הדיאטה הבריאה ביותר

ירקות, פירות, וסיבים תזונתיים – אלה הגורמים המשותפים בין ארבעת הדיאטות הבריאות ביותר. אז רגע לפני שאתם רצים לאופנת ההרזיה הבאה, בדקנו בשבילכם מהן הדיאטות שיעזרו לכם לרדת במשקל, אבל גם לשמור על הבריאות.

 

דיאטת DASH

 

הדיאטה שזוכה לאהדה ע"י ארגוני בריאות, רופאים, דיאטנים וחוקרים כדיאטה הבריאה ביותר.DASH  משמעוDiet Approaches to Stop Hypertension , כלומר תזונה שמטרתה למנוע יתר לחץ דם, כשההרזיה היא רק בונוס.הדיאטה פותחה ע"י ארגון בריאות הלב, הריאות והדם האמריקני, גוף ללא מטרות רווח.

 

עוד ב-Onlife:

 

הדיאטה שמה דגש על אכילת עוף, דגים, מוצרי חלב דלי שומן, ירקות, פירות, מוצרים מחיטה מלאה ואגוזים.מה להוריד? ראשית וללא עוררין – מלח, ולצדו גם מוצרים עתירי שומן וסוכר, בשר אדום וממתקים. התאוריה גורסת כי אשלגן, סידן, חלבון וסיבים תזונתיים משמשים שחקנים עיקריים באיזון מדדי לחץ הדם.

 

שמה דגש על אכילת עוף. דיאטת DASH

 

התפריט נקבע אישית לפי גיל, רמת פעילות ומשקל. לשם דוגמא, בדיאטה של 2,000 קלוריות ביום, יש לאכול עד 8 מנות דגנים, עד 5 ירקות ו/או פירות, עד 3 מוצרי חלב ללא שומן או דלים בשומן ומנת בשר רזה, עוף או דגים. בשבוע יש לצרוך עד 5 מנות אגוזים, זרעים וקטניות.הדיאטה מאפשרת מעבר מתון לתזונה המומלצת.

 

סביר להניח שכאשר אתה ניזון מהתזונה המומלצת על פי דיאטת ה-DASH ומשלב פעילות גופנית, תראה גם ירידה במשקל.במחקרים שהשוו בין קבוצות מבוגרים הסובלים מעודף משקל ומיתר לחץ דם שחולקו למספר קבוצות על פי דיאטות תזונה שונות, נראה לאחר 4 חודשים כי הקבוצה של ה-DASHהורידה בממוצע 19 ק"ג במשקלה ואילו בקבוצות האחרות או שירדו מעט או שעלו במשקל.

 

דיאטת DASH ופעילות גופנית: שילוב מושלם להרזיה

 

במחקר נוסף, הקבוצה שאכלה לפי תפריטDASH  רזתה וגם איזנה את לחץ הדם, המטרה העיקרית של השיטה.מחקרים נוספים הראו תוצאות חיוביות גם במניעה ושליטה בסוכרת, מה שגרם לדיאטה להיות מומלצת גם ע"י האגודה האמריקנית לסוכרת.

 

לא מדובר בשיטה הדורשת הכנת מזונות מיוחדים, ומפתחיה מדגישים את חשיבות תחושת ליכולת התמדה בדיאטה: חלבון רזה, סיבים תזונתיים, ירקות ופירות אמורים לשמור אותך שבע לאורך זמן.יכול להיות שהקיצוץ בצ'יפס, המבורגר וסטייק טוב עשויים להציף תחושות של געגוע ופספוס, אולם יחסי החברות החדשים עם תבלינים, עשבי תיבול ואגוזים יכולים להמתיק את הפרידה.

 

"כשצריך לבחור דיאטה בריאה", אומרת אבישג לאור, דיאטנית קלינית מטעם אחת מקופות החולים, "מיד יורדות הדיאטות הטרנדיות, שמציגות תוצאות מרשימות בהרזיה לטווח קצר, אבל עלולות להיות מסוכנות. אנו מעדיפים שיטות שגובשו ע"י חוקרים ללא מטרות רווח, וביניהם ה-DASH קוטפת את המקום הראשון".

