תזונה נכונה: מה הגוף שלכם צריך

חשוב לאכול מגוון רחב של מאכלים, כדי לקבל את כל מה שהגוף צריך. גם כשיש מאכלים שנראים דומים זה לזה, יש בהם כמויות שונות של ויטמינים ומינרלים, ונוגדי חמצון שונים שדרושים לתפקוד תקין של הגוף ולמניעת מחלות.

 

עוד ב- Onlife

 

אבל איך אפשר לדעת שהמצב התזונתי תקין ושתפריט מאוזן ומכיל את מה שצריך?

 

יש כמה דברים בסיסיים, שמכסים את רוב הדרישות של הגוף וכדאי להקפיד לצרוך אותם ממש כל יום: כדי לספק לגוף את החלבונים שהוא צריך, ומינרלים כמו ברזל, אבץ וסידן, צריך להקפיד לאכול כל יום: ביצה אחת, + מנה אחת של בשר או דג או קטניות (גרגרי חומוס, שעועית לבנה, עדשים…) ובנוסף לכך גם לפחות 3 מוצרי חלב או גבינות.

 

לקבלת אנרגיה חיובית ובריאה עם סיבים תזונתיים צריך 3 -4 מנות של פחמימות מורכבות מלאות, למשל- לאכול לפחות 4 פרוסות לחם מקמח מלא 100%.

 

חומצות השומן החיוניות נמצאות ב- 2-3 כפות של שומן צמחי איכותי, כמו שמן זית, או כל שמן צמחי אחר שהופק בכבישה קרה בלבד. שמנים איכותיים נוספים שיכולים להחליף את השמן הם טחינה, אגוזים או שקדים.

 

ואחד הדברים החשובים ביותר לקבלת הוויטמינים הנחוצים, עם סיבים תזונתיים שדרושים לפעילות מערכת העיכול ולתחושת שובע, ורובנו לא מקפידים על כך, וחבל –  צריך לאכול לפחות -7-6 ירקות טריים בצבעים שונים, ממש כל יום.

 

כמה פירות צריך לאכול כל יום?

זו ההזדמנות לשבור את המיתוס שצריך לאכול "3 פירות ליום":

הירקות נותנים לגוף ויטמינים   A ו-  C וסיבים תזונתיים, והפירות – תורמים אותו דבר בדיוק אבל גם סוכר, וכמובן שבהתאם גם יותר קלוריות.

 

כדוגמה ארחיב בנושא ויטמין C: הכמות המומלצת ליום היא 60 מ"ג ליום לאדם מבוגר. בתפוח, אפרסק או שזיף יש פחות מ- 10 מ"ג, ובירקות כמו עגבנייה יש 40 מ"ג, ובפלפל אדום – כמעט 300 מ"ג. כך שאפשר לקבל את כל הוויטמינים מהירקות.

 

להלן פירוט לגבי תכולת ויטמין C  בפירות וירקות נוספים:

כמות ויטמין C  בפירות שונים:

  • תאנה אחת: 1 מ"ג
  • משמש אחד: 3 מ"ג
  • בננה: 4 מ"ג
  • שזיף אחד: 5 מ"ג
  • אגס אחד: 6 מ"ג
  • דובדבנים: 7 מ"ג במאה גרם
  • אפרסק אחד: 10 מ"ג
  • תפוח עץ: 10 מ"ג
  • תות שדה: כ- 60 מ"ג במאה גרם (בערך 5 תותים)
  • אשכולית: 60 מ"ג
  • מלון: 80 מ"ג למנה של 2 כוסות
  • קיוי אחד: כ- 100 מ"ג
  • תפוז אחד: 100 מ"ג
  • גויאבה: מעל 200 מ"ג

 

כמות ויטמין C  בירקות שונים:

