כספית בטונה: מדריך הדגים הבריאים

צריכת דגים מפחיתה את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי, תהליכי טרשת עורקים, ואפילו מעכבת אלצהיימר.למרות שצריכת הדגים בישראל נמצאת בעליה, היא עדיין נמוכה יותר בהשוואה לארצות אחרות: הישראלי הממוצע צורך כ-12 ק"ג דגים לשנה, בעוד בספרד ואיטליה – 35 ק"ג לשנה, במזרח אסיה – 65 ק"ג לשנה, כולל פירות ים.האם כל הדגים טובים לבריאות שלנו באותה מידה? ומה בדיוק יש בדגים שתורם כל כך לגוף שלנו?

 

עוד ב-Onlife:

 

 

הדגים מהווים מקור חשוב לחלבון: במאה גרם של דג בממוצע 18% חלבון איכותי.הדגים מכילים גם כמות יפה של ויטמין12B , וגם ויטמיןD שדרוש לספיגת הסידן מן המעיים ולבניית העצמות.  ברוב הדגים גם כמות יפה של ויטמיןE, וגם הרבה מינרלים חשובים: אשלגן, מגנזיום, אבץ, ואפילו קצת ברזל. מרכיב נוסף שיש בדגים הוא יוד, שדרוש לתפקוד חיוני של בלוטת התריס. בדגים הגדלים במים  מתוקים יש בדרך כלל פחות יוד.

 

סלמון, עתיר באומגה 3

 

חשוב לדעת שטיגון מבטל את הערך הבריאותי של הדגים. על פי המחקרים צריכת דגים מטוגנים מעלה את הסיכון למחלות לב, ואחד ההסברים לכך הוא שהשמן בו משתמשים לטיגון מכיל כמות גדולה של חומצת השומן אומגה-6, וכשהיחס בינה לבין אומגה-3 משתנה – האפקט המגן של אומגה-3 נעלם.

 

מהם הדגים המומלצים ביותר?

שני הדגים הנפוצים ביותר, הקרפיון ונסיכת הנילוס, הם הפחות מומלצים. יש בהם יחסית יותר שומן, ואין בהם אומגה-3.הדגים המומלצים הם סלמון ובורי, שעשירים באומגה-3, ואף סול, מוסר ובקלה עקב אחוז השומן הנמוך בהם.

 

בעבר המליצו לאכול דגי ים צפוני, שמכילים את חומצות השומן אומגה 3 ו-6, שתפקידן העיקרי הוא לשפר את זרימת הדם ולמנוע מהדגים לקפוא בטמפרטורה הנמוכה של המים העמוקים.היום, עקב צורות הגידול המיוחדות של דגי הבריכה הם נחשבים יותר בריאים לנו מדגי הים, מאחר שאין בהם מתכות רעילות ככספית.דגי הבריכות בישראל הם אמנון, קרפיון, בורי, מוסר, אמור, כסיף, בס ופורל.

 

אמנון, דג בריכה מומלץ

 

הדגים הללו ניזונים ממזון שמיוצר בטכנולוגיה שמאפשרת חיטוי המזון למניעת מחלות, בעוד מי הבריכות מועשרות בתוספת חמצן ואצות השומרות על ניקיון המים מכימיקלים ותרופות.חלק מדגי הבריכות הם בעצם דגי ים המגודלים בבריכות (כמו בורי למשל), ואלו מכילים את חומצת השומן אומגה-3.

 

אילו דגים אוכלים בישראל?

בורי: דג ימי, המגודל בארץ בבריכות. עקב משטר המחיה שלו הוא דל שומן, מכיל כמות גדולה של אומגה-3.

.

מתכון מהיר לרעבים: פסטה עם טונה ב-5 דקות

מתחשק לכם להכין ארוחת ערב סופר-מהירה ומלאת סטייל? לכו פסטה עם טונה, אנשובי וצלפים. מדור חדש שילמד אתכם שלא חייבים לבלות שעות במטבח בשביל אוכל טעים. מספיקות 5 דקות

לכתבה המלאה

פורל: נקרא גם טרוטה ושמך. גדל בנחלי צפון אירופה ואמריקה, מגודל בארץ בבריכות בגליל, בזן דל שומן.

