חמין: איך הופכים את החמין לבריא?

המאכל החורפי הלאומי, שמופיע בגרסאות שונות ורמות תחכום מגוונות, נחשב לאחד מהמזונות המאיימים ביותר על הדיאטות, ולאו דווקא מסיבות מוצדקות. לא מדובר בהכרח בארוחה משמינה: כל המרכיבים של החמין בעצם דומים מבחינת הקלוריות: השעועית הלבנה, גרגרי החומוס, הגריסים, החיטה, תפוחי האדמה – בכל אלו אין הבדל גדול מבחנת הקלוריות, והם מכילים בערך 150 קלוריות לכוס (אחרי בישול). אם לא מוסיפים לחמין הרבה שמן, עצמות או בשרים שמים – 2-3 כוסות יכילו בין 300 ל-450 קלוריות בלבד.

 

עוד ב-Onlife:

 

החמין יכול להיות ארוחה עם ערך תזונתי גבוה: הקטניות עוזרות להפחית את הסוכר בדם ומפחיתות את הכולסטרול הרע, הן תורמות חלבון צמחי איכותי, כמות עצומה של סיבים וברזל בכמות העולה על זו שבעוף.

 

 

איך הופכים את החמין לבריא יותר?

 

הדגנים בסיר משלימים את החלבון מהקטניות, וגורמים לכך שהחלבון יהיה איכותי כמו בבשר. שילוב של חיטה עם שעועית לבנה, או גריסים עם גרגרי חומוס, תורמים לכך שמגוון החלבונים יתאימו לבניית השרירים, השיער, מערכת החיסון ורקמות הגוף. כל אחד מהם בנפרד, כך מסתבר, פחות תורם.תפוחי האדמה מכילים כמות גדולה של אשלגן שדרוש לשריר הלב, וגם הביצה בסיר תורמת לגוף את החלבונים הכי איכותיים.

 

כדי שהחמין יהיה בריא רצוי לוותר על הקישקה, ולהכניס בעיקר בשר דל שומן. בבקר יש הרבה חלקים עם פחות שומן וקלוריות מעוף, ויש בו יותר ברזל, אבץ וויטמין 12B. מחקרים מראים שספיגת הברזל טובה יותר ממזונות מן החי, בהשוואה לברזל שנמצא במזונות מן הצומח (כמו קטניות, אגוזים ושקדים). מאה גרם בקר מכיל כשליש מכמות הברזל המומלצת לאדם מבוגר ליום, ומעל שני שליש מכמות הוויטמיןB12 היומית.

 

בעוף יש מעט פחות משני אלו: רבע מכמות הברזל מבקר, וכמות נמוכה אף יותר של ויטמין12B . צריך לאכול 3 מנות חזה הודו כדי להגיע לכמות הברזל שיש במנה אחת של בקר דל שומן.החלקים דלי השומן של הבקר הם הפילה, פילה מדומה, שייטל, ירכה (צ'אק), כתף, צוואר, וסינטה. הם מכילים פחות קלוריות ופחות שומן מחלקים מסוימים בעוף. כמות הקלוריות הממוצעת בחלקי בקר אלו היא 150 במאה גרם, ו-3-10 אחוזי שומן.

 

כמות הכולסטרול בחלקים דלי השומן של העוף והבקר אינה גבוהה – פחות מ- 100 מיליגרם של כולסטרול במאה גרם. להשוואה – בביצה אחת יש מעל 200 מיליגרם כולסטרול.לעומת זאת, פחות מומלצים האיברים הפנימיים בעוף ובבקר. אחוז השומן בהם גבוה יותר, ותמיד תהיה בהם כמות עצומה של כולסטרול. בשתי יחידות קטנות של כבד עוף יש כמעט 400 מיליגרם כולסטרול, וכך גם במנה בגודל דומה של כבד בקר.השומן בבקר מכיל גם חומצות שומן חד בלתי רוויות, שמסייעות להפחתת מחלות לב.

 

הבישול הארוך לא הורס את הערכים התזונתיים

 

בשלב זה תמיד עולה השאלה: האם אחרי בישול של לילה שלם נשאר ערך תזונתי?בהחלט. כל המינרלים בחמין, כמו ברזל, סידן ואבץ, לא נהרסים בחום, כך שהחמין מכיל כמות גדולה מהם.החמין גם עשיר בוויטמינים  B, ולמרות שיש ירידה בכמות שלהם ככל שהבישול ארוך יותר, עדיין נשארת כמות גדולה.מה שאין בחמין אחרי הבישול הממושך זה ויטמיןC, כך שכדאי לצרף לארוחה סלט טרי או לקנח בפרי.

 

החמין נחשב לאחת הארוחות הכבדות יותר, ורבים אומרים שאחרי חמין חייבים לישון. למה מרגישים עייפות ואיך אפשר למנוע את זה?כל ארוחה שמכילה הרבה חלבונים ושומנים דורשת הרבה אנרגיה לעיכול וזה גורם לעייפות ונמנום. הסיבה היא שהגוף צריך להזרים הרבה דם לכיוון מערכת העיכול בכדי לעכל את המזון, וכמות הדם היחסית המגיעה אל שאר האיברים קטנה יותר, כולל המוח, ודבר זה גורם לתחושת העייפות.

 

גם אתם מרגישים ככה אחרי החמין?

 

בנוסף, החמין מכיל כמות גדולה של פחמימות שגורמות לעליה בסרוטונין במוח, וגם וויטמינים שיש להם השפעה מרגיעה –  ואלו גורמים לכך העייפות מורגשת יותר.מי שרוצה להקטין את עוצמת התחושה יכול לאכול כמות קטנה יותר של החמין. שיטה אחרת היא לאכול לפתן פירות יבשים עם שזיפים מיובשים, שעוזרים לעיכול. לא כדאי לשתות קפה או תה אחרי הארוחה כי הם מכילים חומר שמונע את ספיגת הברזל.

תגובות (0)
הוסף תגובה