דיאטה וגמילה מעישון: 6 השלבים שיביאו אתכם להחלטה

התנהגות בריאותית מוגדרת כ"כל פעולה שאדם עושה כדי להגיע למצב של בריאות, לשמור עליו או לחזור אליו לאחר שאבד".

 

ישנן 5 התנהגויות בריאותיות הנדונות לעתים קרובות: 

1. תזונה

2.פעילות גופנית

3.הפסקת עישון

4. הגבלת שתייה (אלכוהול)

 5. בקרת מתחים ולחצים (stress management)

 

עוד ב-Onlife:

אנשים נוטים לקבל החלטות לגבי שינויים מכריעים שברצונם לעשות בתחילת שנה (New Year's Resolution). בין השינויים שאנשים מחליטים לעשות כלולים, לרוב, שינויים בהתנהגות הבריאותית.

 

בערב ראש השנה, עם חשבון הנפש, אנשים עשויים לצאת בהכרזות כמו: "השנה אני מתחיל דיאטה", או "השנה אין יותר סיגריות!"., אחרים עשויים להחליט "השנה אני נשאר רגוע, לא אצעק יותר על הילדים". עד כמה זה באמת יעיל? האם השינויים האלה מחזיקים מעמד לאורך זמן?

 

6 השלבים של ההחלטה

לפי אחד המודלים המקובלים בקידום בריאות(מאת פרוצ'סקה ודיקלמנטה), אנשים עושים שינויים בהתנהגויות בריאו?תיות כמו תזונה, פעילות גופנית או הפסקת עישון, במספר שלבים:

 

שלב 1: קדם-הרהור /הכחשה

האדם עדיין לא שוקל לשנות את התנהגותו. הדבר היחיד שמטריד אותו הוא ההערות מבחוץ. השלב הזה יכול להימשך שנים רבות. אנשים מעשנים למשל סופגים במשך שנים הערות מכל מאן דבעי – מבן הזוג, ועד הזר היושב בשולחן לידם בבית הקפה. "תפסיק לעשן! אתה רוצה סרטן?", "די כבר עם הסיגריות האלה! אתה רוצה להרוג את עצמך??".

 

האם ההערות האלה גורמות למעשן להיגמל? לא. אז אם את מנג'סת לבעלך שיפסיק לעשן כי זה לא טוב לבריאות שלו, קחי בחשבון שיש מצב שיבטיח לך בשולחן החג "השנה אני מפסיק לעשן" – ויכניס לפה סיגריה עוד לפני החג השני.

 

שלב 2: הרהור

האדם כבר מודע לבעייתו, אך הוא לא בטוח שהוא רוצה לשנות אותה. הוא שוקל אם להתחיל בתהליך השינוי או לא. מה הוא שוקל שם? אדם שמן שוקל קודם כל — את המשקל שלו. בהמשך, הוא שוקל יתרונות וחסרונות של ההתנהגות הישנה מול ההתנהגות החדשה. למשל: ההתנהגות הישנה (אכילת יתר) טעימה ונעימה. החיסרון שלה הוא, שעכשיו הוא לא מצליח להתכופף לקשור את שרוכי הנעליים שלו.

 

הוא שוקל גם את הכוחות שלו להתמודדות עם המשימה. אדם מעשן שוקל, למשל: "מה יקרה אם אפסיק לעשן? האם בגלל זה אעלה במשקל? האם המאמץ שווה לי?" בקיצור: מי שאמר בראש השנה "השנה ארזה" – אמור לשקול אם בחנוכה יוכל להסתדר בלי הסופגניות.

שלב 3: החלטה

האדם כבר לא מתלבט – הוא מחליט שהוא מעוניין לשנות את התנהגותו. בניגוד לשלבים הקודמים, דווקא השלב של ההחלטה עשוי להיות קצר מאוד. זה ה"גלינג!" של  "נפילת האסימון". פתאום אדם אומר לעצמו :"די. עד כאן!". אם באמת ובתמים קיבלתם את ההחלטה, בלב שלכם, בראש השנה, אז יש סיכוי שהתחייבות של ראש השנה תעבוד בשבילכם. אבל לא בגלל שזה א' תשרי. אלא בגלל שאתם הרגשתם "די. מיציתי את זה!" (את הסיגריות / את השמנו?ת / את הלחץ / את השתייה / מחקו את המיותר).