 

קוטפת את המקום הראשון בבריאות. דיאטת DASH

 

דיאטת TLC

 

ה-TLC, (ראשי התיבות ל-Therapeutic  Lifestyles Change) היא דיאטה שפותחה ע"י המכונים האמריקניים למניעת כולסטרול גבוה, וזוכה לתמיכת איגוד הלב האמריקני הסוד הוא קיצוץ בשומן: במיוחד בשומן הרווי שהוכח כגורם להתקפי לב, שבץ ומעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.הדיאטה שנועדה לאזן את הכולסטרול כוללת גם הרזיה כבונוס.מה יוצא מהתפריט? כל המוצרים השומניים, בשר שומני, נקניקים, מוצרי חלב, חמאה ומזונות מטוגנים.

 

מה נכנס? סיבים תזונתיים, ירקות, פירות, קטניות, עוף ללא עור ודגים. לעיתים יש להוסיף סיבים מסיסים המסייעים לספיגת הכולסטרול במערכת העיכול מה שגורם לאיזון המדדים. תוספות אלה יכולות להגיע כקפסולות או אבקה, אבל מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע. שמירה על כללי הדיאטה אמורה לגרום לך להרגיש תחושת שובע, כשירקות , פירות וסיבים ידכאו בעבורך את תחושת הרעב.

 

הרבו בירקות. דיאטת TLC

 

אם מזון שומני עושה לכם את זה, המעבר לדיאטה זו עשוי להיות לא קל. אבל אם זאת התזונה שאתם צורכים, יותר ממומלץ לאמץ את השינוי כי הסכנה הבריאותית לא רחוקה.לא מדובר בתפריט מיוחד שעשוי לגרום לכם הוצאה כספית גדולה. מה שכן, מומלץ מאוד להיות במעקב של איש מקצוע, אולם סביר להניח שאם אתם סובלים מכולסטרול גבוהה אתם כבר נעזרים באחד.

 

"מדובר בדיאטה מוצלחת לסובלים מכולסטרול גבוה", אומרת הדיאטנית לאור, "אמנם הוויתור על מוצרים שומניים קשה, אבל התוצאות לא משקרות. אנשים שליוויתי והתמידו זכו לאיזון של הכולסטרול ולהרזיה."

 

דיאטה ים תיכונית

 

נתוני התחלואה העולמיים לא השאירו את החוקרים אדישים, והם האלו את השאלה מדוע אנשים החיים במדינות הגובלות לים התיכון חיים יותר וסובלים פחות מסרטן ומחלות לב וכלי דם? התשובה נעוצה באורח חיים פעיל, תזונה דלה בבשר אדום, סוכר ושומן רווי, ועשירה בתוצרת מקומית, ירקות פירות ואגוזים.

 

עשירה בפירות ובירקות. הדיאטה הים תיכונית

 

הגילוי גרם לחוקרי ביה"ס לרפואה בהרווארד ולארגון Oldways  מבוסטון לפתח את פירמידת המזון הים תיכוני, שבנויה מפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שמן זית, עשבי תיבול, דגים, פירות ים, עוף, ביצים, גבינה ויוגורט, ובאירועים מיוחדים בשר אדום, ממתקים ויין אדום.לאלה יש להוסיף פעילות גופנית.

 

תזונה זו מסייעת למניעת מחלות לב, מוח, סרטן. מניעה ושליטה בסוכרת, שליטה ואיזון ברמות הכולסטרול ועשוי לכלול ירידה במשקל.היא אינה אוסרת קבוצת מזון שלמות, מה שעשוי להקל על ההתמדה לאורך זמן.גם בשיטה זו הפירות, הירקות והסיבים תזונתיים מסייעים לתחושת השובע.עם זאת, היא אינה זולה, שכן מוצרים טובים כמו שמן זית איכותי, אגוזים, דגים ומוצרים טריים נוספים עולים יותר כסף.

