מזינים או משמינים? כל האמת על פירות הקיץ

הקיץ אוטוטו בפתח ושפע הפירות הצבעוניים הופכים לאופציית הנשנוש הבריאה ביותר.

 

האם יש פירות שנחשבים לבריאים יותר? 

קשה להצביע על פרי מסוים שהוא בריא יותר מאחרים, כי לכל פרי יש את היתרונות שלו.

באבטיח, למשל, יש הרבה ליקופן שמסייע במניעת קטרקט וסרטן, המלון עשיר בוויטמין C ואשלגן שנחוץ לשריר הלב, בענבים ושזיפים יש נוגדי חמצון חשובים שעוזרים נגד סרטן ובמנגו ומשמשים יש ריכוז גבוה של ויטמיןA  שחשוב במיוחד בקיץ מאחר והוא מגן על העור מפני השמש… והרשימה עוד ארוכה.

 

האם פירות יכולים להוות תחליף במקום ירקות?

לא, כי הגוף לא בהכרח יקבל את כל הוויטמינים להם הוא זקוק והתזונה תלויה באיזה פירות בוחרים. כך לדוגמא: בפלפל אדום יש פי 10 ויטמיןC  מאשר בתפוח, בעגבנייה יש פי 5 ויטמיןC  מאגס ופי 2 מאפרסק (גם אם נאכל את 3 הפירות הללו- לא נגיע לכמות ויטמין C המומלצת). מלון הוא פרי שיכול לספק את הוויטמינים, אבל גם אז, לא רצוי לוותר על הירקות.

 

חשוב לציין שאין הבדל משמעותי בין הפירות מבחינת הסוכר והקלוריות:

הפירות שנחשבים משמינים יותר – כמו מנגו או ענבים, מכילים כ- 65 קלוריות במאה גרם, כלומר, בין 10-20 קלוריות יותר מרוב הפירות אחרים (שמכילים כ-45-50 קלוריות במאה גרם).

 

כמובן שההבדל הזה לא משמעותי, לעומת השוואה לשוקולד למשל, שיש בו 500 קלוריות במאה גרם. אלא אם כן, אתם מתחילים לנשנש ענבים מול הטלוויזיה ובקלות להגיע בסוף הערב לכמה מאות קלוריות.

 

האם יש הגבלה בכמות הפירות שרצוי לאכול?

  • בגלל הסוכר והקלוריות לא רצוי לאכול פירות באופן חופשי.
  • בתפריטי דיאטה ניתן לשלב 3 ארוחות ביניים בהן מנת פרי בכל ארוחה, וזו גם הכמות המומלצת לילדים שסובלים מעודף משקל.
  • אנשים שסובלים מרמות גבוהות של טריגליצרידים בדמם, וגם אלו שסובלים מנטייה לסוכרת צריכים להקפיד על כמויות קטנות של אכילת פירות.
  • לסובלים מסוכרת, לא כדאי לאכול את הפרי כנשנוש בין הארוחות, אלא כקינוח מיד לאחר ארוחה שכוללת מרכיבים נוספים שיווסתו את ספיגת הסוכר מהפרי. בנוסף, חשוב להקפיד על אכילת פירות עם אינדקס גליקמי נמוך (כאלה שהסוכר בהם נספג פחות מהר לדם). הפירות המומלצים הם אבטיח או תמרים, לעומת שזיפים, אפרסקים, מנגו או דובדבנים שנחשבים לבעלי אינדקס גליקמי גבוה.

 

רשימת מנות פרי שמכילות 80-100 קלוריות:

חצי מלון בינוני (בערך חצי קילו)

שמינית אבטיח (350 גרם שקול ללא קליפה או 3 כוסות)

אגס גדול

אפרסק גדול או 2 אפרסקים קטנים

2 נקטרינות

בננה אחת

דובדבנים(כוס חד פעמית או כ-150 גרם)

חצי מנגו גדול

3-4 משמשים

ענבים (כוס חד פעמית או כ-150 גרם)

2 שזיפים גדולים

תפוח בינוני עד גדול

2 תאנים

2 תמרים

תות שדה (2 כוסות חד פעמיות או כ-300 גרם)

2-3 קיוי

5 פסיפלורה

5 שסק

 

 

דוגמה לתפריט דיאטה לירידה במשקל (1000 קלוריות) שמשלב 3 מנות פרי ליום:

ארוחת בוקר:

2 פרוסות לחם קל (מכל סוג)

2 כפות גבינה 5% (מכל סוג)

שתיה חמה

ארוחת עשר:

מנת פרי

ארוחת צהריים:

חזה עוף או מאה גרם דג בגריל

+ירקות מבושלים

+תפו"א אפוי

+סלט ירקות עם כף שמן זית

ארוחת ארבע:

מנת פרי

ארוחת ערב:

2 פרוסות לחם קל+ גבינה 5%

+ביצה או 3 כפות טונה במים

+סלט ירקות עם כף טחינה

 

חטיף לילה:

מנת פרי

תגובות (0)
הוסף תגובה