 

שלב 4: הכנה

 קביעת יום מסוים שבו מתחילים את השינוי – במקרה שלנו זה א' תשרי. ומה שיותר חשוב: התכוננות אל היום הזה, החלטה איך לעשות את השינוי. מי שרוצה להיגמל מאלכוהול למשל – כדאי לו לברר מהם מקורות התמיכה העומדים לרשותו, ואם אין כאלה – כדאי לחשוב איך משיגים כאלה. אפשר לדוגמה לחפש קבוצת תמיכה (AAוכד'), פורום של נגמלים באינטרנט, או לשתף בעניין מישהו שיוכל לתת תמיכה אישית – מחבר ועד פסיכולוג. ואגב, ראש השנה זה כנראה לא המועד האידיאלי לתחילת גמילה מאלכוהול – על שולחן החג יש יותר מדי בקבוקים.

 

שלב 5: פעולה

האדם מתחיל לעשות פעולות ממשיות לשינוי (מפסיק לעשן, מתחיל לרוץ וכו'). אני למשל סובלת באופן כרוני מבעיות גב. הכאבים בדרך כלל מתחילים לי בדיוק בתקופה הזאת – בסתיו. לכן הצבתי לי בתחילת השנה שעברה מטרה – ללמוד תרגילים כלשהם שיעזרו לי למנוע את ההחמרות האלו במהלך השנה. לכן, הפעולה הראשון שעשיתי אחרי ראש השנה הייתה: לקבוע תור לפיזיותרפיה. שם למדתי כמה תרגילים בשיטת מקנזי. ואכן, בשנה שחלפה, תדירות כאבי הגב שלי פחתה לכדי כמחצית מתדירותם בשנה שלפניה.

 

שלב 6: שימור התנהגות

 התמדה בהתנהגות החדשה לאורך זמן. ההחלטה שקיבלת בתשרי – אתם אמורים לחיות איתה גם בחשוון, בכסלו ובטבת. ממשיכים ביישום ההחלטה כל יום מחדש. בימי עבודה, בשבתות, בחגים, בימי הולדת ועוד. פירושו של דבר, שאם בראש השנה החלטתם לרזות, אז בשבועות תאכלו עוגה מגבינה 1%. בשלב זה צריך ללמוד לפעמים להתמודד עם "נפילות" שמופיעות מיד פעם ולחזור להתנהגות הבריאה, שכבר הפכה להרגל חדש. אכלתם קצת יותר מדי בחופש פסח? לא נורא. כשתחזרו מהחופש, תחזרו למסלול.

 

שלב 3: החלטה. האדם כבר לא מתלבט – הוא מחליט שהוא מעוניין לשנות את התנהגותו. בניגוד לשלבים הקודמים, דווקא השלב של ההחלטה עשוי להיות קצר מאוד. זה ה"גלינג!" של  "נפילת האסימון". פתאום אדם אומר לעצמו :"די. עד כאן!". אם באמת ובתמים קיבלתם את ההחלטה, בלב שלכם, בראש השנה, אז יש סיכוי שהתחייבות של ראש השנה תעבוד בשבילכם. אבל לא בגלל שזה א' תשרי. אלא בגלל שאתם הרגשתם "די. מיציתי את זה!" (את הסיגריות / את השמנו?ת / את הלחץ / את השתייה / מחקו את המיותר).

שלב 4: הכנה. קביעת יום מסוים שבו מתחילים את השינוי – במקרה שלנו זה א' תשרי. ומה שיותר חשוב: התכוננות אל היום הזה. החלטה איך לעשות את השינוי. מי שרוצה להיגמל מאלכוהול למשל – כדאי לו לברר מהם מקורות התמיכה העומדים לרשותו, ואם אין כאלה – כדאי לחשוב איך משיגים כאלה. אפשר לדוגמה לחפש קבוצת תמיכה (AAוכד'), פורום של נגמלים באינטרנט, או לשתף בעניין מישהו שיוכל לתת תמיכה אישית – מחבר ועד פסיכולוג. ואגב, ראש השנה זה כנראה לא המועד האידיאלי לתחילת גמילה מאלכוהול. על שולחן החג יש יותר מדי בקבוקים.

