הקורנפלקס המומלץ ביותר לארוחת הבוקר

תחילת השנה זו תמיד הזדמנות טובה לשינויים והחלטות שילוו אותנו במהלך השנה וישפרו את איכות חיינו, בכל הבחינות ובמיוחד בתחום התזונתי. הרגלי אכילה נכונים יכולים למנוע מחלות רבות, כולל השמנה, וזה נכון במיוחד בקרב הילדים – שאחר כך ממשיכים בהרגלים אלו כל החיים ואף מעבירים אותם לדור הבא. חשוב להשקיע בהרגלים נכונים אלו, גם אם זה גוזל מאתנו זמן הכנה או זמן קניות, או אפילו, לפעמים, קצת ויכוחים עם הילדים.

 

עוד ב Onlife:

גם קפה ועוגיה זו ארוחת בוקר
ארוחת הבוקר נחשבת לארוחה הכי חשובה במשך היום, ואין ספק שזה הרגל חשוב, אבל כשמדובר בילדים זה הרבה מעבר להרגל – זו ארוחה חשובה שאסור לוותר עליה, שמספקת אנרגיה לגוף ולמוח, ודרושה ליכולת להתרכז בלימודים. כך שכדאי לקום כמה דקות קודם ולהשקיע בארוחת בוקר בריאה, שמכילה שילוב של חלבונים, פחמימות, סיבים תזונתיים, וגם ויטמינים, למשל לחם מלא עם גבינה וירק.

חשוב להדגיש שגם קפה ועוגיה נחשבים לארוחת בוקר לכל דבר, גם אם פחות בריאה ומזינה – היא עדיין תורמת לגוף סוכרים ואנרגיה.

אם מחפשים משהו מהיר, עדיף מעדן חלב או כוס שוקו על בסיס חלב, שפרט לסוכר תורמים לגוף גם חלבונים וסידן. מבין מעדני החלב הבריאים ביותר הם אלו שמבוססים על גבינה, יש בהם יותר חלבונים וסידן, ופחות סוכרים, בהשוואה למעדנים אחרים.

בכל מקרה, כדאי לתת מעדן כזה באופן קבוע במקום ארוחה, כמו ארוחת בוקר למשל, גם כדי לא להתרגל רק לטעם המתוק, וגם כי כארוחה חסרים מרכיבים כמו ויטמינים וסיבים תזונתיים. כדאי לזכור שמעדנים מסוימים מגיעים ל-270 קלוריות, שזה יותר מארוחה של כריך עם גבינה, ביצה וסלט.

חשוב להדגיש שאם מסתכלים על כמות הפחמימות במעדנים, זה לא רק סוכר לבן אלא כולל גם את סוכר החלב שנקרא לקטוז, ונמצא באופן טבעי בכל מוצרי החלב כולל גבינות וחלב. למרות זאת במעדנים המשודרגים עם קצפת ותוספות זה מגיע ל5 כפיות סוכר ויותר. כשמדובר בילדים עם עודף משקל, אפשר לתת מעדנים דיאט, אבל במקרים אחרים עדיף להימנע מהנזקים של הממתיקים המלאכותיים, ופשוט להקפיד על תזונה נכונה באופן כללי.

דגני בוקר – כן או לא?
גם דגני הבוקר הם אפשרות סבירה, הם מועשרים בוויטמינים, ובשילוב עם חלב תורמים גם חלבונים, אבל צריך לשים לב לכך שרוב הסוגים דלים בסיבים תזונתיים, וחלק גם מכילים הרבה סוכרים או אחוז שומן גבוה כך שהם דומים לפעמים לממתקים או עוגות.

אם בכל זאת הילדים מתעקשים על דגני בוקר, רצוי לשים לב להבדל המשמעותי בין הסוגים השונים, ולבחור באלו שנחשבים "בריאים" יותר.

רוב הדגנים היום מועשרים בוויטמינים ומינרלים כך שמבחינה זו אין הבדל גדול. בעיקרון רצוי לבחור את אלו שכתוב על האריזה שהם מדגנים מלאים, ולא מכילים צבעי מאכל, וגם אז – חשוב לבדוק בטבלה את כמות השומן (בטור של מאה גרם, לא בטור שמפרט למנה של 30 גרם). כדאי לבחור בסוגים שיש בהם פחות מ5% שומן, ואת אלו עם 20% להשאיר כתחליף לחטיף אחה"צ.

ערך בריאותי של דגני בוקר שונים:

 

שם המוצר

קלוריות במאה גרם

אחוז שומן

כמות סוכר

כמות סיבים תזונתיים

פייבר-1

נסטלה

196

2.4

1

47

ברנפלקס

256

2.6

22

31

ברנפלקס ללא סוכר

216

2.5

0

26

קורנפלקס רגיל קלוגס

372

1

8

4

פיטנס חיטה מלאה

361

1.4

17

5.9

ספיישל K

374

1.5

17

2.5

עוגי

365

1.5

35

5.3

קוקומן תלמה

385

2.5

32

5.4

צ'ריוס

361

4.4

21

9

פיטנס שוקולד

387

5.7

23

6

פרוסטיס מצופה סוכר

371

0.6

37

2

קראנצ'

408

8

35

4

טריקס

394

6

38

4.8

קוקומן כדורי דגנים בשוקולד

393

3.4

31

 

 

2

פיטנס שקדים ודבש

381

4.3

28

5

סינימיניס

412

10

33

4

כריות נוגט

 

435

16.1

30

4.5

דגנים מצופים במילוי קרם נוגט

444

13.2

38

2.3

כריות וניל

474

21

35

5

 

כמה קלוריות יכולה להיות בקערית ממוצעת עם דגני בוקר?
בעיקרון המנה שממליצים לנו באריזה היא 30 גרם, שזה בערך חצי כוס, וזו מנה קטנה לכל הדעות, אפילו כשמדובר בילדים קטנים. בפועל המנה שאוכלים היא 70 ואפילו 100 גרם, ואם נוסיף לזה גם את הקלוריות של החלב- מתקבלת ארוחה שיש בה 300 עד יותר מ- 500 קלוריות,  וזה כבר כמו לאכול 5 פרוסות לחם עם שוקולד. כדאי  לשים לב לזה בייחוד אם יש נטייה להשמנה במשפחה.

