נדודי שינה: איך מתמודדים עם קושי לישון

10 דקות של רוגע לפני השינה יכולים לחולל שינוי אמיתי אצל הסובלים מנדודי שינה. כך קובע מחקר חדש שהוצג החודש בכנס השנתי של רופאי החזה האמריקאיים באטלנטה. החוקרים הציגו שיטה חדשה לכאורה, שיכולה לסייע בטיפול בהפרעות שינה, להפחית את זמן הכניסה לשינה, להאריך את משך השינה ואיכותה, ללא שימוש בחומר חיצוני.

 

עוד ב-Onlife:

 

 

השיטה נבדקה על 334 גברים ונשים בני 56 בממוצע, והיא מבוססת על עקרון של "אילוף המתח": תרגול מדיטציה ותרגולי נשימה איטיים עשר דקות לפני השינה, תוך התמקדות במה שניתן לכנות שלווה מנטאלית המושג על ידי דמיון מודרך שמוביל אתכם לגלי הים על החוף, לאגם שקט מוקף בעצים גבוהים, או כל מקום שמרגיע אתכם.

 

לא עוצמים עין?

 

"לא מדובר במשהו חדשני", קובעת ד"ר דליה שכטר, מנהלת המכון לרפואת שינה ועייפות במרכז הרפואי שיבא בתל השומר. "כל טכניקה של הרפיה, יכולה לסייע בטיפול בנדודי שינה, במיוחד כשמדובר במצב של סטרס ועוררות נפשית גבוהה. נשימה עמוקה ואיטית, התמקדות בדברים שעושים הרגשה טובה, הם גם חלק מטיפול התנהגותי-קוגניטיבי אשר יעיל מאוד אף הוא לטיפול בהפרעות שינה".

 

חשוב לאבחן את הגורם לנדודי שינה

 

השיטה אינה יעילה "כשמדובר במצב של דיכאון קליני או הפרעות שינה עקב "תסמונת הרגליים העצבניות" – מצב בו אדם נכנס למיטה וישר מופיעים עקצוצים ברגל, במצב כזה של הפרעה עצבית שיטה כזו לא תעזור. חשוב מאוד לנסות לאבחן את הגורם הראשוני אשר גורם לאינסומניה. אחר כך אפשר לקבוע את סוג הטיפול המתאים ביותר. חשוב לדעת כי ניתן לפנות לייעוץ שינה דרך קופות החולים השונות".

 

 

השינה, שתופסת בממוצע שליש מזמן חייו של אדם בוגר, היא מצב פיסיולוגי מחזורי, בו נמדדת כמות נמוכה מאוד של תגובתיות. פגיעה באיכות השינה עלולה להשפיע על התפקוד הפיסי והמנטאלי. ע"פ נתוני 'המרכז הלאומי לחקר הפרעות שינה' בארה"ב, מסתבר כי 30% אחוזים מהאוכלוסייה הבוגרת סובלים מהפרעות שינה מסוגים שונים ובין 10-15% מהמבוגרים סובלים מהפרעת שינה כרונית.

 

נשים סובלות יותר

 

הפרעת שינה, בשמה הרפואי "אינסומניה", מוגדרת כקושי להתחיל שינה ו/או קושי לשמור על רצף שינה, שינה שאינה מרעננת שמקיצים ממנה בתחושה של עייפות, ויקיצות בוקר מוקדמות."מדובר בהפרעה שכיחה שכל אחד עלול לסבול ממנה לתקופה", אומרת ד"ר שכטר, "היא נובעת ממתח כתוצאה משינוי מצב אישי, מבחנים, עבודה או מעבר דירה, אך פעמים רבות מדובר בהפרעה שהיא פועל יוצא של מחלות, חסרים בגוף או מצב נפשי כמו דיכאון".

 

 

נשים סובלות יותר, קובעת ד"ר שכטר: "נראה אצלן מצב של 'שינה קלה' בשכיחות גבוהה. הן רגישות לרעש, במיוחד אחרי שנולדים ילדים. יש דאגנות יתר שמשפיעה על השינה והן מועדות יותר לפתח אינסומניה."

 

"בגיל המעבר יש שכיחות גבוהה אפילו יותר של נדודי שינה אצל נשים, עקב שינוי הורמונאלי. נראה גם מצבים של 'דום נשימה בשינה' נחרנות יתר ועוד. ככלל, טיפול הורמונאלי יכול לסייע כאן".

 

כדורי השינה סובלים מסטיגמה שלילית, אבל ד"ר שכטר לא יודעת בוודאות מה הסיבה לכך: " אני יכולה לנחש שיש רתיעה מנושא של התמכרות. חשוב להבהיר שלא מתמכרים כל כך מהר וכדורי שינה לא גורמים נזק כל כך מהר. לעיתים, ותלוי באבחנה, כדור שינה יכול מאוד להקל ולסייע. התרופות מהדור החדש כגון 'נוקטורנו'  ו'אמביין CR"  הן תרופות יעילות שגם אינן גורמות להרבה תופעות לוואי. אך חשוב לציין כי יש מקרים אחרים, שכדור שינה אינו הפתרון ולכן האבחון הראשוני לסיבת ההפרעה הוא משמעותי מאוד".

 

האם כדורי שינה מזיקים?

 

10 עצות לשינה טובה יותר:

1. הקפידו על סביבת שינה קבועה. נצלו את המיטה לשינה ויחסי מין בלבד, ולא לפעילויות אחרות כמו צפייה בטלוויזיה או אכילה. כדאי שהחדר יהיה חשוך ושקט, ונעים ככל שניתן.

2. הקפידו על מחזור שינה קבוע. שעת תחילת שינה ומספר שעות שינה קבועים, בהתאם לשעון הביולוגי.

3. נסו להגביל את שנת הצהריים ל-15-20 דקות, בין השעות אחת לשתיים בצהריים.

4. הימנעו משתיית אלכוהול לפני השינה. הוא גורם לעייפות, אך מחבל באיכות השינה. כדאי להימנע מעישון, כי ניקוטין עלול לפגוע באיכות השינה. כך גם לגבי קפה ותה, ואכילת שוקולד לפני השינה.

5. השתדלו להימנע מנטילת תרופות ממריצות או מרדימות באופן קבוע.

6. כדאי ללכת לשירותים לפני השינה, כדי לא להתעורר עם דחף לשתן באמצע הלילה.

7. הימנעו מפעילות ספורטיבית מואצת לפני השינה. מומלץ לעסוק בספורט בשעות הבוקר והצהריים.

8. יחסי מין מומלצים ויכולים לשפר את איכות השינה, הודות להורמונים המופרשים לרוגע ושלווה.

9. אמבטיה חמה לפני השינה יכולה אף היא להרגיע את הגוף והתודעה, ולתרום לשינה טובה.

10.השתדלו לא לאכול ארוחות כבדות לפני השינה, ומאידך לא ללכת לישון רעבים, כי רעב מחבל בשינה.

תגובות (0)
הוסף תגובה