דיאטה: הלחם הבריא ביותר והמזיק ביותר

פסח עבר, והגעגועים ללחם הופכים אותו לטעים יותר, כך שכל דיאטה לירידה במשקל שמכילה כמויות גדולות של לחם, עשויה להיות אטרקטיבית יותר בתקופה זו. כמה פרוסות לחם אפשר לשלב בדיאטה ומה היתרונות של לחם בזמן הרזיה ?לחם משביע הלחם משביע מאוד, מאחר שהוא מכיל פחמימות מורכבות, שמתפרקות באיטיות במעיים, ותורמות לשמירה על רמות סוכר גבוהות בדם לזמן ארוך.

 

עוד ב-Onlife:

 

הלחם מכיל ויטמיני B הדרושים לתקינות חילוף החומרים ושריפת האנרגיה, משפיעים על העצבים, ובעקיפין תורמים לרגיעה.הלחם המלא (מקמח מלא המכיל את קליפות גרגרי החיטה), וגם הלחם הקל, מכילים סיבים שמתנפחים במערכת העיכול, סופחים אליהם נוזלים, ותורמים לתחושת מלאות ושובע.

 

 

פרט לשובע, מונעים הסיבים את ספיגתם המהירה של הסוכרים לדם (ובכך מאריכים את תחושת השובע), מונעים סכרת, מונעים עצירות, סרטן המעי הגס, ועוד מחלות מעיים רבות.כמה פרוסות לאכול ?כל דיאטה המותאמת לאדם מסוים, שונה מדיאטה אחרת, ואין חוקים לגבי מספר פרוסות הלחם, או מספר הפירות, או שעות הארוחה.אדם מסוים תתאים דיאטה המכילה 12 פרוסות לחם קל ביום, ואילו לאחר – 4 פרוסות בלבד .כל עוד הדיאטה נבנתה על ידי דיאטנית קלינית מוסמכת אפשר לאכול "הרבה" פרוסות לחם אם רוצים בכך.

 

תפריט דיאטה המבוסס על לחם

להלן דוגמה לתפריט דיאטה מאוזן שמכיל 1000 קלוריות, מאפשר לרובנו ירידה מתונה ובריאה במשקל:

 

ארוחת בוקר:

2 פרוסות לחם קל (מכל סוג)

2 כפות גבינה 5% (מכל סוג) או 2 כפיות ריבה

שתיה חמה

ארוחת ביניים:

2 פרוסות לחם קל עם כף גבינה  5%/פרוסת פסטרמה/גבנ"צ לייט

ירקות טריים

שתיה חמה

ארוחת צהריים:

חזה עוף או 100 גרם דג (ללא שמן)

+צלחת גדושה של שעועית ירוקה מבושלת / כרובית / ברוקולי

+סלט ירקות גדול, עם כפית שמן זית 

ארוחת ארבע:

2 פרוסות לחם קל עם כפית ריבה/דבש/ כף גבינה 5%

שתיה חמה

ארוחת ערב:

2 פרוסות לחם קל+2 כפות גבינה 5% / גבינה צהובה לייט (אפשר טוסט)

+ביצה או 3 כפות טונה במים

+סלט ירקות עם כפית שמן או כף טחינה

חטיף לילה:

פרי או יוגורט 1.5%

 

 

האם לחם כהה בריא יותר?

בד"כ חושבים שאם הלחם כהה יותר, יש לו יתרון בריאותי… אבל זה לא בהכרח נכון.  מה שבריא- זה לחם שעשוי רק מקמח מלא, ולא מתערובת של קמח לבן מלא. עד היום היצרנים כתבו על  הלחם שהוא "מלא" – אם חצי מהקמח היה מלא, למזלנו משנים את ההגדרות ל – 80% קמח מלא, ועדיין- הכי בריא זה 100%.

