מנגל יום העצמאות: דירוג הסלטים הגדול

נתחיל מזה, שהבקר והעוף נותנים לגופנו חלבונים איכותיים, המשמשים את הגוף לבניית השרירים, העור, השיער, המערכת החיסונית, ההורמונים, ושאר חלקי הגוף.

מחקרים מראים שתהליך הבניה מתרחש בצורה הטובה ביותר אם מפזרים את צריכת החלבונים במשך היום כולו – כלומר בכל ארוחה, בערך 5 פעמים ביום, ולא – כמות חלבון גדולה בבת אחת בארוחה אחת בלבד.

 

כמות החלבון המומלצת לאכילה מדי יום היא כ- 30-40 גרם חלבון בילדים בגיל 7-12, וכמות החלבון הדרושה הולכת וגדלה עם הגיל, באופן שונה בבנים או בבנות, ולפי קצב הצמיחה וכמות הפעילות הגופנית.

 

עוד ב-Onlife:

• על האש: המתכונים הכי בריאים למנגל יום העצמאות
• דיאטה שמבוססת על לחם? איך זה עובד

 

בעיקרון, מבוגרים שפעילים פיסית בצורה ממוצעת צריכים 45-65 גרם חלבון ליום. מנה של 100 גר' עוף או בקר אחרי בישול/אפיה מספקת לגופנו מעל 20 גרם חלבון, וזה כמעט מחצית מכמות החלבון המומלצת ליום.

 

הבקר והעוף הם גם הספקים העיקריים של אבץ, ברזל ושל ויטמין B12. האבץ דרוש לפעילות תקינה של מערכת החיסון, וחוסר בויטמין B12גורם לתשישות, חולשה, בעיות זיכרון, ומצב-רוח ירוד.

 

למרות השם הרע שיצא לבשר הבקר, כעתיר שומן וכולסטרול, מפתיע לגלות כי דווקא בבקר יש חלקים רבים שהם דלי שומן יותר מאשר עוף. החלקים דלי השומן של הבקר הם הפילה, פילה מדומה, שייטל, ירכה (צ'אק), כתף, צוואר, וסינטה. אלו מכילים פחות קלוריות ופחות שומן מאשר בחלקים שונים של עוף.

 

מי שרוצה דווקא את סטייק האנטריקוט עתיר השומן, יצרוך גם כמות קלוריות לא מבוטלת: מעל 250 קלוריות במאה גרם של סטייק. בסטייק עסיסי של 300 גרם – 750 קלוריות בסטייק אחד בלבד

 

בעוף – החלק דל השומן ביותר הוא חזה העוף או ההודו, והוא המומלץ ביותר גם מבחינת כמות הברזל. הכנפיים לעומת זאת – עתירות בשומן ומזינות פחות. כמות הכולסטרול בחלקים דלי השומן של העוף והבקר אינה גבוהה כלל וכלל – פחות מ- 100 מיליגרם של כולסטרול במנה של מאה גרם. להשוואה – בביצה אחת יש כ- 200 מיליגרם כולסטרול.

 

לעומת זאת, פחות מומלצים האיברים הפנימיים של העוף והבקר. אחוז השומן בהם גבוה יותר בדרך כלל, ותמיד תהיה בהם כמות עצומה של כולסטרול. דוגמאות: במנה של מאה גרם (2 יחידות קטנות) של כבד עוף יש כמעט 400 מיליגרם כולסטרול, וכך גם במנה בגודל דומה של כבד בקר.

 

 

תכנון ארוחת בשרים על האש

אפשר בקלות לשמור על הבריאות ועל המשקל, ופשוט להתמקד במה שעדיף. למשל, בשיפודי פרגית או בסטייק עוף רק 150 קלוריות, הם דלים בשומן ובכולסטרול,ומומלצים מאוד. בבקר אפשר לבחור בסינטה או פילה, גם הם דלי שומן, יש בהם הרבה ברזל וויטמין B12,  ובסטייק יחסית גדול יש 250 קלוריות שזה חצי ממה שיש באנטריקוט.

 

גם המבורגרים וקבבים אפשר לשדרג בריאותית- במקום לקנות אותם מוכנים שמכילים הרבה שומן וחומרים משמרים- אפשר פשוט להכין לבד ויוצא הרבה פחות קלוריות והרבה יותר בריא.

 

 

מה עם שתיה?

מבחינת קלוריות כמובן שעדיף מים ושתיה דיאט, אבל מבחינה בריאותית כדאי גם בירה שחורה, שהיא משביעה ויש בה רק חומרים טבעיים גם בירה לבנה היא מצוינת:  בבקבוק של שליש ליטר יש רק 120 קלוריות, והיא אפילו מפחיתה את הסיכון למחלות לב.

 

ומה עם נקניקיות לילדים?

אם כבר חייבים אז למזלנו אפשר לקנות היום נקניקיות מחומרים טבעיים בלבד, ללא חומרים משמרים או תוספים מזיקים, והן עדיפות בהרבה.

 

איך להפחית את הנזקים בבשר על האש?