שלב 5: פעולה.האדם מתחיל לעשות פעולות ממשיות לשינוי (מפסיק לעשן, מתחיל לרוץ וכו'). אני למשל סובלת באופן כרוני מבעיות גב. הכאבים בדרך כלל מתחילים לי בדיוק בתקופה הזאת – בסתיו. לכן הצבתי לי בתחילת השנה שעברה מטרה – ללמוד תרגילים כלשהם שיעזרו לי למנוע את ההחמרות האלו במהלך השנה. לכן, הפעולה הראשון שעשיתי אחרי ראש השנה הייתה: לקבוע תור לפיזיותרפיה. שם למדתי כמה תרגילים בשיטת מקנזי. ואכן, בשנה שחלפה, תדירות כאבי הגב שלי פחתה לכדי כמחצית מתדירותם בשנה שלפניה.

שלב 6: שימור התנהגות. התמדה בהתנהגות החדשה לאורך זמן. ההחלטה שקיבלת בתשרי – אתם אמורים לחיות איתה גם בחשוון, בכסלו ובטבת. ממשיכים ביישום ההחלטה כל יום מחדש. בימי עבודה, בשבתות, בחגים, בימי הולדת….  פירושו של דבר, שאם בראש השנה החלטתם לרזות, אז בשבועות תאכלו עוגה מגבינה 1%. בשלב זה צריך ללמוד לפעמים להתמודד עם "נפילות" שמופיעות מיד פעם ולחזור להתנהגות הבריאה, שכבר הפכה להרגל חדש. אכלתם קצת יותר מדי בחופש פסח? לא נורא. כשתחזרו מהחופש, תחזרו למסלול.

לסיכום: הדבר החשוב ביותר שיש להבין בנושא של התנהגות בריאותית הוא, שמדובר בשינוי של הרגלים. והרגל, כידוע, הופך עם הזמן לטבע שני. לכן שינוי של התנהגות בריאותית הוא תהליך שלוקח זמן – ולרוב לא יעבוד אם יתבסס על מלים יפות של ערב אחד. אנחנו נעמוד בהחלטות האלו של תחילת שנה רק אם נבחר מטרות ריאליות ובנות השגה (מצטערת, אין בעברית "ברות-השגה"), ונבין שביצוע ההחלטה הוא תהליך של שינוי הרגלים, שלוקח זמן, ושיש בו עליות ומורדות. הניסיון מראה שלרוב, יותר מועיל להתחיל בשינוי קטן אך מיידי מאשר להתחייב על שינוי גדול בטווח רחוק. לכן, במקום להתחייב "השנה לא אעשן" ולשבור את ההתחייבות לפני יום כיפור, עדיף להגיד "ממחר אני מוותר על הסיגריה של אחר הצהריים". אחרי שמצליחים לוותר על סיגריה אחת, יותר קל להוריד סיגריות נוספות. כדאי לקחת בחשבון גם, שלעתים נידרש בתהליך לרכוש מיומנויות חדשות. החלטתם שהשנה אתם רוצים להיות רגועים יותר (stress management)? החלטה יפה. עכשיו, איך עושים את זה? בשלב ההכנה, נסו ללמוד מהם המצבים שבהם אתם עצבניים יותר. למשל, בבוקר עם ההתארגנות לעבודה, ולבית הספר של הילדים. חשבו על פתרונות מעשיים מה יקל את הלחץ: עוד עזרה מבן הזוג? או אולי לקום רבע שעה מוקדם יותר? אם לעומת זאת אתם בלחץ כל הזמן, בלי סיבה נראית לעין, אז תידרש כנראה גישה אחרת: קודם כל, כדאי לבדוק אם אין לזה גורם רפואי. ואחר כך: תצטרכו ללמוד להרפות, להירגע. בין אם זה על ידי מדיטציה, מוזיקה או (אם אין ברירה) תרופות. בקיצור: העניין לא תמיד פשוט, וראש השנה, עם כל האופטימיות שלו,  זה לא "הוקוס פוקוס". מדובר על עבודה סיזיפית. עדיף לדעת את זה בתשרי, מאשר להתאכזב מעצמנו (שוב) באלול.

שיהיה לנו בהצלחה, ולבריאות!

 


[i]באנגלית זה נשמע יותר טוב:
Health behavior – Any action taken by a person to attainmaintain , or regain good health or to prevent illness.