 

קמח מלא קצת יותר כהה, אבל לפעמים מדובר בקרמל או צבעי מאכל אחרים, אז חשוב מאוד לקרוא את הרכיבים, ולא להתרשם מהצבע, או מגרגרי דגנים או משמות מפתים כמו "לחם כפרי" – כי זה עדיין לא אומר שהוא בריא. קמח שיפון מלא משביע לזמן  ארוך יותר מחיטה, ויותר מתאים למי שסובל מסכרת, אבל באופן כללי הערך של כל הדגנים דומה מאוד לחם שעשוי מ- 7 דגנים לא בהכרח עדיף על לחם שיש בו רק סוג אחד.

 

קמח לבן מזיק כמו סוכר

הוויטמינים, המינרלים והסיבים נמצאים בקליפה של החיטה. הם מונעים מחלות לב, עצירות, סרטן, סכרת, והרבה מחלות אחרות.כשמנפים את הקליפה לקמח לבן רגיל, מאבדים את הערך התזונתי.  הקמח הלבן ומאפים שעשויים ממנו – לא תורמים כלום לגוף ולבריאות, וזו לא הגזמה להגיד שקמח לבן מזיק כמו סוכר.

 

 

מבחינה בריאותית הלחמים הקלים דומים ללחם מלא, כי יש בהם הרבה סיבים. אבל מה שהופך את הלחם לקל הוא הפרוסות הדקות והקלות. שימו לב, לא כל לחם שכתוב עליו שהוא קל, הוא באמת קל.אם לא כתוב מספר הקלוריות בכל פרוסה,  כנראה שיש לזה סיבה.  ואם הפרוסה נראית גדולה או כבדה, כולל בלחמים במאפיות, מבחינת הקלוריות זה לפעמים אפילו יותר מלחם רגיל.

 

איך יודעים אם הלחם באמת קל?

בד"כ כשלא כתוב מספר הקלוריות בכל פרוסה, צריך להיזהר, כנראה שיש בכל פרוסה קלוריות כמו בלחם רגיל.שנית – מה שמשביע יותר, או נראה גדול מדי או כבד מדי – סביר להניח שהוא לא מתאים לדיאטה. הדרך הביתית לברר אם לחם הוא קל היא לשקול את הפרוסה. פרוסת לחם קל אמורה לשקול בערך 24 ג'. אם היא שוקלת 30 גרם למשל, הלחם כבר לא מתאים לדיאטה גם אם במאה גרם הוא מכיל קצת פחות קלוריות.

 

הדיאטה שמזרזת את הירידה במשקל. הצעת תפריט

מחפשים דרך להרגיש שבעים ולהאיץ את הירידה במשקל? ד"ר מאיה רוזמן עם הצעה לתפריט חלבונים – מושלם לימים הראשונים של הדיאטה

לכתבה המלאה

בלחם אחיד יש 70 קלוריות בפרוסה, אבל מבחינה בריאותית, הלחם הקל דומה יותר ללחם מקמח מלא, כי לחם קל מכיל כמות מוגדלת של סיבים שיוצרים תחושת שובע, וגם בריאים יותר. כך שלחם קל ולחם מלא עדיפים על לחם אחיד.גם בתפריטי דיאטה שמכילים כמות גדולה של לחם – עדיף הלחם הקל כי בכל זאת חוסכים קלוריות, ואפשר לשלב יותר כריכים.אבל מי שלא אוכל הרבה לחם – יכול בהחלט לעבור ללחם רגיל 

 

דירוג: הלחם הבריא ביותר

איזה לחם הכי בריא?להלן דרוג לחמים שבוצע לפי סוג הקמח בלחם, טבעיות הרכיבים, כמות הסיבים וגם כמות הקלוריות במאה גרם.הדרוג הוא בסדר הולך ויורד – בתחילת הדרוג הלחמים המומלצים יותר.

