כל מי שאוהב את מאכלי החלב, עלול לגלות כי שבועות הוא אחד החגים המשמינים ביותר. בתפריט החג פשטידות המכילות בצק וגבינות צהובות, בלינצ'ס, עוגות גבינה ואפילו ירקות מוקרמים. כל אלו מכילים אחוז גבוה של שומן וקלוריות ולכן כדאי להקפיד מה אוכלים ולא אוכלים במהלך ארוחת החג.
מאכלי שבועות – כמות קלוריות
שיפוד גבינות קשות (כ- 4 חתיכות גבינה) – 600 קלוריות
צלחת פסטה ברוטב גבינה ושמנת – כ- 800 קלוריות
פנקייק + גלידה ופירות – 400 קלוריות
פשטידת גבינות על תחתית בצק פריך – 400 קלוריות למנה קטנה
כדור קטן של גבינת שמנת – 150 קלוריות
כדרו קטן של גלידת שמנת – 220 קלוריות
בורקס קטן – 150 קלוריות
מנת עוגת גבינה פירורים – 400 קלוריות
מנת עוגת גבינה אפויה – 140 קלוריות
יותר מ-500 קלוריות לפשטידה אישית
פשטידות שמכילות תחתית בצק ושמנת או גבינות שמנות, מכילות יותר קלוריות מפרוסת עוגת קצפת. בקיש אישי שקונים בקונדיטוריה יש בין 500-600 קלוריות למנה אישית אחת.
מי שבכל זאת מתעקש על תחתית בצק צריך להתחשב בגורמים הבאים:
רוב הבצקים המרודדים הקנויים, כולל בצק עלים או פילאס או שמרים – מכילים 25% שומן, שומן טרנס, מרגרינה וכמות עצומה של קלוריות.
לעומתם, בצק פילו, אמנם אינו מכיל שומן, אך מבחינת הקלוריות הוא דומה לבצק עלים. ואם מוסיפים לו שומן בזמן ההכנה – עלולים להגיע לאחוז שומן יותר גבוה מבצק עלים. היתרון הוא שאפשר להקטין את כמות השומן ולבחור באיזה סוג שומן להשתמש (ניתן למרוח גבינה 5% על הפילו במקום שמן או חמאה מומסת).
בצק העלים המרודד וגם בצק פילאס תורכי מכילים בממוצע כ- 380 קלוריות למאה גרם וכ- 24% שומן, מתוכם מעל שליש שומן רווי.
לנצח את השיטה- פשטידה דלת קלוריות
כדי לחסוך במידה ניכרת באחוזי השומן ובכמות הקלוריות, מומלץ להכין את הפשטידה לפי המתכון ולוותר על הבצק. כדאי לדעת שתחתית של בצק פריך, בצק עלים או בצק שמרים- תכפיל את כמות הקלוריות של הפשטידה ואף יותר מכך.
פשטידות שמבוססות על ירקות וגבינות עד 5% שומן, מכילות בחלק מהמקרים פחות מ- 100 קלוריות למנה גדולה (גם אם יש במתכון 2 כפות קמח לכל התבנית, כמות זו בטלה בשישים). אם הפשטידה תהיה עשירה במגוון ירקות, תבלינים וגבינות – ההבדל באחוזי השומן של הגבינות לא יורגש.
להלן דוגמאות למתכונים בריאים טעימים ודלי קלוריות לשבועות:
פשטידת ברוקולי ( כ- 130 קלוריות למנה)
המצרכים:
שקית ברוקולי קפוא או ברוקולי טרי
250 גרם קוטג' 5%
250 גרם בולגרית 5%
100 גרם צפתית 5%
2-3 ביצים
2 כפות אבקת מרק פטריות/בצל
כפית אבקת שום
מלח ותבלינים לפי הטעם
אופן ההכנה:
לבשל את הברוקולי עד שיתרכך ולסנן את המים.
למעוך קלות את הברוקולי, להוסיף לו 2 מכלי קוטג' /גבינה/ אשל, 2-3 ביצים, 2 כפות אבקת מרק, מלח ותבלינים אחרים (אפשר להוסיף שום כתוש, בצל ואגוז מוסקט(
לאפות כ- 45 דקות בחום של 180 מעלות.
פשטידת פטריות (כ- 120 קלוריות למנה)
המצרכים:
בצל אחד קצוץ (לטגן בכפית חמאה/שמן)
קופסת פטריות משומרות/ טריות
חצי גביע קוטג'5%
חצי גביע גבינה 5%
50 גרם גבינה בולגרית 5%
2 פרוסות גבינה צהובה 9% (לגרר)
3 ביצים
2 כפות קמח
כף אבקת מרק פטריות
מלח, פלפל, שום
אופן ההכנה:
מטגנים את הבצל בכפית חמאה או שמן
מערבבים בקערה את כל המרכיבים והבצל המטוגן.
משמנים תבנית בספריי שמן, על התבנית מפזרים כף פרורי לחם
שופכים את התערובת לתבנית
לאפות כ- 45 דקות בחום של 180 מעלות.
עוגת הגבינה של חנה (כ-130 קלוריות למנה)
המצרכים:
500 גרם גבינה 3%
1 גיל
4 כפות קמח תופח
1 כוס סוכר
4 ביצים מופרדות
תמצית וניל או סוכר וניל
קליפת לימון מגורר
אופן ההכנה:
מקציפים את החלבונים עם הסוכר, מערבבים את יתר החומרים בקערה נפרדת ומאחדים עם הקצף.
טיפ: רצוי לאפות את העוגה בתבנית פיירקס, כי אז העוגה יוצאת אחידה בגובהה, ונמנעת "הידבקות" העוגה לדפנות תבנית הנירוסטה וצניחתה במרכז. כמו כן, את תבנית הפיירקס כדאי לשים בתוך תבנית התנור המכילה מים בגובה 1 ס"מ.