אמנון: נקרא גם מושט. בארץ נמצא בעיקר באזור הכנרת. אין בו אומגה-3, אבל יש מגנזיום ואבץ

טונה: דג שיכול להגיע עד משקל של 500 ק"ג ולחיות עד גיל 150 שנה. מכיל אומגה-3, ואינו עשיר בכולסטרול.

 

טונה, אין בה הרבה כולסטרול

 

סלמון: נקרא גם אלתית. דג ימי שמתרבה בנהרות. כיום גדל בכלובים ימיים. מכיל אומגה-3 וגם כולסטרול.

דניס: דג ימי. בישראל מגודל בכלובים ימיים, לא דל שומן אבל מכיל הרבה אומגה-3.

מקרל: מקור מצוין לחלבונים ואומגה-3, עשיר בסלניום אבל מכיל אחוז שומן גבוה יחסית לדגים אחרים.

קרפיון: מקורו במים המתוקים בצפון אירופה, בארץ גדל בבריכות. מכיל  כולסטרול ושומן, ואין בו אומגה-3.

בקלה:דג רזה שמכיל קצת אומגה-3

נסיכת הנילוס: דג שמן שגדל במים מתוקים ואין בו אומגה-3, הערך התזונתי שלו נמוך יחסית לדגים אחרים.

סול: נפוץ מאוד בים התיכון, דג רזה מאוד, אין בו הרבה אומגה-3 אבל הוא עשיר בויטמיןD.

 

דג סול. עשיר בוויטמינים

 

סרדינים: הזן הנפוץ בארץ, גדל בכנרת ובנחלים. תהליך השימור בשמן מעלה את אחוז השומן, והכמות העצומה של המלח בשימורים הופכת אותם ללא בריאים. נאכלים עם העצמות כך שיש כמות גדולה של סידן.

 

כדאי לקחת טבליות אומגה 3?

בשנים האחרונות החלו רבים ליטול טבליות אומגה-3. מאחר שמחירן יקר יחסית, עולה השאלה אם באמת צריך להוסיף אותן, האם באמת כל המיתוסים על פעילות אומגה-3 נכונים, והאם אי אפשר להסתפק בדגים?חומצות שומן חיוניות הן חומצות שהגוף לא יכול לייצר בעצמו, ועל כן חייבים לקבלן במזון. מקור האומגה-3 הוא בעיקר בדגי-ים צפוני, החיים במים עמוקים, כמו סלמון, הרינג, מקרל, סול, ובקלה.

 

מי שצמחוני ואינו אוכלדגים, יכול להתנחם בעובדה שחומצות שומן אומגה-3 קיימות גם בזרעי פשתן וצ'יה, באגוזי מלך, תרד, ושמן קנולה.כאשר בדקו את תזונתם של האסקימואים, גילו שהיא מורכבת בעיקר מדגים, אפילו דגים בעלי אחוז שומן גבוה, ובכל זאת כמעט לא חולים במחלות לב. המחקרים שבוצעו בתחום זה הסיקו כי יתרונם של האסקימואים נבע מחומצות השומן אומגה-3 הנמצאת בכמויות גדולות בדגים שצרכו.המחקרים על האומגה-3 הולכים ומתרבים, ובכל שבוע מתגלים עוד ועוד יתרונות בריאותיים:

 

ירידה בסיכון להתקפי לב:אומגה-3 מפחיתה את רמות הטריגליצרידים, מפחיתות את תהליך קרישת הדם ומשפרות את זרימת הדם.בנוסף לזאת אומגה-3 מפחיתות את הכולסטרול הרע בדם.במחקרים בהם בדקו את צריכת הדגים ושיעור התקפי הלב, גילו כי בקרב אנשים שצרכו דגים לפחות פעם בשבוע, הסיכון להתקפי לב היה נמוך יותר מאשר באנשים באכלו דגים לעיתים רחוקות.

נגד דיכאון: מחקרים מצאו כי בחולי דיכאון יש רמה נמוכה של אומגה-3 בדם, ותוספת של אומגה-3 יעילה נגד מצבים דיכאוניים. נמצא גם שהשפעת אומגה-3 מורגשת במקרי לחץ קל, ועד הפרעות "בי-פולריות" שבדר"כ מטפלים בהן בליתיום. בנוסף, נמצא כי צריכת דגים מכילי אומגה-3 מפחיתה את הדיכאון אחרי לידה.

