרויות נוספות הן מעדני יוגורט, דברי מאפה בריאים, וכדומה. 
  • השתתפות בחוגי ספורט: מצאו את הספורט שלכם.  לכל אחד יש ספורט שמתאים לו, גופנית ונפשית. ההשתתפות בחוגים מקנה לילדים מסגרת קבועה לפעילות גופנית, הזדמנות למפגש חברתי, ומפתחת מיומנויות גופניות רבות. במסגרת החוגים השונים מבצעים מאמצים עצימים יותר ותרגילים מחזקי שריר ועצם, וזהו חלק מהמרשם לפעילות לילדים ונוער.
  • צמצום טלוויזיה ומחשב: הגבלת שעות מסך לשעתיים ביום, כולל שעורי הבית, ולוותר על הישיבה הסתמית מול המסך וה"זפזופ".
  • אכילת ארוחת ערב משפחתית "ישראלית": ארוחה משפחתית מגבירה את מגוון המזונות שאוכלים הילדים והרגלי תזונה נכונה, ומהווה מפגש משפחתי חברתי. כדאי שתכיל לחם מדגנים מלאים, גבינות דלות שומן, ירקות, דגים, חביתה או ביצה קשה: מגוון של מזונות בריאים ממשפחות שונות.
  • שינה: מומלצות 9 שעות שינה לילדים ולבני נוער. מיעוט שינה נמצא כקשור לעליה בסיכון להשמנה, ולירידה בתפקוד ביום שלמחרת.

 

לסיכום, בולט לעין כי מרכיבי אורח החיים הבריא נמצאים סביבנו כל העת. על ההורים לזכור כל העת כי זהו תפקידם ללמד את הילד הרגלים בריאים אלו, להפעיל סמכות כשצריך, אך תוך הקשבה לרצון הילד.

תגובות (0)
הוסף תגובה