מה כדאי לאכול במסעדה בדיאטה

רבים מאתנו אוכלים לפחות פעם אחת ביום בחוץ – נשנוש בפגישת עבודה בבית קפה, ארוחת צהריים בחוץ כשאין כוח להביא אוכל מהבית, או כשיוצאים בערב ומתחשק להתפנק. אבל מחקרים רבים מצאו קשר בין אכילה יומיומית במסעדות, לצריכת קלוריות גבוהה יותר במהלך היום, ולהשמנה. האם בכלל אפשר לשלב שמירה על הבריאות ואכילה בחוץ?

 

עוד ב-Onlife:

 

מחקר שנערך לאחרונה מצא שיש לאנשים נטייה להעריך לא נכון כמה מזינות מנות שמזמינים במסעדות, כשלמנות "בריאות" יש תדמית לא נכונה באופן בולט. יותר מכך – אם אנשים מזמינים מנה של מזון אורגני, הם מניחים שהיא מכילה 40% קלוריות פחות בממוצע. אבל כל זה ממש לא נכון. העובדה שהמנה נחשבת בריאה לא מונעת ממנה להיות משמינה, ולהכיל מזונות לא בריאים ושומן רב. אז מאילו מנות "בריאותיות" כדאי להימנע במסעדות?

 

סלט בריאות? בין 600 ל-900 קלוריות

 

סלט בריאות

 

סלטים כאלה יכללו מלבד הירקות בדרך כלל גם תוספות של קינואה, עדשים או בורגול. כל תוספת פחמימתית כזאת מוסיפה לסלט בממוצע 150 קלוריות. בנוסף, אם המנה מגיעה עם אגוזים, שקדים או גרעינים, אחוז השומן במנה עולה (למרות שזהו שומן בריא), והם יעניקו תוספת נדיבה של 200 קלוריות למנה.

 

בשורה התחתונה: סלט בריאות שמגיע עם רוטב, ללא תוספת לחם וחמאה, יכול לכלול בין 600 ל-900 קלוריות בממוצע.

 

איך למזער את הנזק? תמיד עדיף לקבל את הסלט כשהתוספות בצד. כך גם לגבי הרוטב. זה ייאפשר שליטה טובה יותר בכמויות. כל תוספת של שלוש כפות פחמימה לסלט שוות ערך ל-70 קלוריות בממוצע, וכל כף רוטב 45 קלוריות. כך גם כף של גרעינים.

 

כריכי בריאות

 

בדרך כלל נבחר אותם בגלל הלחם המלא, ובצדק – הוא עדיף על הלבן. זוהי פחמימה מורכבת, המכילה סיבים תזונתיים, בעלת אינדקס גליקמי נמוך שמשפיע על תחושת השובע לאורך היום. אך צריך לשים לב מה שמים לנו בתוך הכריך. פעמים רבות הסנדוויץ' כולל גבינת עזים או כל גבינה אחרת בעלת אחוזי שומן גבוהים, בליווי ממרחים כמו פסטו, עגבניות מיובשות או ממרח זיתים. לעיתים תהיה תוספת של ירקות קלויים, שמכילים שמן ומעלים את אחוז השומן במנה.

 

בשורה התחתונה: כריך מקמח מלא עם סלמון, גבינת עיזים וחסה ממוצע יכלול כ-620 קלוריות, 30 גרם חלבון, 60 גרם פחמימות, 26 גרם שומן מתוכו 18 גרם שומן רווי ו-1,110 מ"ג נתרן, שהם כמעט חצי הכמות המומלצת ביום למבוגרים.

 

איך למזער את הנזק? עדיף כריך מקמח מלא ולא קמח לבן, העדיפו גבינה עד 5% שומן. היום כמעט כל בית קפה ומסעדה מחזיקים גבינה כזו. המירו את הירקות הקלויים לטריים, וכך תפחיתו את כמות השומן במנה. שינויים כאלה יכולים לחסוך 200-300 קלוריות.