נגד התנהגות אגרסיבית והיפראקטיביות: במחקרים שבוצעו בנושא נתגלה כי תוספת אומגה 3 גרמה להפחתת התנהגות תוקפנית בשעת לחץ, ואף הפחיתה התנהגות היפראקטיבית בילדים.

הפחתה בדלקות מפרקים: תוספת שמן דגים העשיר באומגה-3, נמצאה כיעילה נגד מחלות מפרקים.

משפרת זיכרון: אומגה-3 משפרת זיכרון, וכן דרושה להתפתחות תקינה של המוח בכל גיל – כולל בתינוקות.

 

אז האם כדאי לקחת אומגה-3 בטבליות?לדעתי התשובה לכך היא: לא!  ישנם הרבה חומרי תזונה, כולל ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן או חומצות אמינו, ולכל אחת מהן השפעה חיובית על הבריאות.

 

אין זה אומר, שכל פעם שנקרא מחקר על כך שוויטמין או חומצה מסוימת תורמים לשיפור בבריאותנו, נתחיל לקחת טבליות ונחוש בשיפור משמעותי. יש לאכול בצורה נכונה, מגוונת ומאוזנת באופן כללי, כך שגופנו יקבל מכל החומרים הנחוצים לו במידה הנכונה ובתדירות הרצויה (וזה יכול להיות שונה בין אדם לאדם).

 

כיום ההמלצות הן לשלב מנה של דג פעמיים בשבוע. אם במשך שאר השבוע אוכלים בצורה נבונה, סביר להניח שלא סובלים מחוסר באומגה-3, אם כי בכדי להיות בטוחים בכך, עדיף להתייעץ עם דיאטנית מוסמכת.

 

באדיבות ארגון מגדלי הדגים, להלן טבלת הערכים התזונתיים של דגי הבריכה של ישראל:

 

קרפיון

אמנון

בורי

באס

מוסר

פורל

לברק

חלבון (גרם)

17.50

19.32

19.14

17.96

18.46

18.71

17.70

שומן %

7.27

6.61

10.71

9.64

1.23

9.19

7.32

קלוריות (קק"ל)

141

137

173

159

85

158

137

שומן רווי (גרם)

1.897

2.442

4.149

2.382

0.416

2.507

2.002

כולסטרול (מ"ג)

64.7

62.5

57.5

70.8

67.1

70.9

57.4

אומגה 3 (גרם)

0.223

0.272

2.088

0.594

0.136

0.961

0.850

יחס אומגה 6/3

6.0

3.7

0.4

3.0

1.7

1.9

1.7

אשלגן (מ"ג)

256

261

256

281

270

301

282

מגנזיום (מ"ג)

22.4

20.4

22.5

25.7

23.9

27.1

23.7

סידן (מ"ג)

28.7

20.1

12.6

20.3

89.4

87.1

47.5

יוד (מ"ג)

<0.0200

0.0268

0.537

<0.0200

<0.0200

<0.0200

<0.0200

ויטמין 12B  (מק"ג)

4.67

2.40

6.38

2.55

3.68

4.69

4.55

ויטמין  D(מק"ג)

<1.25

150.70

10.80

<1.25

3.59

5.80

9.55

ויטמין E(מ"ג)

0.065

0.554

3.180

3.530

0.056

1.970

1.280

אבץ (מ"ג)

0.792

0.712

0.794

0.701

0.696

0.683

1.17

ברזל (מ"ג)

0.879

0.718

1.080

0.727

0.728

0.665

0.788

כספית (מ"ג)

<0.002

<0.002

<0.002

<0.002

<0.002

<0.002

0.009

 

 

מיתוס: בטונה יש כספית

לאחרונה נפוץ מיתוס הגורס כי יש להיזהר מטונה בקופסאות שימורים, וזו ההזדמנות לתקן את הטעות:הכספית מגיעה לים בעיקר מפסולת, והופכת לרעילה עקב פעילות של חיידקים שונים. הכספית נספגת

תגובות (0)
הוסף תגובה