ארוחת עשר
חשוב להשקיע בכריך בריא, מלחם מלא או פיתה או לחמניה – גם הם מקמח מלא, ושהכריך יכיל גם חלבון כמו ביצה או גבינה, חומוס או פסטרמה. לא צריך לחשוש מגבינה צהובה אפילו כל יום כי יש בה כמות עצומה של סידן שחשוב מאוד לבניית העצמות, אפשר לגוון את הכריך בסלטים בריאים כמו סלט אבוקדו.

כדאי מאוד לצרף לכריך פרי או ירק, כי הוא מכיל ויטמין C  שדרוש לספיגת הסידן מן הכריך, אבל כדי לנצל את ההשפעה הזו צריך לאכול את הכריך ואת הפרי באותה הפסקה ולא אחרי כמה שעות. מהבחינה הזו יש יתרון לחתיכת פלפל אדום בכריך כי הוא מכיל כמות עצומה של ויטמין C, בהרבה יותר מפירות כמו אגס או בננה למשל.

ואם מדי פעם רוצים לשלב ממרח מתוק, עדיף למשל ממרח חלבה, השומנים שבו טבעיים ואיכותיים, יש בו הרבה חלבונים, סידן וברזל, ויותר יתרונות בהשוואה לממרחים מתוקים אחרים.

חטיפי בריאות: ארוחת עשר בריאה צריכה להכיל חלבונים כמו גבינות או ביצים, והחטיפים מבוססים בעיקר על פחמימות. עדיף להשקיע עוד 2 דקות בהכנת כריך. ולקחת חטיף רק בימים ארוכים, בנוסף לכריך.

בכל מקרה – לפני שקונים חשוב לקרוא את טבלת הערכים התזונתיים ולבחור רק בחטיפים שמועשרים בויטמינים וברזל.

ארוחת צהריים
כשמגיעים לארוחת הצהריים, מדברים על תוספת בריאותית. הערך הבריאותי הגבוה ביותר הוא לבורגול,כוסמת, קינואה, ואורז מלא. כשחושבים על מה ילדים אוהבים – יש יתרון גדול לבטטה שעשירה מאוד בוויטמינים ומשביעה לזמן ארוך, אחריה תפוח אדמה שיש בו הרבה אשלגן, והכי פחות ויטמינים יש בפתיתים, פסטה ואורז לבן. את האורז אפשר לשדרג עם ירקות כמו גזר או קטניות כמו אפונה.

רק פסטה זו לא ארוחה מאוזנת בכל ארוחה צריך שתהיה גם מנת חלבון, כמו עוף או דג או קציצות או אפילו גבינה.

שניצלים: בשניצל שמוכן בבית יש הרבה יותר חלבון וגם רכיבים טבעיים, אבל כמות השמן שנספגת בזמן הטיגון בבית עלולה להיות גדולה יותר מהשניצלים הקפואים. אם לילד יש נטייה להשמנה כדאי להגביל את הצריכה לפעם – פעמיים בשבוע.
הכי בריא – חזה עוף על האש, ומי שמתעצל להכין – גם את זה אפשר לקנות היום קפוא ומוכן לאכילה.

צ'יפס מוכן: החיסרון הבולט של רוב הצ'יפס הקפואים הוא שהם מכילים שמן דקלים, שזה השמן הצמחי היחיד שהוא רווי – כלומר דומה לשומן מהחי. יש גם הבדלים בין הסוגים: הצ'יפס המוכן שרק צריך לחמם במיקרו  מכיל 10% שומן, ומעל 270 קלוריות במנה אישית קטנה (שלא ממש משביעה), והסוגים שלא נועדו למיקרו שאפשר לחמם בתנור – מכילים  5% שומן ופחות קלוריות.  כמובן שאם מטגנים אותם – בכל "מקל" של צ'יפס יהיו קלוריות כמו בפרוסת לחם קל.

נשנושים
כידוע, יש בשנים האחרונות עליה מאוד גדולה במספר הילדים עם עודף משקל, וההורים חייבים להקנות הרגלים נכונים – לא לקנות הרבה חטיפים הביתה, להגביל לנשנוש אחד בלבד אחה"צ, לקנות כמה שפחות משקאות עם סוכר ולהחזיק בבית כמה שפחות ממתקים.

כדאי לעודד חוגים של פעילות גופנית במקום מחשב וטלוויזיה, ועוד משהו מאוד חשוב – להקטין את אחוז השומן בתזונה. כמה שפחות מאכלים מטוגנים, כמה שפחות שמן או מרגרינה בבישול וכמה שפחות מזונות מהירי הכנה שיש בהם יותר שומן וחומרים לא בריאים.

באופן כללי לא מומלץ להתחיל דיאטות מתחת לגיל 12, לכן זו אחראיות ההורים שבבית יהיה בעיקר אוכל בריא ודל שומן. לא כדאי להימנע לחלוטין גם ממאכלים שנחשבים משמינים, כמו שניצל וצ'יפס, אבל רצוי להגביל לפעם בשבוע.
 

תגובות (0)
הוסף תגובה