מרקים: איזה מרק הכי בריא

מזג האוויר מתקרר, והמרק הופך להיות חלק בלתי נפרד מהארוחות שלנו.כמאכל משביע, מחמם ומזין – כדאי לדעת שיש הבדלים משמעותיים בין סוגי המרק השונים ובין אבקות המרק, מבחינת התרומה התזונתית.אבקות המרק הן פתרון קל לתיבול מרקים, למי שלא אוהב להרכיב תערובת תבלינים מסובכת.חלקנו יוסיפו שתי כפות לסיר המרק הביתי, ואחרים יסתפקו באבקת המרק עצמה בתוספת מים כמנת המרק.

 

עוד ב-Onlife:

 

 

מגוון אבקות המרק גדול וכמעט את כולן אפשר להכין כמרק מושלם, בלי תוספת של עוף או ירקות.יש גם מגוון מרקים נמסים אינסטנט שלא צריך אפילו לבשל, אלא רק להוסיף מים רותחים – והמרק מוכן. מבחינה בריאותית – אבקת המרק היא לא מה שהייתה פעם, אלא הרבה יותר טובה. אפשר לקנות אבקות משודרגות מבחינת הרכיבים שלא מכילות את חומר הטעם מונוסודיום גלוטמט, ואין בהן חומרים משמרים וצבעי מאכל.

 

 

כמה קלוריות יש במרק?

 

אז אין בעיה בריאותית, וגם מבחינת הקלוריות הן בסדר: כף אבקת מרק מכילה בממוצע 50 קלוריות, כך ששתי כפות בסיר הן תוספת זניחה של קלוריות ותוספת גדולה של טעם, בכל הבישולים, לא רק במרק.ברוב אבקות המרק אחוז השומן נמוך – 1-3%, אבל בחלק קטן מהן השומן הוא "שומן מוקשה", כלומר שומן טראנס שאינו מומלץ. ברוב אבקות המרק מדובר בשמנים צמחיים רגילים כשבדרך כלל לא מפורט איזה.

 

כמות המלח באבקות המרק גדולה: בכוס מרק יש רבע עד חצי כפית מלח, כשכמות המלח דומה בכל אבקות המרק.אמנם חברות רבות שידרגו את אבקות המרק לרכיבים טבעיים, אך לעתים יש תוספים בלתי טבעיים כמו חומרים מונעי התגיישות, חומרי טעם וריח, חומרים מחזקי טעם, וביניהם גם מונוסודיום גלוטמט.

 

מרק אפונה: 150-300 קלוריות

 

מונוסודיום גלוטמט: רעיל או לא?

 

המונוסודיום גלוטמט, המצוי ברוב אבקות המרק והמרקים המוכנים, וקרוי בפי הסינים "הטעם החמישי" (בנוסף למר, מתוק, מלוח, וחמוץ) שנוי במחלוקת. מצד אחד, רבים טוענים שמדובר בחומר טבעי שאינו מזיק, ואילו מחקרים אחרים הוכיחו את השפעתו השלילית על המוח המתפתח (כלומר בילדים, תינוקות, וגם בעוברים).

 

בנוסף, קיים חשד שרבים מן האנשים רגישים לחומר זה, וכאשר הם אוכלים מרק (או אוכל סיני) על קיבה ריקה, הם מפתחים תופעות כמו בחילה, סחרחורות, הזעה, ועד התעלפות.למרות שמדובר בחשד בלבד לתופעות הלוואי כתוצאה מחומר זה, אפשר למצוא היום גם אבקות מרק שאינן מכילות מונוסודיום גלוטמט.

 

ערכים תזונתיים של מרקים ביתיים

 

מרק קטניות: אפונה, עדשים, גרגרי חומוס, שעועית לבנה, סויה ופול. הקטניות יכולות לשמש תחליף למנת הבשר/עוף/דגים בארוחה, מאחר שערכן התזונתי דומה לזה שבחלבונים אלו.מנה של מרק אפונה סמיך למשל, מכילה 150-300 קלוריות, ולכן בחלק מהמקרים היא צריכה לבוא במקום הארוחה, ולא בנוסף לה.

 

מרק גריסים: 30 קלוריות בכף גריסים

 

מרק גריסים: כל מרק המכיל דגנים כמו גריסים, חיטה, או פחמימות אחרות כמו תפו"א, בטטות, או אטריות, מכיל יותר קלוריות מאשר מרק ירקות.כף גריסים לאחר בישול מכילה כ-30 קלוריות, כמו בפרוסת לחם קל.מנת מרק עם שלוש כפות גריסים, או מרק עגבניות עם 5 כפות אורז, אמורים להיות תחליף למנת הפחמימות.

 

מרק ירקות: כשמכינים מרק מירקות כמו קישואים, גזר, ברוקולי, כרובית, כרישה, מכילה כל כוס כ-50 קלוריות. מבחינת הוויטמינים, המרק אינו מהווה מקור לוויטמין C, שמתפרק בחימום, ונהרס לחלוטין בבישול ארוך. בגלל הקלוריות המעטות יחסית, גם בדיאטה אפשר להוסיף אותו לכל ארוחה.