אפשר לחסוך את רוב הנזקים הבריאותיים אם הבשר לא יגיע לטמפרטורה גבוהה מדי.

כלומר חשוב לצלות על גחלים ולא על אש גלויה, להפוך את הבשר לעיתים קרובות, לנפנף הרבה, ומסתבר שגם השריה מוקדמת של הבשר במרינדה מפחיתה את כמות החומרים המזיקים שנוצרים על האש.

 

 

פיתות, סלט וכל מה שבפנים

ולא נשכח את הפיתות: בפיתה יש 230 קלוריות יש היום פיתות גמדיות, שמכילות רק 100 קלוריות, וגם פיתות מקמח מלא שהן אפילו יותר טעימות.

 

בחומוס שאתם מכניסים לפיתה יש יותר קלוריות מזה. כדאי מאוד להיזהר מסלטים כמו חומוס, טחינה, חצילים או כרוב במיונז. במקומם כדאי לאכול סלטים מירקות טריים, שמכילים הרבה ויטמינים שחשובים במיוחד בארוחה כזו. אפשר להביא מהבית ירקות שהכנתם מראש, כמו כרוב או גזר מגורר.  במקרה של עגבניות למשל, כדאי לדעת שאם חותכים אותן הרבה מראש – ויטמין  C נהרס, כך שעדיף לקחת עגבניות שרי, שהערך התזונתי שלהן נשמר במלואו. אין ספק שסלטים שמכינים בבית עדיפים בהרבה. וגם בקנויים  – יש יותר בריאים ויש פחות.

 

 

בטחינה, חומוס, או חציל בטחינה – יש אמנם אחוז שומן גבוה, אבל יש בהם גם שומן איכותי, ויש בהם גם חלבון, ויטמינים, ברזל, וסידן. גם סלט ביצים וסלט אבוקדו עם ביצים – מכילים חלבון איכותי. סלטים אדומיםף לעומתם, כמו מטבוחה, סלט טורקי, חציל רומני או סלק – מכילים אחוז שומן נמוך, נוגדי חמצון וליקופן שחשוב נגד קטרקט וסרטן ערמונית.

פחות רצויים בדרך כלל סלטים על בסיס מיונז כי עלולה להיות בהם כמות גדולה של שומנים שנחשבים קצת פחות איכותיים.

 

כדאי לדעת שברוב הסלטים הקנויים יש חומר משמר שנקרא "פוטסיום סורבט", שבחלק מהמקרים טוענים שהוא מסרטן, אבל בגדול- יש לו פחות תופעות לוואי שליליות בהשוואה לחומרים משמרים אחרים. כך שחסרונות לא פחות משמעותיים הם איכות השמנים שמשתמשים בהם, וגם כמות הנתרן הגבוהה בחלק מהסלטים. עודף נתרן, אגב, עלול לגרום בחלק מהאנשים לבעיות לחץ דם, בצקות, סיכון למחלות לב ואפילו לעכב ירידה במשקל.

 

המילה סלט קצת מבלבלת, כי אי אפשר להתייחס לסלטים הקנויים כמו לסלט ירקות קצוץ.

אפילו בסלט "חציל קלוי על האש" יש שמן, ובמנה של 3-4 כפות יש קלוריות כמו ב2 פרוסות לחם קל, והרבה יותר כשמדובר בחומוס או סלטים על בסיס טחינה או מיונז:

בצלוחית קטנה יש מעל 300 קלוריות, ובצלחת החומוס לניגוב יש לפעמים יותר מ – 1000 קלוריות! כך שבדיאטה צריך להסתפק בכף אחת שטוחה בלבד.

 

כדאי לבחור בסלטים עם אחוז שומן נמוך, ובנוסף חשוב לבדוק את איכות חומרי הגלם, בייחוד את סוג השמן – כי לצערי ברוב המקרים גם לחומוס ולטחינה מוסיפים שמן. יש עדיפות כמובן לשמן זית או קנולה בהשוואה לשמן סויה.

 

ולגבי כל התוספים – למרות שחומרים מייצבים למשל לא מזיקים לבריאות, באופן כללי כדאי שרשימת התוספים תהיה כמה שיותר קצרה.

רשימת סלטים בסדר הולך ויורד בעיקר על פי כמות הקלוריות ואחוז השומן:

 

שם הסלט וחברה מייצרת	קלוריות במאה גרם	אחוז שומן	כמות חלבון	כמות נתרן במ"ג
מטבוחה אחלה	64	3.1	1.4	570
מטבוחה יד המלך	108	7	1.5	824
מטבוחה צבר	111	7	2	415
סלט טורקי צבר	116	8	1	600
סלט תפו"א צבר	135	10.5	1.2	566
סלט טורקי יד המלך	145	8.6	1.4	545
סלט אבוקדו יד המלך	141	11	1.1	111
סלט ביצים שמיר	165	12.7	9.1	540
סלט ביצים יד המלך	186	14.4	10.6	545
חצילים בטחינה אחלה	201	18	3.2	467
חצילים במיונז אחלה	174	15.1	1.3	571
סלט כרוב אדום אחלה	186	16.4	1	437
כרוב במיונז צבר	205	17	1.5	387
כרוב אדום שמיר	209	22	0.7	360