שלב 3: החלטה. האדם כבר לא מתלבט – הוא מחליט שהוא מעוניין לשנות את התנהגותו. בניגוד לשלבים הקודמים, דווקא השלב של ההחלטה עשוי להיות קצר מאוד. זה ה"גלינג!" של  "נפילת האסימון". פתאום אדם אומר לעצמו :"די. עד כאן!". אם באמת ובתמים קיבלתם את ההחלטה, בלב שלכם, בראש השנה, אז יש סיכוי שהתחייבות של ראש השנה תעבוד בשבילכם. אבל לא בגלל שזה א' תשרי. אלא בגלל שאתם הרגשתם "די. מיציתי את זה!" (את הסיגריות / את השמנו?ת / את הלחץ / את השתייה / מחקו את המיותר).

שלב 4: הכנה. קביעת יום מסוים שבו מתחילים את השינוי – במקרה שלנו זה א' תשרי. ומה שיותר חשוב: התכוננות אל היום הזה. החלטה איך לעשות את השינוי. מי שרוצה להיגמל מאלכוהול למשל – כדאי לו לברר מהם מקורות התמיכה העומדים לרשותו, ואם אין כאלה – כדאי לחשוב איך משיגים כאלה. אפשר לדוגמה לחפש קבוצת תמיכה (AAוכד'), פורום של נגמלים באינטרנט, או לשתף בעניין מישהו שיוכל לתת תמיכה אישית – מחבר ועד פסיכולוג. ואגב, ראש השנה זה כנראה לא המועד האידיאלי לתחילת גמילה מאלכוהול. על שולחן החג יש יותר מדי בקבוקים.

שלב 5: פעולה.האדם מתחיל לעשות פעולות ממשיות לשינוי (מפסיק לעשן, מתחיל לרוץ וכו'). אני למשל סובלת באופן כרוני מבעיות גב. הכאבים בדרך כלל מתחילים לי בדיוק בתקופה הזאת – בסתיו. לכן הצבתי לי בתחילת השנה שעברה מטרה – ללמוד תרגילים כלשהם שיעזרו לי למנוע את ההחמרות האלו במהלך השנה. לכן, הפעולה הראשון שעשיתי אחרי ראש השנה הייתה: לקבוע תור לפיזיותרפיה. שם למדתי כמה תרגילים בשיטת מקנזי. ואכן, בשנה שחלפה, תדירות כאבי הגב שלי פחתה לכדי כמחצית מתדירותם בשנה שלפניה.

שלב 6: שימור התנהגות. התמדה בהתנהגות החדשה לאורך זמן. ההחלטה שקיבלת בתשרי – אתם אמורים לחיות איתה גם בחשוון, בכסלו ובטבת. ממשיכים ביישום ההחלטה כל יום מחדש. בימי עבודה, בשבתות, בחגים, בימי הולדת….  פירושו של דבר, שאם בראש השנה החלטתם לרזות, אז בשבועות תאכלו עוגה מגבינה 1%. בשלב זה צריך ללמוד לפעמים להתמודד עם "נפילות" שמופיעות מיד פעם ולחזור להתנהגות הבריאה, שכבר הפכה להרגל חדש. אכלתם קצת יותר מדי בחופש פסח? לא נורא. כשתחזרו מהחופש, תחזרו למסלול.