 

מרק כתום: בעוד הדלעת, הדלורית והגזר דלים בקלוריות, דווקא הבטטה מכילה כמות גדולה של קלוריות, ומרק עם בטטות יהיה עתיר קלוריות גם אם אינו מוקרם.היתרון במרקים הכתומים הוא כמות ויטמין  Aעצומה שבהם.כדי שוויטמין A ייספג מן המזון (כולל מן המרק), יש צורך לאכלו עם מזון אחר המכיל שומן.

 

מרק דלעת. עשיר בויטמין A

 

איך משלבים מרק בדיאטה

 

כל מרק תורם לדיאטה, כי כל משקה חם מפחית תיאבון, עקב השפעתו על המוח.שנית, הסיבים התזונתיים ממלאים את הקיבה ויוצרים שובע.אם פותחים ארוחה במרק, אוכלים הרבה פחות במהלכה.

 

אם רוצים מרק כשתייה חמה בין הארוחות, איך הנמסים בכוס מבחינה בריאותית?בכולם יש אחוז שומן נמוך וכמות יפה של סיבים, אבל החיסרון העיקרי של המרקים הנמסים בכוס היא כמות המלח הענקית – כרבע כפית מלח בכוס.  המוצרים העדיפים הם אלו שיש בהם פחות מלח, פחות קלוריות ושהרכיבים טבעיים.

 

לגבי המונוסודיום גלוטמט במרקים הנמסים, מדובר בחומר שקיים באופן טבעי במזון, ולמרות שנוטים לייחס לו השפעות שליליות כבחילות וכאבי ראש, אין לכף הוכחה. מי שחושש יכול לבחור מוצרים ללא מונוסודיום.

 

מרק ירקות. אפשר לשלב בכל ארוחה

 

במרקים האלו יש יותר קלוריות מבמרק ביתי, בעיקר במרקי הירקות, כי יש בהם יותר עמילנים ופחמימות.כוס מרק מכילה כ-100 קלוריות, כמו כריך מלחם קל, וצריך לשקול מה יותר משביע.במרקים הביתיים הבעיה הגדולה היא שקדי המרק והקרוטונים – בשלוש כפות קטנות יש קלוריות כמו בפיתה.

 

דירוג המרקים הנמסים הבריאים ביותר

 

שם החברה והמוצר

קלוריות

במאה גרם

קלוריות

במנה

אחוז

שומן

כמות נתרן

במנה

רכיבים

וחומרים

מקום ראשון

 

 

 

 

 

שופרסל: מרק רגע, אפונה

44

88

0.8

594

מועשר בויטמינים, טבעי

שופרסל: מרק רגע, ברוקולי

41

82

1.3

666

מועשר בויטמינים, טבעי

שופרסל: מרק רגע, פטריות

36

72

1.4

458

מועשר בויטמינים, מכיל

מונוסודיום גלוטמט

אוסם: סוף לנשנושים

עגבניות ואטריות

50

99

0.9

685

טבעי

מקום שני

 

 

 

 

 

שופרסל: מרק רגע, עגבניות עם אטריות וקרוטונים

56

111

1.4

696

מועשר בויטמינים, טבעי

קנור: נמס בכוס

מיניסטרונה

עם אטריות

49

98

0.6

705

טבעי

קנור: נמס בכוס טעם עוף

50

99

1.6

709

טבעי

קנור: נמס בכוס ירקות

43

85

1.4

720

 

קנור: נמס בכוס אקטסרא

ירקות עם שקדי מרק

55

110

1.8

720

 

אוסם: סוף לנשנושים פטריות

42

84

1.2

740

טבעי

מקום שלישי

 

 

 

 

 

אוסם: סוף לנשנושים

תירס עם אטריות

48

96

2.4

764

משפרי טעם

אוסם: סוף לנשנושים

ירקות עם קרוטונים

50

99

1.7

770

טבעי

אוסם: סוף לנשנושים

בצל וקרוטונים

49

98

2.2

790

טבעי

קנור: נמס בכוס אקסטרא

ירקות עם המון אטריות

70

139

2

701

 

קנור: נמס בכוס אקסטרא

תירס עם המון אטריות

73

146

2.2

704

 

שופרסל: מרק רגע, ירקות עם אטריות וקרוטונים

55

110

1.5

819

מועשר בויטמינים

טבעי

מקום רביעי

 

 

 

 

 

קנור: נמס בכוס תירס לייט

30

60

0.6

706

מונוסודיום גלוטמט

קנור: נמס בכוס לייט ירקות

28

55

0.5

716

מונוסודיום גלוטמט

קנור: נמס בכוס לייט פטריות

30

61

0.7

714

מונוסודיום גלוטמט

קנור: נמס בכוס עוף ירקות וקרוטונים

45

90

1.2

714

מונוסודיום גלוטמט

נמס בכוס: נמס בכוס עוף 10/10

 

10

0.1

720

מונוסודיום גלוטמט

קנור: נמס בכוס ברוקולי

41

83

1.3

720

מונוסודיום גלוטמט

קנור: נמס בכוס אפונה

46

92

1.2

720

מונוסודיום גלוטמט

קנור: נמס בכוס ירקות קרוטונים

58

116

1.8

718

מונוסודיום גלוטמט

קנור: נמס בכוס עגבניות קרוטונים

62

124

1.5

716

מונוסודיום גלוטמט

קנור: נמס בכוס אקסטרא עגבניות עם המון אטריות

75

150

1.6

716

 

אוסם: נמס בכוס טעם עוף

46

83

1.4

790

מונוסודיום גלוטמט

תגובות (0)
הוסף תגובה