ארוחת ערב בריאה: 6 שיטות להימנע מנשנושים בשעות הערב

אחת מן הסיבות לעלייה במשקל, או לחוסר הצלחה בתהליך הדיאטה, היא תופעת הנשנושים והזלילות בשעות הערב. רבים מצליחים לצרוך מעט קלוריות במשך היום כולו, אך כשמגיעות שעות הערב, צצים רגשות כמו הצורך בפינוקים או בפיצוי עצמי לאחר יום מפרך ומתיש.

 

עוד ב- Onlife

 

כל הרגשות האלה בשילוב עם העייפות שמפחיתה את המשמעת העצמית שלנו ואת היכולת לשמור על תפריט דיאטה מדויק, והאכילה הכמעט כפייתית, עלולה להימשך במשך שעות, לגרום לנו להכפיל את כמות הקלוריות שצרכנו במשך היום כולו ולעלייה הדרגתית במשקל.

 

אגב, חשוב לציין כי גם הטלוויזיה עצמה תורמת לעניין, יש הרבה תוכניות אוכל ובישול שמעוררות תאבון, ואפילו בתכניות ריאליטי אם רואים שהמשתתפים אוכלים שם משהו – מיד מתחשק להכין את המאכל גם לעצמנו.

 

כיצד מתמודדים עם התופעה?

רעב סמוי.  על פי התאוריה, אם לא אוכלים בצורה מסודרת במשך היום, מתפתח סוג של רעב סמוי שלא מרגישים אותו עקב חוסר בזמן והרבה עיסוקים, ואז בערב כשרגועים- הוא מתפרץ וגורם לנו לזלול ולנשנש. כדי למנוע זאת, כדאי לנסות לאכול ארוחות מסודרות במשך היום: החל מארוחת בוקר, ארוחת צהריים מסודרת, נשנוש משביע אחר הצהריים ולהקפיד לאכול ארוחת ערב מסודרת. כמו שכל אחד מאתנו כבר הרגיש, אם שבעים כמות הנשנושים יורדת בהרבה.

 

התקפה כהגנה. מי שמגיע הביתה ומתחיל לנשנש, ואחר כך לא מספיק רעב לארוחת ערב – ימשיך לנשנש במשך הערב כולו. כדי לא להיכנס הביתה מורעבים אפשר לאכול בדרך הביתה, כריך או פרי או חטיף, או משהו משביע אחר שמכיל בערך 100 קלוריות, ואז להכין בנחת את ארוחת הערב.

 

צבעוני ובריא. מי שכבר הרגל הנשנושים טבוע אצלו כל כך חזק ולא יכול לשבת בערב בלי לכרסם משהו, יכול לנסות להכין צלחת ענקית עם ירקות חתוכים מכל הצבעים, עם מלח ומיץ לימון, זה בריא, המון ויטמינים, וכמעט בלי קלוריות. אפשר לנשנש את הירקות במשך כמה שעות בלי מצפון, ותתפלאו – אם יהיו אנשים בסביבתכם הם מאוד ישמחו להשתתף בחגיגה ולחסל חלק נכבד מתכולת הצלחת הצבעונית.

 

לרעבים באמת. בהחלט הגיוני שאם אוכלים ארוחת ערב ב 7-8, ונשארים ערים, בשעה 10-11 בערב כבר רעבים שוב. במקרה זה, במקום לנשנש מאכלים לא בריאים, עדיף אפילו לאכול עוד ארוחת ערב – למשל 2 פרוסות לחם מלא, גבינה או ביצה וקצת ירקות. ש בארוחה כזו בערך 200 קלוריות, וזה הרבה פחות מאשר כל מיני נשנושים קטנים שמצטברים להרבה ויכולים לגרום להשמנה. ארוחה כזו לא קשה לעיכול ולא מפריעה לשינה, כך שאפשר לאכול אותה אפילו רבע שעה לפני שהולכים לישון. 

 

זה נכון שהארוחות בשעות הלילה קצת יותר "משמינות", כי הגוף משקיע קצת פחות אנרגיה בעיכול בשעות הערב המאוחרות, כך שהוא מפיק קצת יותר קלוריות מהמזון, אבל ההבדל הוא ב 10% בערך. כלומר אם אוכלים ארוחה שמכילה 200 קלוריות בערב, ההבדל הזה לא משמעותי ולא מה שיגרום להשמנה.

 

לחזקים באמת. אחרי ארוחת הערב, אפשר להחליט שמשעה זו ואילך לא אוכלים דבר, ובכל פעם שרוצים "להכניס משהו לפה" מסתפקים בכוס שתייה, עדיף שתייה חמה. מרק ירקות חם, כוס קפה או תה, ואפילו כוס שוקו חם –  יכולים להפחית במידה משמעותית את כמות האוכל שאוכלים באותה שעה.

 

הסיבה לכך היא, שחום מפחית את התיאבון, ועל פי מחקרים שבוצעו בחיות מעבדה, אם מחממים את האזור במוח האחראי לתחושת השובע והרעב – יש הפחתה בתיאבון. המשקה החם תורם לחימום אזור זה ולכן להפחתת הרעב לחצי שעה לפחות.

 

שתי ציפורים במכה. אם בשעה המועדת לזלילה יוצאים לפעילות גופנית, במקום לשבת בבית ולאכול, הרווח הוא  יותר מכפול: גם חוסכים קלוריות שאינן נצרכות, גם שורפים קלוריות בזמן הפעילות, גם משפרים את קצב המטבוליזם של הגוף, וגם תורמים להפחתה בתחושת התיאבון. בזמן פעילות גופנית מופרשים אנדורפינים, שעל פי התאוריות מפחיתות את החשק למאכלים מתוקים. שווה לנסות!

תגובות (0)
הוסף תגובה