 

כריך בריאות? יותר מ-600 קלוריות

 

שקשוקה

 

זוהי אופציה המועדפת על רבים מאתנו, שכן מה רע בשתי ביצים שבושלו ברוטב עגבניות טרי? הבעיה היא שמנה כזאת מכילה כמות גדולה של שמן, שמוסיפים לרוטב בזמן הכנות. במסעדות מסוימות ניתן למצוא שקשוקת תרד, מנה בריאה בגלל שהתרד מכיל כמות גבוהה של חומרים נוגדי חמצון, ויטמינים Bו-Cוברזל, אבל המנה תכיל 800 קלוריות בממוצע, מכיוון שהיא נעשית לרוב בתוספת של גבינת קשקבל, שמנת מתוקה וחמאה, מה שמעלה את כמות השומן והשומן הרווי במנה.

 

בשורה התחתונה: מנה ממוצעת של שקשוקה תכיל כ-650 קלוריות, 32 גרם פחמימות, 25 גרם חלבון, 45 גרם שומן ו-2,849 מ"ג נתרן שהם יותר מהקצובה המומלצת ביום.

 

איך למזער את הנזק? אם אתם באמת רוצים לשמור, אז פשוט עדיף לא להזמין את המנה הזאת בכלל. ניתן להזמין ארוחת בוקר במקום – לבחור בין פרוסה לשתיים, בתוספת שתי ביצים, גבינה 5% וסלט עם רוטב בצד. החלפת המנה תחסוך לכם 150 קלוריות.

 

שקשוקה. 650 קלוריות

 

פסטות

 

כמובן שנתרחק מפסטות ברוטב שמנת או ארבע גבינות, אבל גם פסטות עם רוטב על בסיס שמן זית לא חפות מפשע. במנה של הפסטה עצמה יש כ-300 קלוריות, ורוטב על בסיס שמן זית מוסיף עוד 300 קלוריות בממוצע. היתרון הבריאותי במנה הוא שמדובר על שומן בלתי רווי.

 

בשורה התחתונה: מנה ממוצעת של פסטה אלי אוליו תכיל בממוצע כ-500 קלוריות, 66 גרם פחמימות, 6 גרם חלבון, 17 גרם שומן שמתוכו 11 גרם של שומן בלתי רווי.

 

איך למזער את הנזק? כמו תמיד, כשרוצים לשמור – חוזרים לפסטה ברוטב עגבניות. זוהי המנה הכי חסכונית, כשרוצים לאכול פסטה במסעדה.

 

אלי אוליו. 500 קלוריות

 

מוזלי

 

פעמים רבות יהווה המוזלי אופציה חליפית לארוחת הבוקר הישראלית. הפירות, היוגורט והמאכלים הטבעיים נותנים אשליה שמדובר במזון בלתי מזיק. אבל מה תקבלו באמת עם היוגורט שנע בין 2 ל-4 אחוזי שומן? פירות, גרנולה, דבש או סילאן: הרבה קלוריות, והרבה סוכר.

 

אין חילוקי דעות על תרומתו של היוגורט – כל עוד שומרים על אחוזי שומן הגיוניים, כשיש מסעדות שמאפשרות להזמין גם יוגורט 0% שומן, הבעיה לא תגיע ממנו. להיפך, ביוגורט יש חיידקים פרוביוטיים שמסייעים לעיכול, וכשלעצמו אין איתו בעיה. אבל מרגע שהערמנו ליטר סילאן, דבש ושלל פירות – אז אנחנו מסתבכים.

 

בשורה התחתונה: מנה ממוצעת של מוזלי תכיל כ-540 קלוריות, 66 גרם פחמימות, 20 גרם חלבון, 7 גרם שומן ו-126 מ"ג נתרן.

 

איך למזער את הנזק? מוזלי אכך בריא, אך "יקר" בקלוריות ולא משביע לאורך זמן. העדיפו יוגורט עם אחוזי שומן נמוכים – ונסו לוותר על הדבש או הסילאן. חיסכון בקלוריות ובסוכר.

 

מוזלי. 540 קלוריות

תגובות (0)
הוסף תגובה