 

שם הלחם והחברה

קלוריות במאה גרם

אחוז סיבים תזונתיים

סוגי הקמח

בלחם

האם הרכיבים

טבעיים

הרדוף, לחם מלא אורגני

170

10.4

קמח מלא +סובין

רכיבים טבעיים

ואורגניים

בראשית

שבעה דגנים

178

14.6

קמח מלא

קמח שיפון

קמח רגיל

רכיבים טבעיים

בלבד

אלומה

לחם כוסמין אורגני

210

8.5

קמחים מלאים

רכיבים טבעיים

ואורגניים

דגנית עין הבר

לחם קל

173

16

קמח מלא

חומרים משמרים

אנג'ל

שבעה דגנים

 

169

14.1

95% קמח מלא

מכיל משמרים

ומעכבי חמצון

אנג'ל 100

קל

172

13.2

קמח מלא

+שיפון מלא

מכיל חומרים משמרים

ברמן

קל לעניין

154

10.9

קמח מלא

+סובין

רכיבים סבירים

מועשר בויטמינים

אנג'ל

עינן קל

170

12

קמח מלא

+ סובין חיטה

מכיל חומרים משמרים

ומעכבי חמצון

אנג'ל

באלאנס

198

13.2

קמח מלא

+שיפון מלא

מכיל משמרים

ומעכבי חמצון

ודש

לחם כנען פרוס

228

10.9

קמח מלא

חומר משמר

אנג'ל 100

 

247

11.1

קמח מלא

מכיל משמרים

ומעכבי חמצון

אנג'ל

ג'פיתה קמח מלא

189

8.4

קמח מלא

חומרים טבעיים יחסית

וודש

כפרי קל

190

8.1

קמח מלא

יחסית רכיבים סבירים

לחם עינן

מחיטה מלאה

255

7.4

קמח מלא

יש מעכבי חמצון

דגנית עין הבר

לחם חיטה מלאה

263

7.1

קמח מלא

חומרים משמרים

פולנסקי

לחם חיטה נבוטה

231

5.8

קמח מלא

רוב הרכיבים טבעיים

דגנית עין הבר

לחמניה קלה

200

9.9

קמח לבן

+סיבים

חומרים משמרים

ממתיק מלאכותי

אנג'ל

חלה קלה

165

9.7

קמח לבן

סיבים תזונתיים

חומרים משמרים

מכבי חמצון, ממתיקים

אנג'ל

חלה קלה

165

9.7

קמח לבן

+ סיבים

מעכב חמצון

חומר המתקה

אחדות

לחם סנדוויץ'

241

8.3

קמח לבן

+סובין חיטה

מכיל חומרים משמרים

אחדות

שיפון של פעם

213

8

קמח רגיל

+שיפון מלא 41%

 

אנג'ל

לחמניה מלאה

257

7.4

קמח מלא 50%

קמח לבן 50%

מכיל משמרים

מעכבי חמצון

אנג'ל

לחם חי

243

6.5

חיטה מלאה

+קמח לבן

מכיל משמרים

ומעכבי חמצון

בונזור

לחמניית כריך

חיטה מלאה

285

לא כתוב

קמח לבן

+קמח מלא

מכיל מרגרינה

חומרים משמרים

מעכב חמצון

אנג'ל

פיתה

219

3.5

קמח רגיל

אין חומרים משמרים

אנג'ל

אחיד פרוס

237

5.1

קמח לבן

שומנים מוקשים,

מעכבי חמצון,

חומרים משמרים

אנג'ל

חלה פרוסה

248

4.9

קמח לבן

חומרים משמרים

מעכב חמצון

דגנית עין הבר

לחם שחור פרוס

268

3.9

קמח רגיל

"כהה"

חומר משמר

בונז'ור

לחמנית כריך שחור

285

לא כתוב

קמח לבן

מכיל מרגרינה

חומרים משמרים

בונז'ור

ג'בטה

290

לא כתוב

קמח לבן

מכיל חומרים משמרים

ומעכב חמצון

בונזו'ר

באגט

300

לא כתוב

קמח לבן

מכיל מרגרינה

משמרים

מעכבי חמצון

תגובות (0)
הוסף תגובה