 

טריות ואיכות המוצרים עשויה לעלות הרבה

 

"טוב לראות שלומדים מאתנו, אומרת בחיוך לאור, "אולם מה שהיה נהוג במזרח התיכון לפני שנים, משתנה בקצב מהיר. אם היום נשווה את התחלואה בין אנשי המזרח התיכון לאנשי המערב לא נראה הבדלים כל כך גדולים. לצערי.  אין ספק, היא מוסיפה, שחזרה לתפריט הים תכוני המסורתי עשוי לעשות רק טוב."

 

תזונה צמחונית

 

תזונה שנויה במחלוקת שלא פעם מעוררת התנגדות, שנובעת בעיקר מחוסר ידע.התזונה הצמחונית מומלצת ע"י ארגוני בריאות באירופה ובארה"ב כאחת הדיאטות הבריאות ביותר. היא תיטיב עם הלב שלכם, תהדוף מחלות כרוניות, תמנע סוכרת ותעזור לכם לרזות.לא משנה מה יעמוד מאחורי הבחירה שלכם, אידאולוגיה, סממנים למחלות כרוניות שמבצבצים כבר או רצון לרזות, התזונה הצמחונית עשויה לעזור לכם.

 

תחליפי בשר מהצומח. התזונה הצמחונית

 

יש לא מעט מתכונים וספרי הדרכה שתוכלו להיעזר בהם, ויסבירו איך תזונהמאוזנת ובריאה יכולה להתקיים גם ללא בשר, אבל היא דורשת תכנון וידע.מחקרים מראים כי צמחונים נוטים לאכול פחות קלוריות, ולשקול פחות מחבריהם שאוכלים גם בשר.אולם גם צמחונות עשויה להיות לא בריאה כאשר מחשיבים צי'פס וסופגנייה כמנות צמחוניות, לכן חשוב לשים לב גם לשומן הרווי שמגיע ממקורות צמחיים.

 

ההתמדה בדיאטה תלויה בשאלה כמה יהיה קשה לכם לוותר על סטייק טוב במסעדה. עם זאת, תכנית צמחונית מאוזנת ובריאה המכילה ירקות, סיבים תזונתיים, דגנים מלאים ופירות אמורה להחזיק אותך שבע.  הדיאטה גם לא בהכרח יקרה, שכן כיום ברשתות השיווק קיימים מוצרים קפואים צמחוניים, אולם אז מומלץ להתבונן במרכיבים האחרים שמסתתרים במוצרים.

 

האם אתם יכולים לדמיין את החיים שלכם בלי סטייק?

 

מזון טרי בדרך כלל יקר יותר, ולעתים עם הצמחונות עולה גם המודעות למזון אורגני, שיכול להקפיץ את המחירים. אבל גם בתחום זה, צרכנות נבונה תעשה את כל ההבדל. קנייה ממגדלים חקלאיים, בישול ואפייה ביתיים או אפילו תשומת לב מיוחד לקמפיינים ומבצעים יכולה לעשות את הבדל כספי לא קטן.  "תזונה צמחונית בדרך כלל מלווה עם אידיאולוגיה מסוימת" אומרת לאור, "ופעמים רבות אנשים רגילים לאכול בשר, ומאמינים שיווצרו אצלם חסכים אם הם יפסיקו".

 

אך לאור מדגישה כי אם עוברים לתזונה צמחונית באופן מושכל ומתוך ידע היא יכולה להיות בריאה מאוד: "יש רתיעה מתזונה צמחונית, כי צריך להימנע ממזון שאנחנו רגילים לצרוך. יש אנשים שמאמינים שבלי בשר אין אוכל, לכן התזונה הזו לא מתאימה לכל אחד".

תגובות (0)
הוסף תגובה