  • מלפפון: 5 מ"ג
  • חסה: 24 מ"ג למאה גרם
  • כרוב: 32 מ"ג במאה גרם
  • עגבניה אחת: 40 מ"ג
  • פלפל ירוק אחד: 180 מ"ג
  • פלפל אדום/צהוב אחד: כ- 300 מ"ג

 

לפיכך, בכל תפריט בריא, פרי יכול להיות סוג של נשנוש, אוכל "לנפש", שאוכלים בשביל הכיף אם רוצים, ובשביל ההנאה. מי שמעדיף עוגייה או גלידה במקום פרי- זה לא גורע מאיכות התזונה שלו, התפריט יישאר בריא ומאוזן גם ללא פירות .

 

תוספות ופחמימות

הערך הבריאותי של דגנים כמו אורז לבן , פתיתים או פסטה, נמוך יחסית לזה של לחם מלא, כך שאם התפריט מכיל לחם מלא או לחם קל- מקבלים ממנו את האנרגיה, הוויטמינים והסיבים התזונתיים שצריך, ואפילו את ההשפעה על הסרוטונין המרגיע במוח, כך שהפחמימות האחרות לא הכרחיות מבחינה בריאותית. הן משמשות בעיקר לתחושת שובע, אבל לא הרבה מעבר לכך.

 

בורגול או קינואה או כוסמת הן תחליף בריא יותר לאורז לבן או פסטה, אבל בכל מקרה יש בפחמימות הרבה קלוריות – מנה סבירה של תוספת מכילה לפעמים מעל 300 קלוריות, כך שמי שלא רוצה לעלות במשקל יכול לוותר על זה ולהחליף בירקות מבושלים.

 

צריך לזכור שכל כף שטוחה של אורז/פסטה/פתיתים/כוסמת ושאר הדגנים – מכילה מעל 30 קלוריות, כך שאם שמנו בצלחת 10 כפות – זה כמו לאכול 10 פרוסות לחם קל. (ואם נשנשו בעמידה ליד הסיר עוד 2 כפות – זה כמו לאכול עוד כריך קל, בלי לשים לב לכך בכלל).

 

מבחינה בריאותית כל הלחמים הקלים מכילים אחוז גבוה של סיבים תזונתיים, רובם גם עשויים מקמח מלא, ולכן הם דומים בערכם התזונתי ללחם מקמח מלא.

 

מאחר שמשקל הפרוסה בלחם הקל נמוך יותר, יש בכל פרוסה פחות קלוריות. כשבודקים את כמות הקלוריות במאה גרם של לחם – מגלים כי אין הבדל גדול בין לחם קל ללחם מלא.

 

כמות הנוזלים שצריך לשתות

אין מספר כוסות שמתאים לכולם, זה תלוי בסוג העבודה, בכמות הפעילות, ואפילו מי שמדבר הרבה (מורות למשל) צריך יותר מים כי יש אובדן נוזלים דרך מערכת הנשימה בזמן הדיבור. בקיץ, רוב האנשים זקוקים ליותר מ 10 כוסות ליום, אבל המדד הכי חשוב זה לבדוק שהשתן לא מרוכז ולא כהה מדי, אלא ההיפך – כמעט שקוף.

 

לסיכום, תפריט שמכיל את כל הדרישות

צריך  יש לאכול אך ורק את מה שכתוב ברשימה להלן, אפשר לחלק את המזון במשך היום על פי ההעדפות ושעות העבודה, אבל לא לחרוג מן הכמות הרשומה.

 

אפשר לבצע את התפריט יומיים בכל שבוע, לאיזון ותיקון צריכת קלוריות גבוהה במסעדות או סופי שבוע.

רשימת המאכלים:

  •  6 פרוסות לחם קל
  •  קופסת גבינה/קוטג' 3%
  •  מעדן 0%
  •  ירקות טריים –חופשי
  • ביצה
  •  2 כפות שמן זית
  •  חזה עוף / שניצל טבעול 5%

תגובות (0)
הוסף תגובה