לסיכום: הדבר החשוב ביותר שיש להבין בנושא של התנהגות בריאותית הוא, שמדובר בשינוי של הרגלים. והרגל, כידוע, הופך עם הזמן לטבע שני. לכן שינוי של התנהגות בריאותית הוא תהליך שלוקח זמן – ולרוב לא יעבוד אם יתבסס על מלים יפות של ערב אחד. אנחנו נעמוד בהחלטות האלו של תחילת שנה רק אם נבחר מטרות ריאליות ובנות השגה (מצטערת, אין בעברית "ברות-השגה"), ונבין שביצוע ההחלטה הוא תהליך של שינוי הרגלים, שלוקח זמן, ושיש בו עליות ומורדות. הניסיון מראה שלרוב, יותר מועיל להתחיל בשינוי קטן אך מיידי מאשר להתחייב על שינוי גדול בטווח רחוק. לכן, במקום להתחייב "השנה לא אעשן" ולשבור את ההתחייבות לפני יום כיפור, עדיף להגיד "ממחר אני מוותר על הסיגריה של אחר הצהריים". אחרי שמצליחים לוותר על סיגריה אחת, יותר קל להוריד סיגריות נוספות. כדאי לקחת בחשבון גם, שלעתים נידרש בתהליך לרכוש מיומנויות חדשות. החלטתם שהשנה אתם רוצים להיות רגועים יותר (stress management)? החלטה יפה. עכשיו, איך עושים את זה? בשלב ההכנה, נסו ללמוד מהם המצבים שבהם אתם עצבניים יותר. למשל, בבוקר עם ההתארגנות לעבודה, ולבית הספר של הילדים. חשבו על פתרונות מעשיים מה יקל את הלחץ: עוד עזרה מבן הזוג? או אולי לקום רבע שעה מוקדם יותר? אם לעומת זאת אתם בלחץ כל הזמן, בלי סיבה נראית לעין, אז תידרש כנראה גישה אחרת: קודם כל, כדאי לבדוק אם אין לזה גורם רפואי. ואחר כך: תצטרכו ללמוד להרפות, להירגע. בין אם זה על ידי מדיטציה, מוזיקה או (אם אין ברירה) תרופות. בקיצור: העניין לא תמיד פשוט, וראש השנה, עם כל האופטימיות שלו,  זה לא "הוקוס פוקוס". מדובר על עבודה סיזיפית. עדיף לדעת את זה בתשרי, מאשר להתאכזב מעצמנו (שוב) באלול.

שיהיה לנו בהצלחה, ולבריאות!

 


[i]באנגלית זה נשמע יותר טוב:
Health behavior – Any action taken by a person to attainmaintain , or regain good health or to prevent illness.

הדרך הנכונה לשנות הרגלים

הדבר החשוב ביותר שיש להבין בנושא של התנהגות בריאותית הוא, שמדובר בשינוי של הרגלים. והרגל, כידוע, הופך עם הזמן לטבע שני. לכן שינוי של התנהגות בריאותית הוא תהליך שלוקח זמן – ולרוב לא יעבוד אם יתבסס על מלים יפות של ערב אחד. 

 

אנחנו נעמוד בהחלטות האלו של תחילת שנה רק אם נבחר מטרות ריאליות ובנות השגה ונבין שביצוע ההחלטה הוא תהליך של שינוי הרגלים, שלוקח זמן, ושיש בו עליות ומורדות. הניסיון מראה שלרוב, יותר מועיל להתחיל בשינוי קטן אך מיידי מאשר להתחייב על שינוי גדול בטווח רחוק. 

 

לכן, במקום להתחייב "השנה לא אעשן" ולשבור את ההתחייבות לפני יום כיפור, עדיף להגיד "ממחר אני מוותר על הסיגריה של אחר הצהריים". אחרי שמצליחים לוותר על סיגריה אחת, יותר קל להוריד סיגריות נוספות. כדאי לקחת בחשבון גם, שלעתים נידרש בתהליך לרכוש מיומנויות חדשות. החלטתם שהשנה אתם רוצים להיות רגועים יותר (stress management)? החלטה יפה. עכשיו, איך עושים את זה?

 

בשלב ההכנה, נסו ללמוד מהם המצבים שבהם אתם עצבניים יותר. למשל, בבוקר עם ההתארגנות לעבודה, ולבית הספר של הילדים. חשבו על פתרונות מעשיים מה יקל את הלחץ: עוד עזרה מבן הזוג? או אולי לקום רבע שעה מוקדם יותר?

 

אם לעומת זאת אתם בלחץ כל הזמן, בלי סיבה נראית לעין, אז תידרש כנראה גישה אחרת: קודם כל, כדאי לבדוק אם אין לזה גורם רפואי. ואחר כך: תצטרכו ללמוד להרפות, להירגע. בין אם זה על ידי מדיטציה, מוזיקה או (אם אין ברירה) תרופות. בקיצור: העניין לא תמיד פשוט, וראש השנה, עם כל האופטימיות שלו,  זה לא "הוקוס פוקוס". מדובר על עבודה סיזיפית. עדיף לדעת את זה בתשרי, מאשר להתאכזב מעצמנו (שוב) באלול.

תגובות (0)
הוסף תגובה