סלטי חומוס

סלט החומוס מורכב משילוב של גרגרי חומוס עם טחינה, ששניהם נמצאים בין המזונות הכי בריאים:

גרגרי החומוס מכילים הרבה סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע, ומפחיתים את הסיכון לסוכרת, הרבה ויטמינים, יותר ברזל מקטניות אחרות. הטחינה מכילה חומצות שומן חשובות מאוד שמפחיתות את הכולסטרול, נוגדי חמצון, והרבה מאוד מינרלים כמו סידן, ברזל, מגנזיום ואשלגן. גם השילוב ביניהם מושלם, כי החלבונים שיש בחומוס משלימים את החלבונים בשומשום של הטחינה כך שמתקבל חלבון שמתאים לבניית הגוף.

 

בשורה התחתונה – סלט חומוס ביתי – הוא אחד המאכלים היותר בריאים. הקנוי, לעומתו, קצת פחות. נתחיל מזה שמשום מה יש בכל סלטי החומוס הקנויים תוספת של שמן – שלא אמור להיות בכלל בסלט. לפעמים כתוב לנו גם "שמן צמחי" כך שאפילו לא יודעים באיזה שמן מדובר. בסלטים הקנויים יש גם לא מעט חומרים משמרים, מייצבים ותוספים אחרים שתמיד עדיף בלעדיהם- גם אם החומוס יתקלקל יותר מהר. דווקא המלח בסלטים הקנויים-  לא מהווה חיסרון, זה לא יותר מאשר הכמות שמוסיפים לחומוס ביתי.

 

הכנתי דרוג של חלק מהמוצרים – העדיפים הם אלו שיש בהם פחות קלוריות, יותר חלבון, יותר טחינה, פחות שמן, ושהסוג של השמן הוא שמן זית או קנולה.

 

שם הסלט והחברה המייצרת	קלוריות במאה גרם	אחוז שומן	אחוז חלבון	אחוז החומוס וסוג השמן
מקום ראשון
חומוס מזרחי משני	210	16.7	11	60% חומוס רק טחינה ללא תוספת שמן
חומוס בתוספת טחינה משומשום מלא אחלה שטראוס	218	15.8	7.7	51% חומוס 20% טחינה מלאה שמן קנולה
חומוס אמיתי משני	280	18.2	8.2	60% חומוס רק טחינה ללא תוספת שמן
חומוס עם מטבוחה עגבניות ופלפל אחלה שטראוס	219	15.7	7.5	53% חומוס טחינה שומשום מלא שמן קנולה
חומוס מזרחי שמיר	152	9	7.4	58% חומוס שמן צמחי
חומוס עם חריף אחלה שטראוס	228	16.4	7.9	50% חומוס שמן קנולה
חומוס אבוגוש עם חריף שמיר	168	10.6	7	55% חומוס שמן צמחי
חומוס עם צנוברים אחלה שטראוס	245	18.3	8.2	52% חומוס שמן זית שמן קנולה
חומוס עם טחינה אחלה שטראוס	233	17	8.3	53% חומוס שמן קנולה
חומוס עם זעתר אחלה שטראוס	226	17	7.6	44% חומוס שמן קנולה שמן זית
מקום שני
חומוס עם מסבחה שמיר	178	12	6.7	55% חומוס שמן צמחי
חומוס ירושלמי שמיר	215	13.6	9.3	58% חומוס שמן צמחי
חומוס אבוגוש ביתי שמיר	199	13.8	7.2	55% חומוס שמן צמחי
חומוס בלאדי שמיר	243	16.9	7.4	55% חומוס שמן צמחי
חומוס ניגובים צבר	233	17	7	62% חומוס שמן צמחי,
חומוס בטעם של פעם צבר	228	15.5	7.5	56% חומוס שמן צמחי
חומוס מזרחי מיקי	230	15.9	6.3	55% חומוס שמן צמחי
חומוס מסעדות עם חריף מיקי	230	15.9	6.3	49% חומוס שמן צמחי
חומוס מסעדות מסבחה מיקי	230	17	6.3	49% חומוס שמן צמחי
מקום שלישי
חומוס נטו מיקי	287	23.7	5.7	58% חומוס שמן צמחי
חומוס בלאדי צבר	271	19	8	54% חומוס שמן צמחי
חומוס אבו גוש צבר	291	23	7	שמן צמחי שמן זית
חומוס אבו גוש עם כבוד שמיר	295	24	9.7	55% חומוס שמן צמחי
מקום רביעי
חומוס צבר	335	29	6.5	49% חומוס שמן צמחי
חומוס ביתי יד המלך	373	29.3	9.1	שמן קנולה
חומוס עם צנובר צבר	353	31	6.5	48% חומוס שמן צמחי שמן זית
חומוס עם טחינה צבר	332	28	7	44% חומוס שמן צמחי
חומוס לבנוני צבר	344	30	6.5	48% חומוס שמן צמחי